prośba o korektę diety

Witam!

jestem tu zupełnie nowy, ćwiczę od 10 lat.

proszę Was abyście rzucili okiem na moje obecne poczynania.

płeć: mężczyzna
wiek: 26
trening siłowy 3-4 razy/tydzień
trening areobowy 5-7 razy/tydzień po 45 minut tętno 140-150.

od marca jestem na redukcji.
zaczynałem od 93kg masy ciala i 96cm w pasie, przy 176cm wzrostu, klatka 126cm, ręka 43cm, udo 68cm.
po owych 3 miesiącach
waga 81 kg
pas 86cm
ręka 42cm
udo 64cm
klatka 121

5 posiłków dziennie:

BCAA 3 szt.
Animal Cuts.
obecnie posiłek 1
owsianka 100g
twaróg 150g
białka jaj 2szt.

obecnie posiłek 2
pierś kurczaka 250g
ryż 60g
warzywa mrożone ok 200g

obecnie posiłek 3
pierś kurczaka 250g
ryż 60g
warzywa mrożone ok 200g

BCAA 4szt.
Arginina 4szt.
Animal Cuts

TRENING SIŁOWY

BCAA 5 szt.

TRENING AREOBOWY

BCAA 3 szt.
Glutamina 2 szt.

obecnie posiłek 4
pierś kurczaka 250g
makaron żytni lub orkiszowy 60g
warzywa mrożone ok 200g

obecnie posiłek 5
250g twarogu

BCAA 3 szt.
Arginina 3 szt.

obecnie:
węglowodany 2,7g/KMC
białko 3,2g/KMC

wcześniej ryż i makaron był na poziomie 70g na posiłek.

zostały mi 2 tygodnie redukcji (może 3) w tym jeszcze tydzień Animal Cuts.
chcę zrzucić jeszcze około 4cm w pasie, mięśnie brzucha już powoli się zaznaczają - pierwsze 2 rzędy, oraz skośne.

zastanawiam się aby na owe ostatnie 2 tygodnie minimalnie obciąć węgle, dodać minimalnie białka i ewentualnie dorzucić odrobinę tłuszczy oraz oczywiście BCAA.

wyszłoby:
węglowodany 2g/KMC
białko 3,5g/KMC
(tłuszcze 0,6g/KMC)

co sądzą o tym eksperci??

pozdrawiam,

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 81

Wzrost: 176cm

Obwód klatki: 121

Obwód ramienia: 42

Obwód talii: 86

Obwód uda: 64

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: .

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca ok 8-9h dziennie

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: trening siłowy 3-4/tydzień (ok. 1,5h)
trening areobowy 5-7/tydzień (45min)

Odżywianie: .

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak chorób

Preferowane formy aktywności fizycznej: .

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: THYROTHERM - 4 tygodnie
L-Karnityna - 3 tygodnie
Animal Cuts obecnie po 2 tygodniach
BCAA - 13 szt./dobę
Arginina - 7szt./dobę
Glutamina - 2 szt./dobę

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: .

Zmieniony przez - guerero w dniu 2009-05-25 10:11:28

Jeżeli nie jesteś na SAA to białko 3,2g/kgmc to za dużo. Obniż do 2,5. Oczywiście liczysz tylko białko pełnowartościowe, czyli zwierzęce.
1. Śniadanie:
czemu tylko białka z jaj i czemu tylko 2? Twaróg na śniadanie jest zupełnie zbędny. Wrzuć tu 4 całe jajka i owsiankę + orzechy i rodzynki.
2. W ciągu dnia ryż mam nadzieję, że brązowy? Bo jeśli biały to go zamień na brązowy.
3. Przed treningiem koniecznie węglowodany złożone, czyli kasze, brązowy ryż, ciemne makarony. Przed i po treningu unikaj warzyw.

1) jestem czysty jak łza
2) dodałem twaróg dla urozmaicenia, jest mi tak wygodniej a żółtka na tym etapie to jakieś grube nieporozumienie...
3) rodzynki i orzechy odstawiłem już dawno, jak pisałem redukuję się od marca i jestem na samym finiszu i dokładanie sobie takich cukrów jak rodzynki nie jest właściwym posunięciem IMO...
4)zadając sobie tyle trudu przy rozpisaniu diety i jej zastosowaniu zadbałem o to aby spożywane przeze mnie produkty były odpowiednie (pisząc o ryży myślałem o dzikim, brązowym lub najczęściej basmati, index glikemiczny jest jak najbardziej właśicwy)
5)jak już napisałem powyżej, przed i po treningu przyjmuję węglowodany z ryżu, natomiast warzywa, które Ty byś wyrzucił pomagają organizmowi uporać się z taką ilością białka...

dzięki za próbę.

pozdrawiam,

"a żółtka na tym etapie to jakieś grube nieporozumienie..."
co masz na mysli? bo chyba bladzisz
jak sie uprzesz, to zostaw to bialko na te ostatnie 2 tyg, chociaz to ogolnie kiepski pomysl
przytnij ww do okolotreningowych, pozostale posilki- ww tylko z warzyw
reszte zostaw bez zmian
fjnie by bylo hiita wprowadzic zamiast aero /czesci aero

Twarogów nie jada się na śniadanie. Kazeina trawi się bardzo długo i w ciągu dnia nie jest potrzebne jej dostarczanie. Same jajka wystarczą. Co do żółtek to nie masz racji. Nie tyje się od tłuszczy tylko od połączenia tłuszczy z węglowodanami. Jeśli nie będzie glicerolu który jest tylko w węglowodanach to nie będzie molekuł tłuszczu. Poza tym żółtka mają wiele sporo składników których nie warto wyrzucać.
A jeśli chodzi o warzywa to przed treningiem jeśli nie czujesz dyskomfortu z powodu błonnika (wypełnienie) to spoko. Ale po treningu warzywa spowalniają absorpcję makroskładników, a chodzi o to, by w oknie anabolicznym wchłonąć jak największą ilość. Poza tym wypełniają miejsce dając w zamian niewielką ilość węglowodanów, co po treningu nie jest wskazane.
I jeszcze jedno. Kompletnie brak u Ciebie tłuszczy. Poważny błąd.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-05-26 10:39:48

czołem!

Morales_37 teraz gdy wstawiłeś trochę konkretów skrupulatnie sobie przeanalizuję to co napisałeś. :)
masz jakieś sugestie co do ilości?

pzdr!

Wywal warzywa z potreningowego. Tłuszcze możesz dać wszędzie prócz okołotreningowych. Ja do posiłków daję łyżkę oleju lnianego lub kilka orzechów włoskich. Nie liczę dokładnie, daję na oko. Jeżeli jesteś na niskich ww, to musisz dać więcej tłuszczy. Czyli ja bym do śniadania dał np z 40-50g orzechów/migdałów i obciął o połowę płatki owsiane. Z drugiego wywaliłbym ryż i dodał orzechy lub olej lniany/oliwa z oliwek.
Trzeci jest OK, w ostatnim brakuje orzechów/oleju i warzyw.
A zamiast glutaminy kup tran albo omega-3. Jeśli chodzi o przydatność glutaminy, to https://www.sfd.pl/GLUTAMINA_-badania_naukowe,_czyli_przeznacz_pieniądze_na_co_innego_;_-t462758.html

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-05-26 14:26:47