Drelka / BLOG - kolejny powrót do cwiczeń..

Grzegorz
lat 19
wzrost 183 cm
waga 71-72 kg

na silownie chodzilem lacznie rok (6 miesiecy siłki/ 6 m. przerwy/ nastepnie znowu 6 miesiecy siłki/ teraz powrot po 4 miesiacach przerwy)

moje poprzednie treningi to glownie splity, domyslam sie ze bylo bledem trzymanie sie tego treningu, lecz wtedy bylem przekonany ze split sie oplaca, a poza tym FBW nie byl tak rozpowszechniony jak teraz..

w miedzyczasie, wczesniej czy pozniej uczeszczalem na roznego rodzaju sporty - sztuki walki, basen, tance

wracam na silownie po prawie 4-miesiecznej przerwie
pierwszy cel - masa
zobaczymy jak to bedzie - od miesiaca pracuje na budowie po 3-5 dni tygodniowo, pracuje po 10-11 godzin, budze sie o 5:30, o 6:30 zjem cos dopiero na budowie, do domu wracam 18-19, w robocie sam sobie robie przerwy na jedzenie, zabieram ze soba kanapki bo nie widzi mi sie jesc czegos innego i bawienie sie w pojemniki plastikowe, ryz i kurczaka, ale moze niedlugo sprobuje; dodatkowo zabiore sobie czasem pare ugotowanych jajcow, warzywo jakies obowiazkowo i 1 jablko, w sklepie po drodze kupie 2 maslanki.. - to moj jadlospis na dni robocze

dieta w dni wolne (kiedy mam "wiecej czasu" a przynajmniej wiecej czasu siedze w domu..) -
niedokładna, nigdy nie lubilem sie bawic w takie wyliczanki, zreszta nawet jakbym sobie powyliczal to bym sie z tym nie pilnowal, wiec dieta instynktowna, stosowanie sie do 10 wskazowek zywieniowych, jem srednio co 2-3 godziny, w kazdym posilku staram sie zjesc porcje bialka, staram sie zeby to bylo przynajmniej 10g, lecz roznie to bywa, czasem jest 30, czasem 5-10, weglowodanow i tluszczy nie licze, staram sie nie laczyc duzych ilosci tluszczy z weglowodanami
; ograniczam spozywanie pieczywa, niezdrowych tluszczy, fast fooda ostatniego jadlem dobre 5 lat temu, albo i lepiej..
słabosc do slodyczy? - moze troche tak.. ale nie szaleje zajadajac sie czekoladami i nie jedzac w ten sposob normalnego pozywienia
alkohol - lubie sie napic, pije 1-2 razy miesiecznie srednie ilosci alkoholu (znaczy sie ze trzymam sie na nogach)
pije dosyc duze ilosci wody - kolo 2 litry dziennie, do tego kolo 1-2 l herbaty

trening, ktory wykonuje wykonuje od wczoraj, mianowicie 25 maja, tydzien temu bylem na silowni tylko by posprawdzac ciezary, jakimi moge zonglowac na wlasciwym treningu
wykonuje skrocone FBW, by traktor71:

przysiady glebokie x3
RDL x3
wyciskanie na plaskiej x3
wioslowanie sztanga x3
wyciskanie na barki stojac x2
podciaganie na drazku szerokim nachwytem x3

kazde cwiczenie ma po 1 serii wlasciwej, poki co
z czasem bedą to 2-3 serie wlasciwe

trenuje: pon-srod-ptk

moje podejcie do treningu jest powazne, jednak do diety mam jakis psychiczny chamulec, juz nawet sobie wyliczalem kalorie jakie powinienem spozywac, dzielilem na bialka/wegle/tluszcze, bardzo duzo czytalem o odzywianiu.. jednak nadal nie moge sie do tego przekonac, jem co 2-3 godziny, to fakt, w kazdym posilku staram sie spozywac przynajmniej 300-400 kcal, chociaz tak naprawde robie to "na oko", jakas porcje bialkaw kazdym posilku jest obowiazkowa
po treningu staram sie spozyc duza porcje weglowodanow i wieksza niz normalnie białek

jesli macie jakies pytania chetnie na nie odpowiem, prosze jedynie zeby pytania byly konkretne ;)

