FBW dla erniiiego.

Witam.

Mam 2 pytania.

1 sprawa:
Moja siłownia jest dosc uboga- nie ma zbyt duzego wyboru ciezarów.
Moja progresja wyglada nastepujaco(wszystko przykładowo):
Na 1 treningu biore w serii na wiosłowanie sztangą 40 kg. Wykonam 3x12 powtorzen - na nastepnym treningu dokladam 5 kg(i tu sie pojawia problem, bo nie mam obciazenia by dodawac co 1 czy tez 2 kg)biore 45 kg, nie zrobie 3x12, to na nastepnym treningu daje ten sam ciezar czyli 45kg i staram sie wykonac zalozony plan. Jesli to zrobie znów dokladam na nastepnym 5 kg itd.

I teraz jest taka sprawa ze od jakiegos czasu stoje na jedym ciezarze(50kg) i nie moge go przeskoczyc.
Pytanie moje: Czy zostawic ten ciezar i cwiczyc dalej, do skutku?
Czy tez moze zmienic siłownie(na taka ktora da mi dostep do roznego rodzaju ciezarow, a nie tylko co 5kg), zeskoczyc na 45kg i stopniowo zwiekszac co 1 czy 2 kg?

2 sprawa:
Moim priorytetem są plecy jak stodoła i nogi jak u woła
biceps triceps, czy co tam jeszcze wchodzi w sklad dyskotekowy - na tym mi w ogole nie zalezy.
W obecnym planie, po kazdym treningu ledwo otwieram drzwi od siłowni, lecz czuje ze plecy nie sa zmeczone(technika poprawna)
Chcialbym to zmienic.

Zaciekawił mnie trening od Mawashi'ego:
Wyprosty na lawce 2x 20
Martwy ciag 3x 10 (ciezar okolo 60% MP)
Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10
Wioslowanie sztangielka 2x12
Sciaganie linki do karku 2x 12

No ale(zawsze jest jakies ale ) ja cwicze planem FBW, wiec tego wplesc nie da rady.
Pytanie moje: czy zmienic trening na split i wkomponowac w niego ten trening na osobnej sesji? Czy jeszcze powalczyc z FBW?

teraz wyniki:
hmm ciezko mi to okreslic bo maksow nigdy nie biore, lecz moge podac ciezary w seriach.

przysiad: 55kg
wiosłowanie: 50kg
wyciskanie: 45kg
barki: 30/35 kg

Tym treningiem cwicze obecnie ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 83

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: raczej brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia raczej kiepska.

Dieta: oczywiscie jest.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - erniiii w dniu 2009-05-19 13:44:41

Eee jakim treningiem ćwiczysz? Chyba zapomniałeś go dodać.
Tak czy inaczej - poczytaj sobie o wiosłowaniu: https://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_:_wioslowanie-t281827.html

edit: teraz zauważyłem, że wiosłowanie to był tylko przykład. No nic, art jest i tak bardzo przydatny, przeczytaj.

Jeśli to nie sprawa techniki, to całkiem możliwe że małej możliwości manipulacji ciężarem. Proponowałbym mocno zaniżyć ciężar, a później stopniowo dodawać. Mógłbyś na przykład wykorzystać metodę 15 - 10 - 5, zmieniając zakres powtórzeń co trening, a nie co dwa tygodnie. To znaczy, zrobisz w poniedziałek jednym ciężarem 15x np. 30 kg, w środę 10x 35 kg a w piątek 5x 40 kg. W następnym tygodniu dołóż wszędzie po 5 kg i z każdym kolejnym również. Tak musi pójść. Grunt to zaniżyć obciążenia, bo na maksach długo nie pociągniesz.
Zmiana siłowni raczej jakiejś specjalnej różnicy nie zrobi, bo progresja 5kg w ćwiczeniach podstawowych to nie jest dużo, a z tego co czytam Ciebie interesują podstawy.

Myślę jednak, że sprawę rozwiąże podanie obecnego planu. Ponadto, mogę się założyć że technika kuleje. Ze wszystkimi ćwiczeniami masz problem?

