Trening na masę

PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18lat
WAGA: 78kg (lbm ~71kg)
WZROST: 185cm
WYMIARY:
BICEPS: 30cm
KLATA: 96cm luz / 101cm w napięciu
UDO: 53cm
TALIA: 77cm
STAŻ NA SIŁOWNI: 2,5 roku
CEL TRENINGOWY: spokojna masa
UPRAWIANE INNE SPORTY: jesienią i zimą koszykówka
DOSTĘP DO SPRZĘTU: domowa siłownia 109kg obciążenia
POZIOM BF%: 9,54%
BUDOWA CIAŁA: endomorfik z ogromnymi tendencjami do tycia
WYNIKI SIŁOWE: jestem po 1,5rocznej redukcji - proszę patrzeć przychylnym wzrokiem
WYCISKANIE PŁASKO - 51kg
PRZYSIAD - 100kg (kiedyś 160kg serią)-ewidentnie moja najlepsza partia mięśniowa
MARTWY CIĄG - 109kg

DIETA:https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę-t500704.html
PRZECIWWSKAZANIA I SUPLEMENTY: brak

__________________________________________________________________

No to do dzieła. Wracam do masy po 1,5 rocznej redukcji. Wszystkie rekordy są poniżająco małe jak na ten staż (zdaję sobie z tego aż nadto sprawę). Zaczynam bardzo spokojną masę, a ten trening powstał w oparciu o długotrwałe studiowanie postów m.in. Wodyna i innych znawców tego działu. Cykl rozpisany na 7 tygodni. Proszę o komentowanie.
LEGENDA:
// - znacznik oddzielający serie w kolejnych tygodniach cyklu (na podstawie postu:
https://www.sfd.pl/METODYKA_TRENINGU_:_PROGRESJA_A_STRES-t307091.html

UWAGI:


1. Trening brzucha: seria łączona opracowana na bazie ABS II (na mnie działa idealnie)

Unoszenie kolan w zwisie 10x
15sek przerwy
Unoszenie kolan w zwisie 8x
Brzuszki do 30stopni ze spinaniem 25x
15sek przerwy
Brzuszki do 30stopni ze spinaniem 20x
Brzuszki skośne z uniesionymi kolanami
Rowerek (ten nogami nie stacjonarny :D )
Wypchnięcia nóg w leżeniu
Brzuszki skrócone z obciążeniem
Brzuszki skrócone-skośne

To jest jedna seria - przerwa między seriami 2min jw. działa wspaniale

2. Klata: jest to mój bardzo lekki priorytet (stąd dodatkowy trening w czwartek specjalnie pod nią, aby dodatkowo pobudzić ją do rozwoju.

3. Martwy ciąg: Pomimo, że ćwiczę plecy w poniedziałek, to martwy ciąg został przesunięty na środę z dwóch względów:
- nie chcę ćwiczyć prostowników na 2 dni przed nogami
- po przysiadach już tylko je dobiję
- zbyt długi trening w poniedziałek

4. Małe grupy mięśniowe: Starałem się ułożyć trening tak, aby ćwiczyć je 2x w tygodniu - nie udało się to ze wszystkim bo trening i tak jest już obfity, ale priorytetem z małych grup były przedramiona

5. Liczba serii: Obok dnia treningowego została podana liczba serii, ale uwaga - JEST TO LICZBA SERII W OSTATNIM TYGODNIU TRENINGU, czyli w momencie, gdy będzie ich najwięcej (w pierwszym tygodniu będzie o 8 mniej w każdym dniu)


PONIEDZIAŁEK-33 serie


KLATA
Wyciskanie sztangi płasko - max-51kg

[rozgrzewka: 12x(15kg)—10x(20kg)—8x(26kg)] przerwy: 3min
Serie: 15x(31kg)—12x(36kg)—10x(38kg) // 8x(41kg) // 6x(43kg) // 4x(46kg) // 10x(36kg) // 12x(31kg)

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - max 48kg
4x12 (34kg) przerwy: 2min

Rozpiętki w leżeniu na ławce głową w górę
3x15 (6kg) przerwy: 1min


PLECY
Podciąganie szeroki nachwyt z nogami na ławce (normalnie nie podciągnę się nawet wąskim podchwytem, układ ciała jak do pompek tyłem ale ręce w górze oczywiście)

