WIEK: 18lat
WAGA: 78kg (lbm ~71kg)
WZROST: 185cm
WYMIARY:
BICEPS: 30cm
KLATA: 96cm luz / 101cm w napięciu
UDO: 53cm
TALIA: 77cm
STAŻ NA SIŁOWNI: 2,5 roku
CEL TRENINGOWY: spokojna masa
UPRAWIANE INNE SPORTY: jesienią i zimą koszykówka
DOSTĘP DO SPRZĘTU: domowa siłownia 109kg obciążenia
POZIOM BF%: 9,54%
BUDOWA CIAŁA: endomorfik z ogromnymi tendencjami do tycia
WYNIKI SIŁOWE: jestem po 1,5rocznej redukcji - proszę patrzeć przychylnym wzrokiem
WYCISKANIE PŁASKO - 51kg
PRZYSIAD - 100kg (kiedyś 160kg serią)-ewidentnie moja najlepsza partia mięśniowa
MARTWY CIĄG - 109kg
DIETA:https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę-t500704.html
PRZECIWWSKAZANIA I SUPLEMENTY: brak
__________________________________________________________________
No to do dzieła. Wracam do masy po 1,5 rocznej redukcji. Wszystkie rekordy są poniżająco małe jak na ten staż (zdaję sobie z tego aż nadto sprawę). Zaczynam bardzo spokojną masę, a ten trening powstał w oparciu o długotrwałe studiowanie postów m.in. Wodyna i innych znawców tego działu. Cykl rozpisany na 7 tygodni. Proszę o komentowanie.
LEGENDA:
// - znacznik oddzielający serie w kolejnych tygodniach cyklu (na podstawie postu:
https://www.sfd.pl/METODYKA_TRENINGU_:_PROGRESJA_A_STRES-t307091.html
UWAGI:
1. Trening brzucha: seria łączona opracowana na bazie ABS II (na mnie działa idealnie)
Unoszenie kolan w zwisie 10x
15sek przerwy
Unoszenie kolan w zwisie 8x
Brzuszki do 30stopni ze spinaniem 25x
15sek przerwy
Brzuszki do 30stopni ze spinaniem 20x
Brzuszki skośne z uniesionymi kolanami
Rowerek (ten nogami nie stacjonarny :D )
Wypchnięcia nóg w leżeniu
Brzuszki skrócone z obciążeniem
Brzuszki skrócone-skośne
To jest jedna seria - przerwa między seriami 2min jw. działa wspaniale
2. Klata: jest to mój bardzo lekki priorytet (stąd dodatkowy trening w czwartek specjalnie pod nią, aby dodatkowo pobudzić ją do rozwoju.
3. Martwy ciąg: Pomimo, że ćwiczę plecy w poniedziałek, to martwy ciąg został przesunięty na środę z dwóch względów:
- nie chcę ćwiczyć prostowników na 2 dni przed nogami
- po przysiadach już tylko je dobiję
- zbyt długi trening w poniedziałek
4. Małe grupy mięśniowe: Starałem się ułożyć trening tak, aby ćwiczyć je 2x w tygodniu - nie udało się to ze wszystkim bo trening i tak jest już obfity, ale priorytetem z małych grup były przedramiona
5. Liczba serii: Obok dnia treningowego została podana liczba serii, ale uwaga - JEST TO LICZBA SERII W OSTATNIM TYGODNIU TRENINGU, czyli w momencie, gdy będzie ich najwięcej (w pierwszym tygodniu będzie o 8 mniej w każdym dniu)
PONIEDZIAŁEK-33 serie
KLATA
Wyciskanie sztangi płasko - max-51kg
[rozgrzewka: 12x(15kg)—10x(20kg)—8x(26kg)] przerwy: 3min
Serie: 15x(31kg)—12x(36kg)—10x(38kg) // 8x(41kg) // 6x(43kg) // 4x(46kg) // 10x(36kg) // 12x(31kg)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - max 48kg
4x12 (34kg) przerwy: 2min
Rozpiętki w leżeniu na ławce głową w górę
3x15 (6kg) przerwy: 1min
PLECY
Podciąganie szeroki nachwyt z nogami na ławce (normalnie nie podciągnę się nawet wąskim podchwytem, układ ciała jak do pompek tyłem ale ręce w górze oczywiście)
3xmax przerwy: 1min
Wiosłowanie sztangą nachwytem - max 73kg
