Szukam Pomocy w Ćwiczeniach i diecie

Witam Mam 21 lat i chciałbym z powrotem wrócić na siłownię jeśli będzie to możliwe bądź zacząć pracować nad swoją sylwetką w domu. Nie ćwiczę już ponad rok. Wcześniej ćwiczyłem ok 2lata przez okres tych, że 2 lat zażywałem tylko raz bardzo słabą Kreatynę Hi Teca. Tak to pracowałem beż jakiś suplementów i odżywek. Mój wzrost to ok 179cm i waga skacząca między 80kg a 83kg. Staram się teraz ograniczać z jedzenie co w mniejszym bądź większym stopniu mi wychodzi. Od czasu kiedy przestałem ćwiczyć moje mięśnie nie mają takiego samego kształtu i wymiarów. Ponad dostałem straszliwej oponki na brzuchu co mnie bardzo smuci. Chciałbym aby ktoś mi doradził jakie ćwiczenia muszę stosować i jaką dietę aby poprawić swój wygląd i spalić znaczną tkankę tłuszczową na brzuchu. Niestety mam też dziecko w drodze i mój budżet jest okrojony, ponadto pracuję fizycznie po 10h dziennie i nie wiem czy to by jakoś nie przeszkadzało w moich ćwiczeniach po pracy.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 82

Wzrost: 179

Cel treningowy: Spalenie tkanki tłuszczowej i poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni: kiedyś ok. 2lata i przerwa ponad rok która trwa do dziś

Uprawiane inne sporty: spontanicznie piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Mieszkam w małym miasteczku i jest tylko 1 siłownia w której brakuje wiele oprzyrządowania

Dieta: Mogę stosować jednak mam ograniczony budżet

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Mogę ćwiczyć 5 razy w tygodniu. Wcześniej właśnie tak ćwiczyłem + do tego w soboty same nogi a w pozostałe dni tygodnia po jednej partii mięśniowej na dzień np.
Pon - Klatka
Wt - Biceps
Śro - Plecy
Czw - Triceps
Pią - Barki
Sob - Nogi

Za dużo jak na powrót po takiej przerwie
Poniedziałek: klatka + triceps

Środa: biceps+plecy

Piątek:barki+nogi

pzdr.

W sumie jak masz az 5 dni w tygodniu proponowalbym program treningowy 2x partia w tygodniu by adzik [https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_poczÄ…tkujÄ…cych_i_nie_tylko...-t414311.html]
Swego czasu jechałem na tym,a efekty byly zadowalające
Pozdro.

zrób trening obwodowy + jakieś aeroby

daj znać jakim sprzętem dysponujesz

Na początek daj ACT albo FBW żeby powoli mięśnie przyzwyczaić

możesz zrobić tak

ACT miesiąc ->FBW 3-6 miesiące ->split każda partia 2x w tygodniu