3xmax przerwy: 1min

Wiosłowanie sztangą nachwytem - max 73kg

[rozgrzewka: 12x(22kg)—10x(29kg)—8x(36kg)] przerwy: 3min
Serie: 15x(44kg)—12x(51kg)—10x(55kg) // 8x(58kg) // 6x(62kg) // 4x(66kg) // 10x(51kg) // 12x(44kg)

Wiosłowanie sztangielką
4x15 (25kg) przerwy: 2min


MAŁE GRUPY


Brzuch — 2 serie

Uginanie przedramion podchwyt-nachwyt
superseria 3x25 (16kg) przerwy: 1min


___________________


WTOREK

BRZUCH — 1 seria


________________


ŚRODA-35 serii


BICEPS


Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - max technicznie 35kg

[rozgrzewka: 12x(10kg)—10x(14kg)—8x(17kg)] przerwy: 3min
Serie: 13x(21kg)—10x(24kg)—8x(26kg) // 6x(28kg) // 4x(30kg) // 6x(26kg) // 8x(24kg) // 10x(21kg)

Młotki
3x12 (10kg) przerwy: 2min

Uginanie ramienia w oparciu o wewnętrzną część kolana
2x15 (6kg) przerwy: 1min


NOGI
Przysiady max 100kg

[rozgrzewka: 14x(30kg)—12x(40kg)—10x(50kg)] przerwy: 3min
Serie: 17x(60kg)—14x(70kg)—12x(75kg) // 10x(80kg) // 8x(85kg) // 6x(90kg) // 12x(70kg) // 14x(60kg)

Przysiady wykroczne
4x12(49kg) przerwy: 2min


PLECY/NOGI


Martwy ciąg max 107kg

[rozgrzewka: 12x(32kg)—10x(43kg)—8x(53kg)] przerwy: 3min
Serie: 12x(75kg)—10x(80kg)—8x(86kg) — 6x(91kg)//(+1powt) // (+1powt) // (+1powt) // 4x(96kg)


MAŁE GRUPY


Wspinanie na palce jednonóż stojąc z obciążeniem (przeplatany układ stopy)
3xból+15 (25kg sztangielka)

Wspinanie na palce obunóż siedząc z obciążeniem
2xból+15 (100kg sztanga)


______________________________


CZWARTEK-13 serii


KLATA (na pobudzenie)

Wyciskanie sztangi płasko - identycznie jak w poniedziałek

[rozgrzewka: 12x(15kg)—10x(20kg)—8x(26kg)] przerwy: 3min
Serie: 15x(31kg)—12x(36kg)—10x(38kg) // 8x(41kg) // 6x(43kg) // 4x(46kg) // 10x(36kg) // 12x(31kg)


MAŁE GRUPY

Brzuch — 2 serie

Uginanie przedramion podchwyt-nachwyt
superseria 3x50 (13kg) przerwy: 1min


____________________________


PIĄTEK-34 serie


BARKI


Wyciskanie sztangi zza karku - max 36kg

[rozgrzewka: 12x(11kg)—10x(15kg)—8x(18kg)] przerwy: 3min
Serie: 15x(22kg)—12x(25kg)—10x(27kg) // 8x(29kg) // 6x(31kg) // 4x(32kg) // 10x(25kg) // 12x(22kg)

Unoszenie bokiem
3x12 (5kg) przerwy: 2min

Unoszenie w opadzie
2x15(3kg) przerwy: 1min


TRICEPS

Francuskie wyciskanie sztangi nachwytem, uchwyt średni, lekki skos głową w dół max technicznie 32kg

[rozgrzewka: 12x(10kg)—10x(13kg)—8x(16kg)] przerwy: 3min
Serie: 15x(20kg)—12x(22kg)—10x(24kg) // 8x(26kg) // 6x(27kg) // 4x(29kg) // 10x(22kg) // 12x(19kg)

Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie
3x12 (6kg) przerwy: 2min

Pompki tyłem
2x15 (5kg) przerwy: 1min


MAŁE GRUPY


Brzuch — 1 seria
Sztrugsy — 2x25 (50kg)
Sztrugsy — 3x50 (40kg)


__________________________________________________________________


Ostatnie pytanie:
Czy po tak długiej redukcji i początku masy warto sięgać po kreatynę?

__________________________________________________________________


Bardzo proszę o wszystkie uwagi na temat tego treningu. Bardzo dużo czasu spędziłem na jego doskonaleniu i rozpisywaniu powtórzeń, obciążeń itp. i jeszcze jedno - proszę nie traktować mnie jak amatora ze względu na bardzo słabe rekordy. Mam już doświadczenie, ale tak długa redukcja nie pozwoliła mi na podniesienie rekordów.