no coz, zeby nie zanudzac.. powklejam jakies zdjecia

PROSZE NIC NIE PISAC DOPOKI NIE POWIEM ZE SKONCZYLEM > DZIEKUJE

no i w sobote skonczyl mi sie karnet, nie bede prowadzic dluzej tego bloga, poki co
wroce do niego mam nadzieje po wakacjach, kiedy znowu zaczna sie treningi
a jesli wczesniej wroce na silownie, to wroce wczesniej
bede cwiczyc w domu, zastanowie sie co
nie bedzie to zwykly trening polegajacy na cwiczeniu po kolei partii, mam na mysli np. trening na poprawe wyskoku, jakis trening na poprawe sily/definicji brzucha
chce sie skupic na czyms, co da mi jakis prawdziwy, widzialny efekt ;) a trening na mase w domu to nie bardzo wychodzi
zobaczymy co bedzie

pozdrawiam i mam nadzieje do uslyszenia po wakacjach!

.

.

.

.

no w sumie to juz wszystki, jak kto chetny to mozna pisac :P

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-05-26 23:53:44

tak sie stalo ze aktualnie jest jeszcze czas by skladac papiery na jakiekolwiek uczelnie, a ja rezygnujac 4 miesiace tamu z lubelskiej politechniki, bedac wolny, stwierdzilem ze warto by sie postarac o jakas kolejna uczelnie ale do rzeczy..

stary pomysl o AWF wchodzi znowu w zycie, z tego powodu ze rekrutacja trwa do 19 maja, no i pewnie zaraz potem beda testy sprawnosciowe, z czego ja wybralem lekkoatletyke, plywanie i siatkowke..

na silowni przechodze na plan awaryjny, tzn. trening krotki jak najbardziej intensywny, zdecydowalem sie na Program Rippetoe

trening wykonywany 3x tygodniowo t-w-t-w-t-w-w
naprzemiennie trening1, trening 2, trening 1 itd, jak a/b/a/b/a..

Trening

A:
przysiady 3serie x5 powt
wyciskanie na poziomej ławce 3x5
martwy ciag 1x5

B:
przysiady 3x5
wyciskanie sztangi z klatki stojac 3x5
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5


o treningu mozna przeczytac tutaj:
https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html
- przeczytalem cala dyskusje

doszedlem do wniosku zezaczynal bede od 80% ciezaru docelowego (do zrobienia tych 5 serii)

obciazenie bede zwiekszal co jeden cykl A/B
czyli pierwsze 2 trningi na 80%, 3 i 4 trening na 82,5 %, 5 i 6 na 85% itd..

do tego bieganie 4 razy tygodniowo, w tym raz biegi interwałowe, pierwsze mam juz za soba, wczraj biegałem kolo 15 mniut mi sie zeszlo ale meczace to jak cholera, do tego 3x tygodniowo to zwykly bieg aerobowy na srednim/niskim tempie, kolo 20-30 minut planuje

zapisauje sie na basen gdzie bede trenowal 2-3x tygodniowo

podsumowujac, 3x silownia FBW, 3x aeroby, 3x basen + 1x HIIT (interwały)

pozniej rozpisze jak to mniej wiecej bedzie wszystko wygladac

zaczalem brac rowniez kreatyne, od wczoraj wieczorem (pierwsza dawka)
biore 5g rano przed sniadaniem i bede brac nastepne 5 g po treningach na silowni/po basenie

pozdrawiam

EDIT:

(no, podjadłem sobie to moge pisać dalej )

wiec tak, zapomnialem wspomniec jeszcze o rozciaganiu, stretching

plan układałby sie niejako tak:

1: FBW, biegi
2: basen, stretching
3: FBW, biegi
4: basen, stretching
5: FBW, biegi
6: basen, stretching
7: Interwały, goraca kompiel ;)

