TRENING SIŁOWY:
Rozgrzewka – 5 minut – 1 min. bieg + 10 pompek
Plan A 3 x po 12-15 powtórzeń (30s przerwy; 1-2 min. po jednym obwodzie)
- wymachy sztangielka w rozkroku LUB SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU:
- wyciskanie na LAWCE
- wykroki ze sztanga/sztangielkami
- wioslowanie sztanga/sztangielkami w opadzie tulowia
- wznosy tulowia na lawce pochylej
- HIIT sprint w miejscu (1min)
Plan B 3 x po 12-15 powtórzeń (30s przerwy; 1-2 min. po jednym obwodzie)
- przysiad ze sztanga/sztangielkami
-
podciaganie na drazku lub wyciag pionowy (za plecami)
- rumunski mc LUB martwy ciąg
- wyciskanie w siadzie sprzed LUB zza głowy
- unoszenie nog/kolan w zwisie na drążku
- HIIT sprint w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (1min)
==========================================================
BF 16%
==========================================================
Dieta:
ŚNIADANIE I 8:00
mleko 1.5% tłuszczu 150g
białko WPC 30g
płatki owsiane 30g
słonecznik 30g
jabłko
ŚNIADANIE II 10:30
ser twarogowy półtłusty 100g
jogurt nat. 2% 100g
słonecznik 10g
jabłko
ŚNIADANIE III 14:00
słonecznik 20g
mięso z piersi z kurczaka 100g
surówka/jabłko
OBIAD I (przedtreningowy) 17:00
ryż biały 20g
białko WPC 50g z WODĄ
18:00 TRENING - 2 l zimnej wody
OBIAD II (potreningowy) 19:00
ryż biały 60g
mieso z piersi z kurczaka 200g
surówka
KOLACJA (przed snem) 22:00
ser twarogowy półtłusty 150g
jogurt nat. 2% 100g
OGÓŁEM:
2,3 g B
0,6 g T
1,5 g W
kcal 1900