Dziennik treningowy Harryino

Wiek:21
Waga:72 kg
Wzrost:191 cm
Cel do osiągnięcia:masa
Staż: 2 treningi wg planu Mawashiego dla osób początkujących
Aktywność fizyczna: biegam kilka razy w tygodniu czysto rekreacyjnie

Wymiary:
Klatka 88
pas 72
biodra 89
ramię 32
udo 52
łydka 33

Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczone wg postu Ellis 4012 kcal z 20% nadwyżką

Dieta:
1 śniadanie 3 jajka na twardo do tego 2 bułki pszenne z szynką
2 śniadanie jogurt 400 g, jabłko i banan
3 posiłek kasza gryczana 100g i 3 jajka sadzone
Następne posiłki w planie:)
4 posiłek ryż 100g pierś kurczaka i 2-3 łyżki oleju lnianego
5 posiłek ryż 100g tuńczyk z puszki 130g 2 łyżki oleju lnianego
6 posiłek przed snem 150g białego sera sorbet z truskawek
Teraz przyszedł czas na pytania i prośby:
1. Proszę o pomoc w lepszym ułożeniu diety:)
2. Mam problem z stawem barkowym (2x zwichnięcie lewego barku) i muszę uważać podczas wykonywania ćwiczeń takich jak podciąganie, wyciskanie siedząc więc bym prosił o poinformowanie jakie ćwiczenie mogę wykonywać zamiast podciągania( z sprzętu treningowego na nieszczęście dysponuje tylko drążkiem)
3. Zakupiłem gainera i dibencozide w związku z tym prosiłbym o informację kiedy najlepiej zacząć je stosować? Czy mogę od razu czy też lepiej żeby zaczekały jeszcze trochę na półce...

Z góry dziękuję za udzieloną pomoc. Pozdrawiam.

Trening dziś około godziny 18:00
Ps Proszę o wszelkie rady sugestie a nawet słowa krytyki oczywiście jeśli ich użycie jest uzasadnione


dysponuję: drążkiem, ekspanderem, 2 ściskaczami, no i baniakami 5l

Zmieniony przez - harryino w dniu 2009-06-05 14:22:49

Dieta na pewno do poprawy, ale z tym do dzialu Odzywianie. Zamiast podciagania to wioslowanie hantla- tylko z tym e podciaganie jest na szer. plecow a wioslowanie na grubosc. co to w ogole te dibencozide? Zamiast supli wez sie za stworzona przez ekpertow w odp. dziale diete i jak nie bedziesz mial jak uzupelnic wegli i bialka to wtedy mozesz brac gainera. I troche za duze te zapotrzebowanie kaloryczne chyba.
Dokup nowy sprzet, daj fotki i powodzenia

Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem wg wzorca z tym że przyjąłem wszędzie górne granice ze względu na budowę ektomorficzną.
Dokupienie sprzętu w najbliższym czasie będzie trudne. W piwnicy znalazłem jeszcze 2 gryfiki ale obciążenia brak niestety.

Nie dasz rady tyle zjesc. Gdzies ostatnio ktos pial e ekspanderem mozna cwiczyc grzbiet, wiec mozesz nim zastapic drazek. A na drazku mozesz cwiczyc brzuch. Sciskaczy nie traktuj jhako cwiczenie na przedramie, mozesz nimi sciskacz codziennie, np. 3 serie max. ale one raczej sa na sile uscisku.

Aha Dibencozide znaczy wit b-12. Podobno na pobudzenie łaknienia ale nie wiem czy rzeczywiście zadziała czy to tylko efekt placebo będzie. Rzeczywiście tyle zjeść będzie ciężko... Jak na razie staram się wypisać wartości kaloryczne posiłków ale za proste to nie jest...

Dibencozide mozesz brac chyba od razu a gainer to jak mowilem lataj dziury w diecie. Ale zostaw gainera do czasu gdy bedziesz mial i przestrzegal odpowiednia diete.Na poczatku staraj sie jesc wiecej, zrezygnuj ze slodyczy, napojow gazowanych, bialy chleb zastap ciemnym i systematycznie wprowadzaj diete.

