Poprzednie diety:
niskokaloryczna długotrwała redukcja (grubo ponad rok)
Cel: jak w temacie - spokojna masa
Zapotrzebowanie: Waga 78 kg (LBM~71kg) dałem bardzo lekki plus ze względu na OGROMNE tendencje do tycia a w dodatku jestem po długiej redukcji (m.in. chciałem w lekkim stopniu ograniczyć węgle)
ZAŁOŻENIA
KALORIE:2308 kcal
BIAŁKA:156 g (2,2g/kg lbm)
TŁUSZCZE:88,75g (1,25g/kg lbm)
WW:221g (3,115g/kg lbm)
STOSUNEK TŁUSZCZÓW:(nasycone, jedno-nienasyceno, wielo-nienasycone)
DZIEŃ TRENINGOWY: 21%-36%-43%
DZIEŃ NIETRENINGOWY:29%-35%-36%
PŁYNY
Muszynianka niegazowana (205g wapnia / 130g magnezu na litr) - ok 1,5l-2l
Herbata zielona - 750ml
Oto link do mojego treningu: https://www.sfd.pl/Trening_na_masę-t500719.html#post0
DZIEŃ TRENINGOWY
I POSIŁEK677 kcal, B-34g, T-27g, WW-73g
godzina 6:45
Mleko 2% - 200ml
Płatki owsiane - 100g
Siemię lniane - 10g
2 jajka - ~120g
Dodatki:
Wapń 1200mg
Witaminy CETRUM
Kwasy OMEGA-3 1000mg
II POSIŁEK255 kcal, B-17g, T-17g, WW-8g
godzina 9:35
Chleb żytni pełnoziarnisty (1 kromka) - ~15g
Szynka z piersi z indyka/kurczaka - 60g
Orzechy włoskie - 25g
III POSIŁEK236 kcal, B-10g, T-21g, WW-1g
godzina 11:15
1 jajko - ~60g
Orzechy włoskie - 25g
IV POSIŁEK(przed treningowy)482 kcal, B-36g, T-13g, WW-56g
godzina 14:30
Makaron z mąki durum / ryż brązowy / kasza gryczana - 75g
Mięso z piersi z kurczaka (połowa całej piersi) - ~125g
Oliwa z oliwek (2 łyżeczki) - 10ml
15:30 - kawa (przeciwutleniacz)
16:00-18:00 - TRENING
V POSIŁEK(po treningowy)468 kcal, B-34g, T-2g, WW-77g
godzina 18:30
Ryż biały - 100g
Mięso z piersi z kurczaka (druga połówka piersi) - 125g
VI POSIŁEK 194 kcal, B-29g, T-8g, WW-2g
godzina 20:30
Tuńczyk w sosie własnym - 100g
Ser twarogowy półtłusty - 50g
Oliwa z oliwek (1 łyżeczka) - 5ml
22:00 Sen
__________________________________________________________________
DZIEŃ NIE TRENINGOWY
I POSIŁEK677 kcal, B-34g, T-27g, WW-73g
godzina 6:45
Mleko 2% - 200ml
Płatki owsiane - 100g
Siemię lniane - 10g
2 jajka - ~120g
Dodatki:
Wapń 1200mg
Witaminy CETRUM
Kwasy OMEGA-3 1000mg
II POSIŁEK258 kcal, B-17g, T-14g, WW-15g
godzina 9:35
Chleb żytni pełnoziarnisty (2 kromkI) - ~30g
Szynka z piersi z indyka/kurczaka - 60g
Orzechy włoskie - 20g
III POSIŁEK260 kcal, B-22g, T-19g, WW-1g
godzina 12:25
1 jajko - ~60g
Szynka z piersi z indyka/kurczaka - 60g
Orzechy włoskie - 20g
IV POSIŁEK 488 kcal, B-28g, T-12g, WW-67g
godzina 15:30
Makaron z mąki durum / kasza gryczana - 100g
Ser twarogowy półtłusty - 100g
Oliwa z oliwek (1 łyżeczka) - 5ml
Kawa
V POSIŁEK 435 kcal, B-28g, T-9g, WW-60g
godzina 18:30
Ryż brązowy - 50g
Jogurt naturalny - 200ml
Ser twarogowy półtłusty - 100g
Owoce (jabłka, truskawki, jagody itp.) - 100g
VI POSIŁEK 194 kcal, B-29g, T-8g, WW-2g
godzina 20:30
Tuńczyk w sosie własnym - 100g
Ser twarogowy półtłusty - 50g
Oliwa z oliwek (1 łyżeczka) - 5ml
22:00 Sen
Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-05-23 13:24:44
Jeżeli pomogłem, to wspomóż sogiem:D