Wyraź swą opinie

Ma być to split na masę

Głównie to chodzi mi o ilość serii i powtórzeń czy jest odpowiednia

Układanie sptita (tematy podwieszone)

Główne założenia splita!
- Ćwiczyć powinno się:
a) 3-4 razy w tygodniu jeśli celem jest masa miesniowa.
b) Nawet do 6 razy w tygodniu jeśli celem jest rzezba.
c) 3 razy jeśli celem jest sila.
- Ilość seri:
a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri.
b) W planie na sile na duze partie 10-14seri, a male parie 6-10 seri
c) W planie na wytrzymalosc na duze partie 16-20 seri, a na male 12-16 seri
- Ilość powtórzeń:
a) Masa: 6-12 powtorzen
b) Siła: 8-1 powtorzen
c) Wytrzymałość: 12-15 powtorzen
- Przerwy pomiedzy seriami:
a) Masa: 120-150 sek.
b) Sila: 180-240 sek.
c) Wytrzymałość: 60-90 sek.

by georgu


Poniedziałek

Klatka piersiowa :
Wyciskanie sztangi płasko x4 (progresja) 12<10<8=8
Wyciskanie sztangi na skosie x4 (progresja) 12<10<8=8
Rozpiętki x4 8=8=8=8

Triceps :
Wyciskanie wąsko x4 (progresja) 12<10<8=8
Pompki na poręczach x3 8=8=8

Środa

Barki:
Wyciskanie sztangi od czubka głowy x3 (progresja) 12<10<8
Unoszenia sztangielek bokiem x3 8=8=8
Unoszenia sztangielek w opadzie x3 8=8=8

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x4 (progresja) 12<10<8=8
Uginania młotkowe ze sztangielkami x4 8=8=8=8

Piątek

Plecy:
Wiosłowanie leżąc na ławce x4 (progresja) 12<10<8=8
Szrugsy x4 8=8=8=8

Nóg nie ćwiczę, że się tak wyrażę z powodu zdrowotnych

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 67

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 01.03.2008-31.11.2008 - system Weidera(przerwa z powodu zerwanego ACL), 01.05.2009 FBW

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia, więc bez rewelacji, ale nie jest tak źle (brak wyciągu, drążka)

Dieta: Raczej będzie w niedalekiej przyszłości

Przeciwskaznania medyczne: Brak nóg w treningu spowodowane zerwanym ACL (nie chce ich obciążać),ale nie jest źle

Zażywane suplementy: narazie nic

Zmieniony przez - spazi w dniu 2009-06-01 19:13:02

Pierwsze co rzuciło mi sie w oczy to wyciskanie wąsko na triceps . według mnie mogłbys zastąpic to cwiczenie wyciskaniem francuskim leżąc lub stojąc , druga sprawa ze mało masz tam cwiczen na plecy , dorzuciłbym mc , to podstawa dobrego rozwoju . ;)




Zmieniony przez - bbowiec w dniu 2009-06-01 19:18:24

zgadza się na plecy coś muszę dorzucić, ale mc odpada z powody zbyt dużego nacisku na kolana :/
Co do wysickania na tricek to ja się nie znam co jest lepsze

dzięki i Pzdr

Zmieniony przez - spazi w dniu 2009-06-01 19:31:24

nie tyle co lepsze ale wystarczy ze wyciskasz na klate juz :) sproboj `czachołamacza` popularnego czyli to wyciskanie francuskie i zobacz jak Ci wchodzi ;) mysle ze na małych ciezarach mogłbys angazowac prostowniki do pracy .

Dzięki tak zrobię zamienie:

Triceps :
Wyciskanie wąsko - Wyciskania francuskie (na łamanej) x4 (progresja) 12<10<8=8

Do pleców jeszcze dorzuć Drążek nachwytem 4s i Dzień dobry 4s

Drążka właśnie nie mam i nie wiem co to jest te "dzień dobry"?

Pzdr

Dzień Dobry: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#14

A drążek wypadało by mieć. Koszt nie jest duży (20-30 zł) a jednak bez niego ciężko jest sie obejść

Taki drążek mam, ale futryny nie wymiarowe :P, powoli i kupie sobie takie przyczepiany do ściany

Główne założenia splita!
- Ćwiczyć powinno się:
a) 3-4 razy w tygodniu jeśli celem jest masa miesniowa.
b) Nawet do 6 razy w tygodniu jeśli celem jest rzezba.
c) 3 razy jeśli celem jest sila.
- Ilość seri:
a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri.
b) W planie na sile na duze partie 10-14seri, a male parie 6-10 seri
c) W planie na wytrzymalosc na duze partie 16-20 seri, a na male 12-16 seri
- Ilość powtórzeń:
a) Masa: 6-12 powtorzen
b) Siła: 8-1 powtorzen
c) Wytrzymałość: 12-15 powtorzen
- Przerwy pomiedzy seriami:
a) Masa: 120-150 sek.
b) Sila: 180-240 sek.
c) Wytrzymałość: 60-90 sek.

?? by www.kulturystyka.pl/atlas

nie patrz na to, bo ukladasz gniota

to co pisze w altasie na czas obecny przełożenia NIE MA.


Co do samego treningu to tandeta, nie wazna jest tu ilośc ćwiczeń serii,powt i inne duperele bo fundament tego treningu jest z innej bajki, co to ma byc? każda partia przetrenowana tylko 1 biedny raz w tygodniu? co chcesz na tym zyskac,zrobić mase? daleko na tym nie zajedziesz, będziesz stał w miejscu i dalej kombinował bezsensu.

3dni w tygodniu, przykładowy zarys treningu

1
siady przednie
wyciskanie na skosie
wioslo
francuz

2
mc
drazek
wycisk na barki
cos na biceps

3
siady tylne
wycisk np plasko/wąsko
pompki na poręczach



+ lydki,przedramie po 1 cw duuuza ilośc powt, konkretny ciężar.
0 filozofii trening ciężki i skuteczny


ilość serii 4-5 na dane cw
ilośc powt, na główna baze 6-10
na dodatki (bic/tric)15