Oczywiście zrobiłem błąd w zapotrzebowaniu energetycznym 3236 kalorii powinno być.
Za 20 minut trening. wg planu Mawashiego dla poczatkujących...
Dopiero 3 więc jeszcze 2 obwody. Wziąłem 1 kapsułkę dibencozidu i rzeczywiście odczuwam głód nie wiem tylko czy to nie efekt placebo... Ale grunt, że głodny jestem...

Zmieniony przez - harryino w dniu 2009-06-05 17:39:14

W 1 posiłku powinieneś mieć lepsze źródło węglowodanów i przede wszystkim więcej ich niż 2 bułki, najlepiej daj płatki owsiane na mleku, lub rób placki owsiane (przepis masz w kuchni SFD).
2 posiłek słaby, szczególnie jeśli nie jest to jogurt naturalny. Brak źródła tłuszczy jogurt jako źródło białka też słaby.
W 6 wywal ten sorbet z truskawek, jak już to daj to jako deser gdzieś w środku dnia.
Poza tym musisz pomyśleć o warzywach, dodaj oliwę z oliwek i orzechy/pestki.
Gainera używasz jeśli nie możesz akurat zjeść posiłku, ja bym go ograniczył i spożywał najwyżej po treningu.
Ostatnia uwaga to mamy tu dział odżywianie, więc najlepiej tam zakładaj takie tematy.

Zmieniony przez - Eoghan w dniu 2009-06-05 18:00:39

I po treningu...
1. Napinanie mięśni brzucha leżąc 15/15
2. Wspięcia na palce na jednej nodze 20/20
3.Przysiady z obciążeniem w rękach 15/15
4.Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków 7/5
5.Pompki 12/10
6.Podciąganie wzdłuż tułowia baniaka z wodą oburącz 12/12
7.Uginanie przedramion z baniakami z wodą 12/12
8. Pompki w podporze tyłem 15/12
9.Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą 15/15
Przed treningiem oczywiście rozgrzewka a po stretching wszystko by Mawashi

Niestety jeszcze nie jestem w stanie więcej razy się podciągnąć:(
A żeby wykonywać łatwiejszą wersję drążek mam za wysoko. Na szczęście przy podciąganiu podchwytem bark nie daje się we znaki...
Jak na razie czuję się po treningu nieźle...
Jednak przed treningiem za wcześnie posiłek zjadłem gdyż wyraźnie czułem go na żołądku...
Obydwu dałem soga za pomoc... Dziękuję:)

Walczę teraz z ryżem tuńczykiem i białym serem... Ciężko wchodzi ale dam radę
Chociaż muszę stwierdzić że ryż parboiled wchodzi o niebo lepiej od zwykłego...

Muszę michę ułożyć i dokładnie przestudiować dział odżywianie... Może mi ktoś tam pomoże:)


Zmieniony przez - harryino w dniu 2009-06-05 20:18:57

Przed treningiem posiłek jedz co najmniej godzinę wcześniej, ja zalecałbym 1,5h, wtedy powinno być ok. Po treningu nie dawaj sera, sam tuńczyk i ryż wystarczy.

Zjadłem półtorej h przed a mimo to go czułem... Widocznie powinienem zjeść posiłek koło 2 h przed treningiem. No i już szans na serek na kolację nie mam gdyż opchałem się zapiekanką i sandwichami u kolegi.

Śniadanie: Owsianka + rodzynki aby jej nie słodzić, 2 jajka na twardo
2 śniadanie: banan+ryż polane jogurtem naturalnym
Obiad:Pierś kurczaka+ryż+groszek z puszki
Gainer z powodu braku czasu


Chciałbym ćwiczyć brzuch ale nie wiem jak plan abs wpasować w cykl tygodniowy i w związku z tym proszę o radę

Uff w tydzień 1,5 kilo na wadze przybyło...
Ale pewnie tak zawsze na początku

Wymiary:
Klatka 88>90
pas 72>73
ramię 32>p32,5/l32
udo 52>56
łydka 33 nie mierzyłem

Jestem zadowolony z takiego obrotu sprawy:)Udo pewnie tak skoczyło dlatego że biegałem kiedyś sporo a ostatnimi czasy zaprzestałem i zadziałała pamięć mięśniowa. Fotek niestety nie ma kto mi zrobić.


Zmieniony przez - harryino w dniu 2009-06-07 11:32:00