Trening na poprawe wyskoku i szybkosci do oceny

Witam,
Prosze o opinie na temat treningu, badz ewentualne korekty.

Postanowilem ulozyc trening na poprawe wyskoku i szybkosci w biegu na 60m. Mozna to osiagnac po przez progres ciezaru w kazdym tygodniu treningu silowym oraz wykonywanie dokladnie i jednoczesnie jak najszybciej wszystkich cwiczen biegowych. Cwiczenia zawsze wykonujemy w kolejnosci najpierw biegi a dopiero pozniej cwiczenia silowe.

Poniedzialek: ciezki (siła + biegi)
Wtorek: Wolne
Sroda: lekki (biegi)
Czwartek: wolne
Piatek: ciezki (sila + biegi)
sobota: wolne
niedziela: wolne

Trening ciezki

Rozgrzewka skakanka 10' + rozciaganie 10'

- Przyspieszenia 3x60m
- skipy A i B 4x30m
- stary 5x20,
- sprinty 2-3x60m
- przysiady 4x6 40% CM (co tydzien dokladadamy 2,5-5 kg)
- power clean 12 prob 20-25% CM (co tydzien dokladamy 2,5-5kg)
- przysiad blugarski 3x8 (tu ciezar dobieramy samemu + 2,5-5kg co tydzien)

Trening lekki

Rozgrzewka skakanka 10' + rozciaganie 10'

- przyspieszenia 3x60m
- skipy A i B 4x30m
- Wieloskok 5x10 (L-P)
- Starty 5x20m
- sprinty 2-3x60m
- depth jump 5x3
- Skok dosieżny 5x1

depth jump - skok ze skrzyni i ponowny skok od razu po lądowaniu
Przyspieszenia - pierwsze 30 m, biegniesz na 25 % (max szybkości) przez następne 30 m przyspieszasz do 50%. Drugie powtórzenie zacznij od prędkości 50 % przez 30m przyspieszając do prędkości 75% przez nastepne 30m. Trzecie zacznij od prędkości 75 % przyspieszając do 100 %.

nie polecam zeskoki ze skrzyni a puzniej znowu wybicie, mozna sobie zjechac kolana

jest to bardzo obciazajace cwiczenie ale daje dobre rezultaty a dla osob z malym wynikiem w przysiadzie radzilbym zmienic to cwiczenie na np wskoki na skrzynie.

Na poprawę wyskoku i szybkości polecałbym Ci SuperDunksa, moi koledzy trenowali ów program i mimo, że nie dokończyli zauważyli wyraźny wzrost wyskoku i przyspieszenia na krótkim dystansie, do których może zaliczać się 60m.

Odswiezam

soltys88 szczegolnie zalezy mi na twojej opini.

trening poprawny, założenia sa ok, ew. korekty intuicyjnie w praniu wyjda

ile razy w tyg?\widzę już... ; )

Zmieniony przez - lzktom w dniu 2009-06-12 17:59:20

No to pora napisac cos o wynikach :)

po 5 tygodniach wyskok poszedl o 5,5cm (skacze obecnie 90cm ), a 60m przebieglem w 8,1 (przed treningiem 8,5)