PLAN TRENINGU NA MASE, do poprawy

Dzisiaj sobie ułożyłem taki trening, wybrałem ćwiczenia, które umiem robić najlepiej i które mam możliwość wykonywać.
Wybierałem ćwiczenia, ale nie układałem ich w odpowiedniej kolejności, bo nie umiem tego zrobić. Niewiem czy lepsze są plany 3 czy 4 dniowe.



poniedziałek - klata i biceps + brzuch

klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. x 12,10,8,6 powt.
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. x 10,10,8,8 powt.
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s. x 12,10,8,8 powt.
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. x 10,10,10,10 powt.
bic
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s. x 12,10,8,6 powt.
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4s. x 12,10,8,6 powt.
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3s. x 10,10,10,10 powt.

środa - plecy i triceps + brzuch

plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s. x 10,8,8,6 powt.
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s. x 12,10,8,8 powt.
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4s. x 10,10,10,10 powt.
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s. x 10,10,8,8 powt.
triceps
5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s. x 12,12,10,10 powt.
6.POMPKI NA PORĘCZACH 4s. x 12,10,10,8 powt.
7.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4s. x 12,10,8,8 powt.

piątek - nogi i barki + brzuch

nogi
1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4s. x 15 powt.
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s. x 12 powt.
3.PRZYSIADY WYKROCZNE 4s. x 10 powt.
barki
4.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 8 powt.
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10 powt.
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 8 powt.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa w większym stopniu i siła

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: tenis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia ,
może prawie-full

Dieta: Nie przestrzegam jej w 100% tylko w jakichś 50-70 (samą dietę, zastępuje posiłki z diety innymi)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: hi-tec amino anabol, biogenix crester, dextro-tech

ok poszukam, ale jak mozesz napisac. rozmieszczenie tych partii w poszczególne dni tygodnia byłbym wdzięczny

-na bary dorzuć unoszenie sztangielek w opadzie
-do pleców coś na prostowniki np. mc lub "dzień dobry"
-do nóg wspiecia

btw. wcześniej brałem mono kretke tą z olimpa i 2x gainery - trec i metabol.
te suple które napisałem, to biore teraz, jezcze trroche mi zostało ;]

Mr Jingles, a wspięcia można robić też ze sztangielkami i jak tak to z jakim +- obciążeniem na 1 rękę?

ja robię do palenia w łydach + jeszcze 30

ale jakie obciążenie ? ;]

weź takie obciązenie żebyś mógł wykonać minimum 20 powtórzeń

spoko, a jak z kolejnością ćwiczeń?

ewentualnie możesz zamienić środe z piątkiem
i jeszcze w 1 i 2 ćwiczeniu na nogi możesz zmniejszyć o 2 powtórzenia

ok , a co w końcu z tymi wspięciami, można to robić też ze sztangielkami?

ps. masz SOga ;] dzięki

można tylko oczywiście musi być taki sam ciężar na obu sztangielkach