Hmm i również duzo uwage na reszte partti mile widziane poprawki,,Z góry Dzieki...Wam;]
Trening masowy - 7-10 powtórzeń
Dzień 1 Poniedziałek : KLATKA + TRICEPS
Dzień 2 Wtorek : Grzbiet + BICEPS
Dzień 3 Czwartek : PRZEDRAMIE
Dzień 4 Sobota : BARKI + NOGI
DZIEŃ 1:
KLATKA PIERSIOWA:
1 wyciskanie sztangi na Ławce głowa w dół 2 serie 8 powt.
2 wyciskanie sztangi na Ławce płaskiej 2 serie 8 powt.
3 stopień regulacji. wyciskanie sztangi na Ławce skośnej głowa w gore 2 serie 8 powt.
4 stopie. wyciskanie sztangi na Ławce skośnej głowa w gore 2 serie 8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 serie po 8 powt.
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 7,7,7 powt.
TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 8,8,8,7 powt.
- wyciskanie sztangi waskim uchwytem 3 serie 9,9,8 powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8 powt.
DZIEŃ 2:
GRZBIET:
- wyciąg górny 4 serie 10,8,8,8 powt
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 9,9,9,9 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 8,8,7 powt.
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 7(kaptury)
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztanga szeroko 4 serie 10,8,8,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie 8,8,7
- uginanie ramion sztangą na modlitewniku 4 serie 10,8,8,8
DZIEŃ 3:
PRZEDRAMIĘ :
- 4 serie nachwytem 10,10,10,10
- 4 serie uginanie nadgarstków podchwytem 10,10,10,10
- uginanie nadgarstków stojąc nachwytem 3 serie 10,8,8 powt.
- Uginanie ramion ze sztanga nachwytem na „modlitewniku" 4 serie 8 powt.
DZIEŃ 4:
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do tyłu) siedząc 4 serie po 10,8,8,7 powt.
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedząc 4 serie po 10,8,8,7 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10,8,8,8 powt.
Uda:
- prostowanie nóg na prasie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,9,9,9 powt.
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4 serie 8 (łydki)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 64
Wzrost: 175
Cel treningowy: trening masowy, wieksze obwody
Staż treningowy na słowni: mniej niz 1 rok
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, siatka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka z regulacją stanowiska + wyciąg górny + modlitewnik i prasa do nóg
Dieta: niemam
Przeciwskaznania medyczne: niemam
Zażywane suplementy: niezazywam narazie