Plan treningowy do oceny

Poniedziałek
Klatka+Biceps
Wyciskanie na płaskiej 10/8/6/4
Wyciskanie na skosie 10/8/6/4
rozpiętki 10/8/6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10/10/8/8
Hantle młotkowe 8/8/6
Modlitewnik 12/10

Środa
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 2x 6-8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8/8/6/6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 8-10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 10/10/8/8

Piątek

Barki + Triceps
Wyciskanie sztanga za pleców 10/8/6/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8/8
Wyciskanie sztangielek 3-4 serie 8-10 powtórzen
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10/10/8/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI LUB SZTANGIELKI W SIADZIE 10/8/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x 10

Sobota

Nogi
przysiad ze sztangą 2x 10
PRZYSIADY WYKROCZNE 2x 10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 12-15

mogloby byc? prosze o opinie oraz korekty jezeli sa potrzebne z gory dzieki


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa / siła

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: pilka nozna / rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: niedlugo zaczynam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak / za 3 tyg. planuje kreatyne 1250

to na splicie latwo sie zajezdzic, jak jedziesz na gownianym planie, gdzie ludzie ukladaja sobie plany, w ktorych znajduje sie po 15 serii na biceps i triceps i 30 serii na klatke, FBW to jedyny sluszny trening dla poczatkujacych, cwiczysz rownomiernie wszystkie partie miesniowe, cale cialo, nie masz zadnych tylow w trening ud, jak to ma wiekszosc osob cwiczacych split, nogi omijaja lub robia je lekko, aby tylko cos bylo

pozdrawiam

"rozpiętki 10/8/6" - tu bez progresji

na bicka radze dac 2 cwiczenia w wiekszej ilosci serii a nie jakies po 2 serie przeplatańce (2 cwiczenia po 4 serie)

na plecki nie widze MC, a przeciez to najwazniejsze cwiczenie, wywal wioslo hantelką i daj MC, wykonuj tez 4 serie podciagan na drazku, 2 to prawie nic

a triceps radze dac:
1. wyciskanie francuskie sztangi lezac 4x
2. jakies cwiczenie izolowane, np. prostowanie ramion na gornym wyciagu 4x

na uda 4 serie? zartujesz? ;)
1. 4-5 serii przysiadow (oczywiscie 2 pierwsze serie z mniejszym ciezarem, rozgrzewkowe, nastepnie 2-3 serie docelowe) - to podstawa do budowania masy ud, jak i calego ciala
2. uginanie nog na maszynie x4, zakladajac ze masz dostep do maszyn na silowni, jesli nie to 4 serie RDL (rumunski martwy ciąg)
3. łydki, wspiecia w staniu 4 serie - polecam wykonywanie w wiekszej ilosci powtorzen, sam robie po 35-40 w serii, sprobuj a sam sie przekonasz

kreatyne narazie bym Ci odradzil, jesli juz hbedziesz mial odpowiednia diete i bedziesz sie przykladal do treningu wszystko bedzie ladnie, pieknie to po jakims miesiacu systematycznego dbania wlasnie o diete/trening/regeneracje - mozesz zaczac brac jakies suplementy
bez diety moze odczujesz dzialanie kreatyny, ale przyrosty nie beda sie specjalnie roznic od tych, ktore moglbys osiagnac bez suplementu

pozdrawiam

ps. chcialem jeszcze powiedziec ze poprawilem Ci plan, jednak nie polecam wykonywaniu tego typu treningow (split) dla poczatkujacych, polecam jakies dobre FBW, moze byc zwykłe skrocone, jest najlepsze pierwsze 2 miesiace treningow
polecam rowniez 5x5, 15-10-5 (po paru miesiacach treningow)

ps2. cwicz brzuch

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-05-25 08:20:56

na nogi malo dalem poniewaz mam masywne i silne nogi , nie chce ich za bardzo przeciazac poniewaz uprawiam tez pilke nozna lecz wiem ze nogi sa podstawa rozwoju innych parti miesni natomiast jezeli chodzi o MC to wiele osob mi odradza w tym wieku wykonywania tego cwiczenia poniewaz jeszce przez jakis czas bede napewno rosnal a MC w duzym stopniu hamuje czyz nie?

Dzieki za korekty napewno sie do nich zastosuje
pozdrawiam

a i jezeli chodzi o brzuch to robie co 2 dzien w domu brzuszki seriami :P

to ze wykonywanie takich cwiczen jak MC, czy siady (tak, tu tez sie podejrzewa ze hamuja wzrost) - to zwykły mit, ktory zostal dawno obalony, tyle ze duzo osob rozpowszechnia te mity

przeczytaj
https://www.sfd.pl/Siłownia_a_wzrost_-_wejdź_:_-t213555.html

pozdrawiam

ps. zamiast pisac 2 posty pod rzad uzywaj opcji edycji postu (taka ikonka mala przy dacie postu i sloneczku gg)

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-05-26 09:48:52

Dzień Ćwiczenia
Poniedziałek Klatka + triceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12




Środa Plecy+ biceps
Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2.Skłony ze sztangą trzymaną na karku (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 10, 8, 8, 6
3. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”12, 10,10,8

