FBW dla osiemnastolatka.

Witam.
Jakiś czas temu stwierdziłem, że chciałbym na serio zacząć ćwiczyć na siłowni. Zaopatrzyłem się w trochę sprzętu ( w ankiecie podane jaki). Teraz udało mi się znaleźć więcej wolnego czasu i mam zamiar na dobre zacząć treningi. Do tej pory raz na jakiś czas "pomachałem" sztangą, podciągałem się na drążku.
Bądź co bądź moje wyniki (sprawdzałem na siłowni) nie są imponujące. Max na klatkę to 50kg, barki - 20kg, przysiady - 80kg.
Śmieszna sprawa jest z pompkami - wysiadam przy 13-15 powtórzeniu
Na feriach zimowych ( przez 2 tyg) robiłem A6W - przy końcu było już ciężko, ale jestem zadowolony z efektów, mimo że nie zrobiłem nawet połowy treningu :D

Po przeczytaniu kilkunastu tematów na forum, zdecydowałem się da trening FBW.
Jest tylko jeden mały mankament- moja pseudo siłownia znajduje się w malutkim pokoiku i nie ma szans na zdjęcie sztangi z ławki i wykonanie przysiadów czy wiosłowania.
Gdy tylko zrobi się ciepło przeniosę się do garażu i wtedy zmienię swój trening.
Nie mam tez za bardzo możliwości dokładnego regulowania ciężarów- posiadam odważniki 4x5KG, 1X10KG, 2X2KG, sztanga 182cm - 10KG

Tak więc na chwilę obecną muszę wykluczyć trening nóg, łydek, częściowo tez pleców.

Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
Biceps: Podciaganie na drazku waskim podchwytem do brody 3s max

Ogólnie chciałbym ułożyć tak trening, aby priorytetem była klatka. Myślałem o dołożeniu jeszcze 2 serii wyciskania na ławce skośnej.

Będę wdzięczny za wszelkie porady.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73

Wzrost: 184

Cel treningowy: wzrost masy mięśniowej i siły

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące z przerwami

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka Kelton Spartan II, sztanga, 40kg obciążenia, drążek, ekspander

Dieta: brak ( jedynie zacząłem jeść dużo mięsa, owoców i warzyw )w ciągu ostatnich dwóch miesięcy przytyłem 4 kg

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Witam ponownie.

Minęły już prawie 3 msc z tym planem - efekty są bardzo dobre. Zastanawiam się jednak czy można coś zmienić w tym planie by był efektywniejszy. Będę wdzięczny za wszelkie porady ;)

zaopatrz sie w hantle - będziesz mógł robić przysaidy z hantlami, jesli nie masz kasy stajesz jedną nogą na ławce i robisz przysiady na jednej nodze. Mógłbysteż wiosłować hantlami. Na pelcy dobre jest tez podciaganie się szerokim nachwytem

Hmm - a może wyposażyć się w krótki gryf i wykorzystać obciążenie ze sztangi. Tylko czy 2x2 kg to nie będzie za mało ? ( bo 2x5kg to znowu może być za dużo)

Na chwilę obecną hantle można zastąpić 5 litrową butlą z woda ?

Co do drążka- max mogę złapać się w rozpiętości 90 cm- wystarczająco szeroko ?

W łokciach masz kąt90stopni? no kup takie krótkie gryfy zeby zamontować obciązenie ze sztangi

No to jutro przejdę się do sklepu po taki gryfik.

Tylko teraz jak będzie wyglądał mój plan? :D

Stagg opanuj sie bo nie pierwszy raz widze jakies Twoje szalone wymysly ktore innym wrzucasz. MA sztange ktora lepiej sie przyda niz hantle a TY i tak swoje zeby zaopatrzyl sie w hantle. Do tego jakis trening tez oparty o te hantle. Jestem juz zmeczony wiec nie chce mi sie szukac co jeszcze dzisiaj wyczarowales. Ide spac , ale pamietaj ze pisze sie wtedy kiedy to jest sprawdzone i rzeczywiste. Od pisania byle czego sa spamy , tam nikt nie sprawdzi wartosci merytorycznej Twoich wypowiedzi.


pozdrawiam

_IvErSoN_ - dobrze że zobaczyłem Twojego posta dzisiaj w szkole i powstrzymałem się od zakupu gryfika.

No to w takim razie jakie ćwiczenia na biceps dodać do mojego planu? coś z wykorzystaniem drążka?

nie rozumiem zbytnio jak nie masz miejsca na ćwiczenie w pokoju wiosłowanie to w jaki sposób wprowadziłeś cały sprzęt, skoro jest tak ciasno? czy wymiary pokoju to 182cmx182 (tyle co sztanga)? zawsze możesz robić wiosłowanie w przedpokoju albo w jakimkolwiek innym pokoju co do twojego pytania to sama sztanga ci wystarczy na początku, lepiej zastanowiłbym się nad kupnem dodatkowego obciążenia bo niedługo może być potrzebny do uzyskiwania kolejnych postępów. Hantle,gryfy to sprawa drugorzędna.
co do treningu to skupiałbym się na skróconym FBW jest to tutaj dobrze opisane (wypowiedź 'traktora71') https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html
co do robienia bicepsa w oddzielnym ćwiczeniu nie jest ci na razie to potrzebne, samo podciąganie ci wystarczy

pzdr.

Pokój ma 2x4m. ale jest w nim biurko z komputerem i szafa. Wynieść sztangę się da ale zajmuje sporo czasu i musze uważać żeby nie obtłuc ścian.

Skrócone FBW przejrzę wieczorem i postaram się ułożyć odpowiedni plan dla siebie ( podam go w temacie).

P.s zastanawiam się też nad założeniem dziennika na stronie plany.sfd. Przynajmniej będę miał mocną motywację :)

Zmieniony przez - tweener91 w dniu 2009-03-06 15:48:33

Więc tak:
Do czasu aż nie wyniosę się do garażu mam zamiar ćwiczyć według tego planu:

Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 15-10-5
Wyciskanie sztangi na skosie 2s 15-10
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s 15-10
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s 15-10
Biceps: Podciaganie na drazku waskim podchwytem do brody 3s max
Plecy: tymczasowo wiosłowanie butelkami z woda + drążek szeroko

Taka progresja może być?

Pozdrowienia