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-05-23 13:20:57

Rob duzym ciezarym ktory pozwoli wykonac Ci 6-8 powt. Pierwsze seriie 1-2 mozesz zrobic z zapasem 1-2 powt. A kolejne dorzucasz obciazenia i walisz minimum 6 max 8.

Taki plan bedzie wystarczajacy na masę. Plan nie gra duzej roli. Bardziej koncentruj sie na diecie i uzupelnianiu jej bialkami ew. gainerami. Z kreatyna poczekaj jesli jestes po redukcji.

Klatka:

Skos hantle 4x 10-8
Wyciskanie na płaskiej 5x 8-6
Rozpietki 2x 12
Brama krzyzowanie linek ponizej pasa 2x 12

Biceps:

Uginanie rąk z hantlami stojąc[choc lepiej sztangą] 4x 6-8
Modlitewnik 3x 8-10
Młotki 2x 12


Przedramie:

Podchwytem: 5x max [10-15]
Nachwytem: 5x max [10-15]


Środa:

Plecy

Podciaganie na drążku nachwytem 4x 8-6
Wiosłowanie sztanga (szeroki chwyt) 4x 8-10
Wiosłowanie sztangielka 3x 12
Martwy ciąg -klasyczny 4x 8-10

Triceps:

Wyciskanie wąsko 4x 8-6
Prostowanie rąk w lezeniu[francuskie od czola] 3x 8-10
Prostowanie ręki z hantlem 2-3x 12


Piątek:

Barki:

Wyciskanie sztangielkami 4x 8-6
Wznosy hantli na boki 3x 8
Wznosy sztangielek przed siebie 2x 10-12
Wznosy sztangielek w opadzie 4x 10-8

Nogi:

przysiady 5s 6-8p
syzyfki 4s 10p
zuraw 4s 6-8p
wykroki 3s 10-12p
wspięcia na palce stojąc 5s 8-12
siedząc 2-3s 12-15
wspięcia odwrotne 4s 15

A co do mojego planu jak go oceniasz?

DOSTĘP DO SPRZĘTU - domowa siłownia

Nie posiadam bramy i maszyn pod syzyfki itp. :D

Co do diety, oto link:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę-t500704.html

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-05-23 13:46:26

Pod syzyfki nie sa potrzebne maszyny... Brame mozesz zastapic 2 seriiami rozpietek na skosie lub jesli dobrze czujesz klatke w przenosach to nimi.

Klatka:

Skos hantle 4x 10-8 dlaczego najpierw skos? no i jaki ten skos +/-?
Wyciskanie na płaskiej 5x 8-6 nie za mało powtórzeń?
Rozpietki 2x12
Brama krzyzowanie linek ponizej pasa 2x 12 Przy przenoszeniu strasznie mnie bolą łokcie, więc 4 serie rozpiętek wyjdzie

Biceps:

Uginanie rąk z hantlami stojąc[choc lepiej sztangą] 4x 6-8 6-8 czyli z dokładaniem powtórzeń?
Modlitewnik 3x 8-10 jw
Młotki 2x 12


Przedramie:

Podchwytem: 5x max [10-15]
Nachwytem: 5x max [10-15]


Środa:

Plecy

Podciaganie na drążku nachwytem 4x 8-6 jak napisałem wyżej nie podciągnę się ani razu, więc pozostaje wersja z nogami na ławce
Wiosłowanie sztanga (szeroki chwyt) 4x 8-10
Wiosłowanie sztangielka 3x 12
Martwy ciąg -klasyczny 4x 8-10

Triceps:

poniedziałek z klatą, w piątek z barkami - nie przetrenuję ich??

Wyciskanie wąsko 4x 8-6
Prostowanie rąk w lezeniu[francuskie od czola] 3x 8-10
Prostowanie ręki z hantlem 2-3x 12


Piątek:

Barki:

Wyciskanie sztangielkami 4x 8-6
Wznosy hantli na boki 3x 8 nie za mało powt. jak na ćwiczenie izolujące??
Wznosy sztangielek przed siebie 2x 10-12
Wznosy sztangielek w opadzie 4x 10-8

Nogi:

przysiady 5s 6-8p ja czuję nogi dopiero po 8-10 powtórzeniu, jak dla mnie znów troszkę za mało powt.
syzyfki 4s 10p jak bez sprzętu?
zuraw 4s 6-8p what is it?
wykroki 3s 10-12p
wspięcia na palce stojąc 5s 8-12
siedząc 2-3s 12-15
wspięcia odwrotne 4s 15