[rozgrzewka: 12x(22kg)—10x(29kg)—8x(36kg)] przerwy: 3min
Serie: 15x(44kg)—12x(51kg)—10x(55kg) // 8x(58kg) // 6x(62kg) // 4x(66kg) // 10x(51kg) // 12x(44kg)
Wiosłowanie sztangielką
4x15 (25kg) przerwy: 2min
MAŁE GRUPY
Brzuch — 2 serie
Uginanie przedramion podchwyt-nachwyt
superseria 3x25 (16kg) przerwy: 1min
___________________
WTOREK
BRZUCH — 1 seria
________________
ŚRODA-35 serii
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - max technicznie 35kg
[rozgrzewka: 12x(10kg)—10x(14kg)—8x(17kg)] przerwy: 3min
Serie: 13x(21kg)—10x(24kg)—8x(26kg) // 6x(28kg) // 4x(30kg) // 6x(26kg) // 8x(24kg) // 10x(21kg)
Młotki
3x12 (10kg) przerwy: 2min
Uginanie ramienia w oparciu o wewnętrzną część kolana
2x15 (6kg) przerwy: 1min
NOGI
Przysiady max 100kg
[rozgrzewka: 14x(30kg)—12x(40kg)—10x(50kg)] przerwy: 3min
Serie: 17x(60kg)—14x(70kg)—12x(75kg) // 10x(80kg) // 8x(85kg) // 6x(90kg) // 12x(70kg) // 14x(60kg)
Przysiady wykroczne
4x12(49kg) przerwy: 2min
PLECY/NOGI
Martwy ciąg max 107kg
[rozgrzewka: 12x(32kg)—10x(43kg)—8x(53kg)] przerwy: 3min
Serie: 12x(75kg)—10x(80kg)—8x(86kg) — 6x(91kg)//(+1powt) // (+1powt) // (+1powt) // 4x(96kg)
MAŁE GRUPY
Wspinanie na palce jednonóż stojąc z obciążeniem (przeplatany układ stopy)
3xból+15 (25kg sztangielka)
Wspinanie na palce obunóż siedząc z obciążeniem
2xból+15 (100kg sztanga)
______________________________
CZWARTEK-13 serii
KLATA (na pobudzenie)
Wyciskanie sztangi płasko - identycznie jak w poniedziałek
[rozgrzewka: 12x(15kg)—10x(20kg)—8x(26kg)] przerwy: 3min
Serie: 15x(31kg)—12x(36kg)—10x(38kg) // 8x(41kg) // 6x(43kg) // 4x(46kg) // 10x(36kg) // 12x(31kg)
MAŁE GRUPY
Brzuch — 2 serie
Uginanie przedramion podchwyt-nachwyt
superseria 3x50 (13kg) przerwy: 1min
____________________________
PIĄTEK-34 serie
BARKI
Wyciskanie sztangi zza karku - max 36kg
[rozgrzewka: 12x(11kg)—10x(15kg)—8x(18kg)] przerwy: 3min
Serie: 15x(22kg)—12x(25kg)—10x(27kg) // 8x(29kg) // 6x(31kg) // 4x(32kg) // 10x(25kg) // 12x(22kg)
Unoszenie bokiem
3x12 (5kg) przerwy: 2min
Unoszenie w opadzie
2x15(3kg) przerwy: 1min
TRICEPS
Francuskie wyciskanie sztangi nachwytem, uchwyt średni, lekki skos głową w dół max technicznie 32kg
[rozgrzewka: 12x(10kg)—10x(13kg)—8x(16kg)] przerwy: 3min
Serie: 15x(20kg)—12x(22kg)—10x(24kg) // 8x(26kg) // 6x(27kg) // 4x(29kg) // 10x(22kg) // 12x(19kg)
Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie
3x12 (6kg) przerwy: 2min
Pompki tyłem
2x15 (5kg) przerwy: 1min
MAŁE GRUPY
Brzuch — 1 seria
Sztrugsy — 2x25 (50kg)
Sztrugsy — 3x50 (40kg)
__________________________________________________________________
Ostatnie pytanie:
Czy po tak długiej redukcji i początku masy warto sięgać po kreatynę?
__________________________________________________________________
Bardzo proszę o wszystkie uwagi na temat tego treningu. Bardzo dużo czasu spędziłem na jego doskonaleniu i rozpisywaniu powtórzeń, obciążeń itp. i jeszcze jedno - proszę nie traktować mnie jak amatora ze względu na bardzo słabe rekordy. Mam już doświadczenie, ale tak długa redukcja nie pozwoliła mi na podniesienie rekordów.
Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-05-23 13:20:57
Jeżeli pomogłem, to wspomóż sogiem:D