Dieta na masę

Typ budowy ciała: endomorfik

Poprzednie diety:
niskokaloryczna długotrwała redukcja (grubo ponad rok)

Cel: jak w temacie - spokojna masa

Zapotrzebowanie: Waga 78 kg (LBM~71kg) dałem bardzo lekki plus ze względu na OGROMNE tendencje do tycia a w dodatku jestem po długiej redukcji (m.in. chciałem w lekkim stopniu ograniczyć węgle)

ZAŁOŻENIA

KALORIE:2308 kcal
BIAŁKA:156 g (2,2g/kg lbm)
TŁUSZCZE:88,75g (1,25g/kg lbm)
WW:221g (3,115g/kg lbm)

STOSUNEK TŁUSZCZÓW:(nasycone, jedno-nienasyceno, wielo-nienasycone)
DZIEŃ TRENINGOWY: 21%-36%-43%
DZIEŃ NIETRENINGOWY:29%-35%-36%

PŁYNY
Muszynianka niegazowana (205g wapnia / 130g magnezu na litr) - ok 1,5l-2l

Herbata zielona - 750ml

Oto link do mojego treningu: https://www.sfd.pl/Trening_na_masę-t500719.html#post0


DZIEŃ TRENINGOWY


I POSIŁEK677 kcal, B-34g, T-27g, WW-73g
godzina 6:45

Mleko 2% - 200ml
Płatki owsiane - 100g
Siemię lniane - 10g
2 jajka - ~120g

Dodatki:
Wapń 1200mg
Witaminy CETRUM
Kwasy OMEGA-3 1000mg

II POSIŁEK255 kcal, B-17g, T-17g, WW-8g
godzina 9:35

Chleb żytni pełnoziarnisty (1 kromka) - ~15g
Szynka z piersi z indyka/kurczaka - 60g
Orzechy włoskie - 25g

III POSIŁEK236 kcal, B-10g, T-21g, WW-1g
godzina 11:15

1 jajko - ~60g
Orzechy włoskie - 25g

IV POSIŁEK(przed treningowy)482 kcal, B-36g, T-13g, WW-56g
godzina 14:30

Makaron z mąki durum / ryż brązowy / kasza gryczana - 75g
Mięso z piersi z kurczaka (połowa całej piersi) - ~125g
Oliwa z oliwek (2 łyżeczki) - 10ml

15:30 - kawa (przeciwutleniacz)

16:00-18:00 - TRENING

V POSIŁEK(po treningowy)468 kcal, B-34g, T-2g, WW-77g
godzina 18:30

Ryż biały - 100g
Mięso z piersi z kurczaka (druga połówka piersi) - 125g

VI POSIŁEK 194 kcal, B-29g, T-8g, WW-2g
godzina 20:30

Tuńczyk w sosie własnym - 100g
Ser twarogowy półtłusty - 50g
Oliwa z oliwek (1 łyżeczka) - 5ml

22:00 Sen

__________________________________________________________________


DZIEŃ NIE TRENINGOWY


I POSIŁEK677 kcal, B-34g, T-27g, WW-73g
godzina 6:45

Mleko 2% - 200ml
Płatki owsiane - 100g
Siemię lniane - 10g
2 jajka - ~120g

Dodatki:
Wapń 1200mg
Witaminy CETRUM
Kwasy OMEGA-3 1000mg

II POSIŁEK258 kcal, B-17g, T-14g, WW-15g
godzina 9:35

Chleb żytni pełnoziarnisty (2 kromkI) - ~30g
Szynka z piersi z indyka/kurczaka - 60g
Orzechy włoskie - 20g

III POSIŁEK260 kcal, B-22g, T-19g, WW-1g
godzina 12:25

1 jajko - ~60g
Szynka z piersi z indyka/kurczaka - 60g
Orzechy włoskie - 20g

IV POSIŁEK 488 kcal, B-28g, T-12g, WW-67g
godzina 15:30

Makaron z mąki durum / kasza gryczana - 100g
Ser twarogowy półtłusty - 100g
Oliwa z oliwek (1 łyżeczka) - 5ml
Kawa

V POSIŁEK 435 kcal, B-28g, T-9g, WW-60g
godzina 18:30

Ryż brązowy - 50g
Jogurt naturalny - 200ml
Ser twarogowy półtłusty - 100g
Owoce (jabłka, truskawki, jagody itp.) - 100g

VI POSIŁEK 194 kcal, B-29g, T-8g, WW-2g
godzina 20:30

Tuńczyk w sosie własnym - 100g
Ser twarogowy półtłusty - 50g
Oliwa z oliwek (1 łyżeczka) - 5ml

22:00 Sen


Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-05-23 13:24:44

pamietaj o warzywach,za szynke daj mieso,owoce ogranicz do sniadania/po treningu

Jakie mięso za szynkę?? Chodzi o to, żeby targał za sobą pierś z kurczaka (tę wersję do obiadu?) :D

Co do warzyw, to ich nie wpisałem, ale daję. Kapusta pekińska, sałata, pomidory, czosnek jako przeciwutleniacz itp.

A owoce naprawdę nie mogą zostać w takim zestawieniu w dniu nietreningowym?

Ja kroje w poprzech piersi ( takie wieksze płaty) i wkładam to w chleb zawsze lub kanapka z jajkiem :P. Nie musisz targać ze soba wersji do obiadu ;)

Brzmi to niezbyt apetycznie :D Ale cóż skoro szynka nie będzie... A i jeszcze jedno pytanie, dlaczego szynka jest gorsza od zwykłego mięsa z piersi? Przecież ten sam "surowiec", a w działach o odżywianiu nie spotkałem żadnych informacji o negatywnym wpływie szynki (wiem, że kiełbasa be, ale szynka?:D )

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-05-23 20:37:30

poczytaj z czego szynka jest robiona i ile jest faktycznie mięsa w mięsie odpowiesz sobie na pytanie sam

Myślałem, że to dotyczy tylko kiełbasy :D

źle myślałeś dobra szynka kosztuje koło 30zł za kg i i tak jest nafaszerowana

Tę pierś surową? Przecież tego nie da się jeść...

jak surowa ? ugotowana upieczona zgrillowana

W porządku. Macie jeszcze jakieś uwagi?