Klatka:

Skos hantle 4x 10-8 dlaczego najpierw skos? no i jaki ten skos +/-? Wstepne zmeczenie popytaj apokalipsy i kraca to sie dokladnie dowiesz.Jesli uznajesz plaska za 1 to se tak rob i nie sluchaj mnie.
Wyciskanie na płaskiej 5x 8-6 nie za mało powtórzeń?
Rozpietki 2x12
Brama krzyzowanie linek ponizej pasa 2x 12 Przy przenoszeniu strasznie mnie bolą łokcie, więc 4 serie rozpiętek wyjdzie
To se zrob na skosie 2 seriie rozpietek i bedzie ok.

Biceps:

Uginanie rąk z hantlami stojąc[choc lepiej sztangą] 4x 6-8 6-8 czyli z dokładaniem powtórzeń? No najlepiej dokladaj ciezar i staraj sie mieścic w przedziale 6-9 powt.
Modlitewnik 3x 8-10 jw Możesz stałym ciezarem rob dodawac ciezar i robic po minimum 6 max 8 powt. Rob nawet wymuszone z pomoca kolegi ktory dopchnie sztange to poleci sila i dobra masa
Młotki 2x 12


Przedramie:

Podchwytem: 5x max [10-15]
Nachwytem: 5x max [10-15]


Środa:

Plecy

Podciaganie na drążku nachwytem 4x 8-6 jak napisałem wyżej nie podciągnę się ani razu, więc pozostaje wersja z nogami na ławce
Wiosłowanie sztanga (szeroki chwyt) 4x 8-10
Wiosłowanie sztangielka 3x 12
Martwy ciąg -klasyczny 4x 8-10

Triceps:

poniedziałek z klatą, w piątek z barkami - nie przetrenuję ich??

Wyciskanie wąsko 4x 8-6
Prostowanie rąk w lezeniu[francuskie od czola] 3x 8-10
Prostowanie ręki z hantlem 2-3x 12


Piątek:

Barki:

Wyciskanie sztangielkami 4x 8-6
Wznosy hantli na boki 3x 8 nie za mało powt. jak na ćwiczenie izolujące??
Wznosy sztangielek przed siebie 2x 10-12
Wznosy sztangielek w opadzie 4x 10-8

Nogi:

przysiady 5s 6-8p ja czuję nogi dopiero po 8-10 powtórzeniu, jak dla mnie znów troszkę za mało powt.
syzyfki 4s 10p jak bez sprzętu?
zuraw 4s 6-8p what is it?
wykroki 3s 10-12p
wspięcia na palce stojąc 5s 8-12
siedząc 2-3s 12-15
wspięcia odwrotne 4s 15

Czlowieku ty budujesz mase nie rob masakrycznie duzo powtórzen nie musi Cię spompować abys rósł wielki... Mi ten plan naprawde dal bardzo duzo. A co do powtorzen stosuj progresje ciezaru dokladaj ciagle i rob minimum 6 max 8-9 powt. Niech nawet kolega pomaga dopychac sztange a naprawde sily przybedzie i bardzo duzo masy przy odpowiednim trenigu. Co do podciagania niech kumpel Ci nogi trzyma i staraj sie podciagac lub rob tak:

Stan na taboret abys mial drazek przy klatce potem podciagnij nogi i powoli opuszczaj sie kontrolujac cialo abys nie nie machal i poprawisz wyniki na drążku.

Co do treningu nog. Nogi robi sie na jakos i duzy ciezar a nie ilosc. Chcesz miec uczucie ze nogi Ci odbiera przy 12-15 powt to rob tak. A dokladajac ciezaru i robiac glebokie przysiady to bedzie masakra dla nog i mocny bodziec.

Co do cwiczen na nogi:

Syzyfki:


Żuraw:




Niech cie boska ręka broni niedać mi soga

W porządku. Czyli mój plan do wyrzucenia?

Żuraw



Tak do wywalenia bo jest chaotyczny

Co masz na myśli, że jest chaotyczny? Gdybym nie podał ciężarów to byłby bardzo podobny do Twojego z tym, że co tydzień dokładana jest jedna seria w głównym ćwiczeniu, żeby powiększać bodziec.

Rob jak uwazasz jesli uwazasz sie za "znawce" i masz wieksze doswiadczenie niz ja prosze trenuj swoim treningiem. Narka