Wzrost: 182cm
Waga: 88kg
Zalozenia z wyliczen
----------------------
Bialko - 260g - 1040kcal
Weglowodany - 440g - 1760kcal
Tluszcze - 72g - 650kcal (20% z 3450)
Zapotrzebowanie kaloryczne = 3450kcal
POSILEK 1
---------------------------------------
Bialko: 32g Weglowodany: 65g Tluszcze: 15g
Platki Owsiane 70g [B:8g W:44g T:5g]
Mleko 2% 300ml=300g? [B:10g W:13g T:5g]
Impact Whey Protein 15g [B:12g w:1g T:1g]
Kakao 10g [B:2g W:4g T:2g]
Lyzka Stolowa Oliwy z Oliwek
POSILEK 2
---------------------------------------
Bialko: 27g Weglowodany: 46g Tluszcze: 3g
Szynka z Piersi kurczaka 100g [B:21.2g W:9g T:1g]
albo Poledwica Sopocka, albo Szynka z Piersi Indyka
Chleb lub bulka razowa 120g [B:7g W:55 T:2g]
+ Duzo warzyw - salata, pomidor, ogorek itp.
Margaryna Flora Pro Active 10g [T: 8g]
POSILEK 3
---------------------------------------
Bialko: 35g Weglowodany: 63g Tluszcze: 4g
Piers z Kurczaka 100g [B:22g T:1g]
lub Piers z Indyka
Kasza Gryczana 100g [B:13g W:63g T:3g]
lub Kasza jeczmienna perlowa
+ WARZYWA, albo jakas salatka warzywna np. grecka
POSILEK 4 (PRZEDTRENINGOWY)
---------------------------------------
Bialko: 39g Weglowodany: 63g Tluszcze: 4g
Piers z Kurczaka 150g [B:32g T:2g]
lub Piers z Indyka
Ryz Bialy 100g [B:7g W: 77g T:1g]
Shake Potreningowy
---------------------------------------
Bialko: 36g Weglowodany: 51g Tluszcze:1g
Recovery XS - http://www.myprotein.co.uk/formulas/mp-formulas/recovery-xs-(1800g)/
1. Waxy Maize Starch: 50g
2. Whey Protein Isolate: 27g
3. Leucine: 5.5g
4. Glutamine: 4.5g
5. Creapure®: 3g
6. Vitamin C: 550mg
7. Electrolytes: 360mg
+ 15g IMPACT WHEY PROTEIN
POSILEK 5 (POTRENINGOWY)
---------------------------------------
Bialko: 34g Weglowodany: 63g Tluszcze: 5g
Piers z Kurczaka 100g [B:22g T:2g]
lub Piers z Indyka
Kasza Gryczana 100g [B:13g W:63g T:3g]
lub Kasza jeczmienna perlowa
lub ryz brazowy
POSILEK 6
---------------------------------------
Bialko: 30g Weglowodany: 27g Tluszcze: 10g
Chleb Zytni Razowy 60g [B:3g W:27g T:1g]
Tunczyk zalany Oliwa z Oliwek 100g [B:27g W:0g T:9g]
Shake nocny
---------------------------------------
Bialko: 37g Weglowodany: 3g Tluszcze: 2g
INSTANT MILK PROTEIN 30g http://www.myprotein.co.uk/bulk-powders/protein-powders/instant-milk-protein/
IMPACT WHEY PROTEIN 15g http://www.myprotein.co.uk/bulk-supplies/unflavoured-protein/impact-whey-protein-(unflavoured)/
+ ZMA http://www.myprotein.co.uk/capsules-tablets-softgels/sports-supplements/zma/
dodac tu oliwe z oliwek??
PODSUMOWUJAC
---------------------
Bialko: 270g Wegle: 404g Tluscze: 57g Kcal: 3088
Jak widac co do warzyw to nie wyliczalem wszystkiego dokladnie bo zazwyczaj mam rozne warzywa i nie bede wszystkiego wazyl, w kazdym razie wydaje mi sie ze uzupelnia one te 40g Wegli ktore brakuje. Co do tluszczy to tak samo nie wiem ile jest tlusczy w lyzce stolowej oliwy z oliwek, ale tez wydaje mi sie ze procja rano i np. wieczorem powinna ten brak uzupelnic?
Jezeli chodzi o wegle to do dyspozycji mam: Kasze gryczana, jeczmienna perlowa, ryz bialy i brazowy. Wiec moge manipulowac tymi 4 zrodlami. Co do miesa to tak samo zamiennie kurczak, indyk, raz w tygodniu postaram sie zamienic na lososia i tez bede staral sie czasami zamienic na jakies czerwone mieso.
Powyzsza rozpiska jest na dzien treningowy. W dni nietreningowe nie bede bral szejka potreningowego i zastanawiam sie czy wtedy wyrzucic ryz bialy i zamienic na cos z niskim ig? i czy wtedy dawac warzywa do wszystkich posilkow?
Trening: 3x ciezkie sesje na silowni (Bill Starr - Glenn Pendlay 5x5) i do tego 3xHIIT(w dni bez silowni)
Prosze o ocene tej diety, opinie, komentarze itp
Zmieniony przez - men.eXpert w dniu 2009-05-30 01:09:40
Zmieniony przez - men.eXpert w dniu 2009-05-30 01:10:11
...::: No Pain No Gain :::...