Zdrowia

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2009-05-19 15:16:07

przysiad: 55kg
wiosłowanie: 50kg
wyciskanie: 45kg
barki: 30/35 kg

Tym treningiem cwicze obecnie ;)
+na koniec brzuch i łydki, napisałem :)

Grunt to zaniżyć obciążenia, bo na maksach długo nie pociągniesz.
alu, hmm nie wiem czy mnie dobrze zrozumiałes, ale ja nie jade na maksach.
Napisalem ze nie wiem jakie maksy bo nie mierze, zbytnio mnie to nie interesowało - ciezary ktore podałem to sa wyniki w seriach :)

Ojj, ja wiem że to są wyniki w seriach, ale podejrzewam że MAKSYMALNE wyniki w seriach. Nikt nie dałby rady biorąc na klatę 100 kilo robić tym samym obciążeniem serii, nie o to mi chodziło.

Jeśli teraz robisz serię 40 kg, zacznij robić na 30 i co tydzień zwiększaj. Tak jak już napisałem, możesz wykorzystać technikę 15 - 10 - 5.

Ponadto, może sam plan wymaga poprawek? Ja bym go już rozbudował o drążek (ostatnie ćw) i martwy ciąg na prostych nogach (2 ćw). Można też zamienić to na dwa zestawy:

A
MC 4s
Wyciskanie leżąc 4s
Podciągnie 4s

B
Przysiady 4s
Wiosłowanie 4s
Wyciskanie w staniu 4s

Jest sporo możliwości na przełamanie zastoju

no tak, to w takim razie ja Ciebie nie zrozumiałem, wybacz :)

Tylko taka sprawa, nie ma opcji dodac drazka(ubolewam nad tym bo bardzo lubie sie podciagac) poniewaz nie ma go w wyposazeniu "siłowni".

Spodobał mi sie ten rozpis na 2 plany, jednak czy drazek zastapic mozna wyciagiem ?

Poza tym, nie wiem czy to mozna nazwac zastojem- po 2 miesiacach cwiczen.

No, może nie tyle stagnacja co koniec postępów. Póki co może być wyciąg, ale kup choćby rozporowy drążek i noś na siłkę

co najwyzej moglbym kupic drazek do sciany czy sufitu i zamontowac w domu. Bo na siłce nie ma nigdzie wąsko by to rozeprzec.

ok to aby wszystko uporzadkowac :

A
MC 4s
Wyciskanie leżąc 4s
Wyciąg 4s

B
Przysiady 4s
Wiosłowanie 4s
Wyciskanie w staniu 4s (az 4 serie ? )

Jeszcze dorzuce łydki na kazdej sesji.

zrobie to metodą 15-10-5, tak jak napisales z tymi ciezarami.
Jutro zaczne planem B(tak by wypadało w ciagu tygodnia)a w piatek A zrobie.

Zaczekaj poczekaj...
Nie wytłumaczyłem jednego - 15 - 10 - 5 byłoby dobre gdybyś jechał jednym zestawem, tak będzie już inaczej.
Zrób sobie progresję co serię, wszędzie jednak zachowując 10 powtórzeń. Czyli na przykład - jedna seria = 25 kg, druga seria = 30 kg, trzecia seria 35 kg no i czwarta seria 40 kg. Dokładaj co 5 do każdej serii, jeśli poprzednim razem na identycznym treningu wszystko poszło ładnie technicznie i zrobiłeś tyle powtórzeń ile miało być (czyli 10)

Ja bym poczekał z tą odmianą FBW. Masz na to czas dopiero 2 miesiące stażu.

Gandi, sugerujesz żeby nie robić skróconego FBW? Przecież to się świetnie sprawdza Wcale nie pisałem o jakimś hardkorowym 5x5 tylko lekkim treningu

a w ten sposob. Tak dokladnie jechałem przez pierwszy miesiac moich cwiczen, wiec chcialbym cos zmienic. A polaczenie 15-10-5 z A i B nie ma sensu w ogole ? ;)