(1=poniedzialek, 2=wtorek itd. - napisalem tak zeby bardziej czytelne było)

zyczcie mi powodzenia, dzisiaj wypada pierwszy trening na nowym planie FBW, zaraz cos zjem jeszcze wiekszego niz przed chwilka i lece za godzinke, albo 2 na silownie, kolo 15:00 - 30 minut biegu aerobowego

napalilem sie na te treningi jak nie wiem :D

pozdrawiam

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-06-03 10:23:18

Plan Rippetoe bardzo dobry, bardzo mi sie podobały te treningi

ogólnie masz bardzo intensywny plan treningowy - niedzielę zostawiłbym na pełną regerację

uważaj żeby nie przesadzić z intensywnością, powodzenia

Smokealot

dzieki za odpowiedz, tak sie juz zaczynalem zastanawiac czy ktos odwazy sie cos napisac
no moze i racja, przydalby sie jakis dzien wolnego
w takim razie w poniedzialek dam interwały zamiast aerobow, niedziela wolna

wczoraj wykonalem pierwszy trening na nowym planie
1. przysiady - 3 serie rozgrzewkowe + serie docelowe 3x5 ~65 kg
2. wyciskanie lezac - 3 rozgrzewkowe + SD 3x5 ~70kg
3. MC - 1 rozgrzewkowa ~40 kg x 10 + 1 docelowa ~50kg x 5

wiem wiem.. nogi mam w tyle za klatka ostro, plecow mam mocna gore bo sie duzo na drazku podciagam, jednak prostowniki po siadach oslabione, oraz MC trenowane dosyc okazyjnie w czasie ostatnich treningow na silowni (kolo 4 miesiecy temu..)
teraz zmieniam te bledy w treningu, mam nadzieje ze wyniki w MC i wl przynajmniej sie wyrownają, heheh ;)

wczoraj nie biegalem, zdrowy rozsadek powiedzial mi ze nie mam juz sily, polozylem sie spac kolo 20, a dokladniej to padłem jak mucha..

dzisiaj wybieram sie na basen, jakos na 11:00, wieczorkiem sobie pobiegam juz napewno - za wczoraj

pozdrawiam

po pierwszych dwu treningach na nowym planie, A i B, moge podac jakimi ciezarami posluguje sie w seriach docelowych (3x5):

przysiad - 65 kg
wyciskanie lezac - 70 kg
MC - 50 kg (na sam koniec treningu, zmeczony mocno)
wyciskanie na barki siedzac, sprzed glowy, suwnica - 45 kg
wioslowanie sztanga - 74 kg z lekkim podrzutem

pozdrawiam

życze powodzenia bede śledził progres...

pabiel1

dzieki, postaram sie od czasu do czas zamieszczac tu jakies ciekawsze informacje na temat treningu itp.

...

od dzisiaj zabieram sie porzadnie za jedzenie, bo przez weekend to lekko zaniedbałem

ah, zapomnialbym powiedziec, ze od ponad tygodnia juz nie pracuje (kolo 10 dni)
przypominam ze pracowalem na budowie, wiec to dosc znaczaca zmiana

wlasnie jem sniadanko, platki owsiane (spora porcja) z rodzynkami, za jakies pol godzinki lece na silownie

...

wczoraj przypomnialo mi sie, ze w polce leza dawno zakupione cynk i magnez, dorzucam je do suplementacji kreatyną, dawkuje jak zapisane na opakowaniu - 1 kaps. dziennie; kazdego mam okolo 30 kapsulek (tak na oko), wiec na miesiac starczy

...

moje spostrzezenia po ostatnim czasie:

- stwierdzam, ze mam bardzo dobre samopoczucie w ciagu dnia jak i na treningach (no moze procz biegow interwałowych )
- na silowni nie brakuje mi energii, staram sie zeby posilek przed treningowy byl bogaty w weglowodany zlozone, oraz latwoprzyswajalne bialko (+ warzywa, ale tego zawsze jadlem duzo i nigdy sobie nie zalowałem)
- straszne zakwasy w udach zaczynaja powoli zanikac, szczegolnie po tym jak sie porozciagam (3x tygodniowo po 30+ minut)
- wczoraj wieczorem kladac sie spac, stwierdzilem ze moj brzuch nie jest juz w tak dobrej kondycji jak kiedys, do kazdego treningu na silowni dobrzucam trening miesni brzucha
- juz na drugim treningu silowym (trening typu B), zauwazylem ze ciazar, ktorym jeszcze 2 dni temu wykonywałem 5 powtorzen (z zapasem 1 powtorzenia) przy przysiadach, wydaje sie byc duzo lzejszy, dzisiaj dorzuce 5 kg na sztange, tak jak postanowilem - progresja co 2 treningi (1 A i 1 B)


pozdrawiam