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10
4. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12, 10, 8


Piątek Nogi + barki
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12, 10, 10, 8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12, 10, 10, 8

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 12,10,10 ,8
2. Uginanie na dwugłowy 10,10,10
3. "Martwy ciąg" na prostych nogach 12, 10, 8

Mogę prosić o ocenę tego planu i ewentualne dobranie diety??

dodam że mam 186 cm wzrostu i ważę 69 kg

zaku92

powinienes zalozyc nowy temat zeby tutaj nie robic smietnika, gdyby jeszcze zebder chcial cos dodac, zapytac sie, odpowiedanie dwum osobom w jednym temacie wprowadza niepotrzebne zamieszanie i ktos nowy kto wejdzie i chce cos przeczytac zaczyna sie gubic, takze nastepnym razem zakladaj nowy temat, poza tym to samo co wczesniej mowilem - uzywajcie opcji edycji postu, nie piszcie 2 czy wiecej postow pod rzad, bo to tez zasmieca i forum staje sie mniej czytelne

diety nikt Ci sam nie ulozy, nie ma tak latwo, my mozemy Ci JEDYNIE doradzic conieco/poprawic bledy w diecie, ale to tez w innym dziale, to jest dzial treningu, a nie odzywiania
jesli chcesz zeby ktos Ci ulozyl diete - nie ma problemu - idziesz do dietetyka, placisz i wymagasz ;) - tu na forum musisz sie troche sam postarac

co do treningu:
- doradze Ci owszem, ale dopiero jak wkleisz mi uzupełniona ankiete, znajdziesz ja w postach podwieszonych tego dzialu forum (tj, "trening dla poczatkujacych")

pozdrawiam

Płeć : Meżczyzna
Wiek : 17
Waga : 69
Wzrost : 186
Cel treningowy : nabranie masy i wyrzeźbienie sylwetki, tj. podkreślenie kształtu mięśni
Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty : piłka nożna, koszykówka, tenis ziemny, pływanie
Dostęp do sprzętu: ławeczka, hantelgi, sztanga, drążek na dworze ( 90 kg) obciążenia narazie więcej nie trzeba
Dieta : brak
Przeciwskazania medyczne : nie ma
Zażywane suplementy : nie biorę
Za dietę niedługo się wezmę:)
również pozdrawiam

zapytam jeszcze - czemu wybrales trening split? (kazda partia raz tygodniowo)

pieszesz ze trenujesz juz 8 miesiecy - od poczatku jedziesz takimi planami?

wiesz co to jest FBW? probowales tego juz?

jesli nie - polecam - to duzo latwiejszy i szybszy sposob na nabranie masy, niz split

co do diety - musisz przede wszystkim zacxzac wiecej jesc - tylko wtedy zaczniesz rosnac - inaczej sobie tego nie wyobrazam, przed tym jak powyliczasz sobie ile potrzebujesz bialka/wegli/tluszczy/kalorii - zacznij sie zdrowo odzywiac i podnies poprzeczke jesli chodzi o ilosc spozywanych kalorii, jedz czesciej mniejsze posilki, nie na odwrot (rzadziej duze posilki), zadbaj o to by przy kazdy posilku dostarczyc organizmowi 15-20 gram bialka, spozywaj ok. 6 posilkow dziennie
jak dla mnie przestrzeganie tych kilku podstawywych zasad, poprawienie swoich nawykow zywieniowych, rezygnacja ze slodyczy, ciast, bialego chleba - pozwoli Ci narbac tej poczatkowej masy, przynajmniej tych dodatkowych pare kg, o ktore tak ciezko..

co do treningu, poprawie Ci splita, jednak prosze zebys zastanowil sie nad FBW:

SPLIT:

Poniedziałek - Klatka + triceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10/8/6/6
3. Rozpiętki 4x10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12/10/8/8
2. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 10/10/10


Środa - Plecy+ biceps
Plecy:
1. Martwy ciąg 12/10/8/6
2. podciaganie na drazku 4x max
3. wiosłowania sztangą 12/10/8/8
4. "szrugsy" 3x15

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 10/8/6/6
2. Uginanie młotkowo 10/10/10



Piątek Nogi + barki

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 15/12/10/10/10 (5 serii - uwazaj zeby nie zemdleć )
2. RDL 15/12/10/8 (rumunski martwy ciag - na "prostych" nogach, bez odkladania sztangi na zeimie, jak to zwykle robi sie podczas wykonywania klasycznego MC)

Barki:
1. Wyciskanie sztangi 15/12/10/10
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15
3. unoszenie sztangielek w opadzie (tylne aktony barkow) 3x15

pozdrawiam

dzięki wielkie... 8 miesięcy to wiesz tyle ćwiczę ale nie żadnymi planami tylko do tej pory ćwiczyłem tak sobie rekreacyjnie na ławeczce:/
co do FBW wiem tylko tyle: 3 razy w tygodniu na każdym treningu każda partia. i z tego co tylko słyszałem: łatwo się zajeździć...ja nie komentuje bo nie wiem