21 lat, 180 cm wzrostu i 145 kg wagi POMOCY!

Dobra poczytałem trochę i chcę sobie ułożyć dietę która będzie miała około 2000 kalorii, częste posiłki, zdrowe, na parze.
Ogólnie co do treningów chcę zrobić godzinny „czas na trening” gdzie będę utrzymywać puls z rzędu 140-150 uderzeń na minutę (kontrolowane przez pulsometr).
Dietę chcę zacząć od tygodniowego planu, chciałbym mieć 4-5 posiłków.
Dieta:
9.00: płatki owsiane , orzechy włoskie ,suszone morele ,herbata zielona +2 jaja bez żółtka. Lub też: jogurty naturalne, garść orzechów)
12.30: kotlety mielone (robione na parze, mięso z indyka) + warzywa (papryka, zielona fasola); tutaj kotlety mielone chodzi o mięso pierś z kurczaka, rybka jakaś (dorsz, łosoś)
16.30 (przed treningiem)
pierś z kurczaka (na parze robiony) + ryż brązowy + warzywa + 4 oliwki.
18.20: jakaś rybka/mięso (dorsz albo coś z morskich, filet, na parze) + warzywa
Na wieczór jeśli bym zgłodniał zrobić sobie kok talie z bananów/truskawek +mleko 200ml (szklanka) 0.5%
Godzina: 23-24 spać.
Do diety chciałbym stosować zamienniki różnego rodzaju mięsa (wszystko na parzę, unikać tłustego jedzenia) i pilnować się żeby o stałych porach jeść. Dodatkowo witamy i kwasy omega 3 (na serducho), myślę także o jakieś odżywce przed spaniem oraz przed treningiem .


Zmieniony przez - Hpsi w dniu 2009-05-15 23:23:35

Witam
Postanowilem zabrac glos w dyskusji poniewaz mialem podobny problem - 146kg przy 190cm...
Napisze co mi pomogło (jest 132 i systematycznie leci w dół)
Przede wszystkim czerwona herbata, 0 slodyczy i smazonego zarcia. Mieso tylko na parze + obowiazkowo warzywka, polecam rowniez ryby - panga, mintaj i moja ulubiona - losos!
Kilka posiłków dziennie (ale to juz chyba wiesz), jako przekaske miedzy posilkami (grubasy maja to do siebie, ze musza caly czas ruszac ustami) wafle ryzowe. Przed spaniem zdarza sie zjeść jakies Danio warzywne czy cus (z pustym zoladkiem nie zasne).
Do tego od czasu do czasu orzeszki.
Z mojej strony mogę doradzić jedno czego jestem w 100% pewien - diety 1000-2000 kalorii to sciema... U mnie doprowadzily do tego, ze mialem cala jame ustna w aftach, zawroty glowy, 0 checi do robienia czegokolwiek. Teraz jem około 3000-4000kcal MAX i do tego staram sie cwiczyc 2x dziennie na siłowni. Przed treningiem i po wcinam jakis twarozek (250g - 50g czystego białka) na moje potrzeby to wystarczy w zupelnosci.
trace co tydzien +/- 1kg, sadło znika - mięśnie sie pokazuja pod zwałami tłuszczu i to co najbardziej mnie motywuje do dalszej pracy nad soba - cały czas trace w brzuchu (mamcia caly czas biega do miasta dziurki w pasku dorabiac)
90% tego co osiagnalem od czasu napisania 1 postu na tym forum zawdzieczam jego zyczliwym uzytkownikom ;)
Zycze wytrwalosci, bo to ona jest najwazniejsza - no i nie poddawaj sie NIE JESTES SAM!

sory za mało składną wypowiedź

grubaz masz nikłe pojęcie o tym co robisz

9.00: płatki owsiane , orzechy włoskie ,suszone morele ,herbata zielona +2 jaja bez żółtka. Lub też: jogurty naturalne, garść orzechów)//płatki owsiane + 4 jajka gotowane + 20 ml oliwy z oliwek
12.30: kotlety mielone (robione na parze, mięso z indyka) + warzywa (papryka, zielona fasola); tutaj kotlety mielone chodzi o mięso pierś z kurczaka, rybka jakaś (dorsz, łosoś)//tutaj bym dał rybe + oliwe z oliwek/garść orzechów bez węgli//
16.30 (przed treningiem)
pierś z kurczaka (na parze robiony) + ryż brązowy + warzywa + 4 oliwki.//pierś z kurczaka z 200 g + ryż brązowy z pół woreczka i tyle//
18.20: jakaś rybka/mięso (dorsz albo coś z morskich, filet, na parze) + warzywa//to jest posiłek po treningowy więc najlepiej zrób taki sam jak przed treningiem//
Na noc ser twaróg chudy jeśli trawisz dobrze produkty mleczne i przyjmujesz laktoze ( choć jej bym się wystrzegał) generalnie unikaj mleka

to tak na szybko pisałem, podlicz białka tłuszcze i węgle, węgle traktuj instrumentalnie na poziomie max 2g/kg, białka daj ze 2,2/kg i reszta tłuszcze

Najpierw ustal sobie zapotrzebowanie kaloryczne, bo kuleje ta Twoja dieta z iloscia pozywienia jak i z jakoscia.

-Na redukcji odpusc owoce w takiej ilosci, a juz na pewno banany.
-Nie musisz wszystkiego robic na parze, mieso mozesz smazyc, kup pam lub cos pamopodobnego, ewentualnie grilluj, mila odmiana od gotowanego zarcia, ktore nie zawsze powala jesli chodzi o jego smak.
-Przed i po treningu mysle ze pol woreczka ryzu to troche malo, wal caly
-Do kazdego pozilku dorzuc warzywa, pala one sporo kalorii, a maja ich malo, moga byc warzywa na patelnie, chociaz teraz jest okazja i mozna uzywac swiezych.
-Odzywki narazie sobie odpusc, uloz diete, przed snem twarog z oliwa z oliwek/olejem lnianym, jakims warzywem typu ogorek/pomidor.
-Witaminy, O3, Magne, Potas - obowiazkowo

Schemat diety w zasadzie moze byc uproszczony do takiego

1. owsianka + jaja ( oliwy brak - tluszcze z calych jaj )
2. ryba/mieso + makaron pelnoziarnisty/ryz/kasza + warzywa + oliwa
3. mieso + ryz/makaron pelnoziarnisty/kasza + warzywa + oliwa
4. mieso + ryz/makaron pelnoziarnisty/kasza
5. twarog + orzechy wloskie + pomidor/ogorek zielony
lub makrela + warzywa

Asortyment innych produktow jaki masz do wyboru:
-wolowina, piers z kury bez skory, cielecina.
-tilapia, mintaj, panga, makrela, tunczyk z wody, losos,
-ryz, makaron pelnoziarnisty, kasza.
-*pieczywa w zadnej postaci raczej nie ruszaj, da sie bez tego zyc, a jednak nie wiemy co sie w srodku kryje, zwlaszcza te chlebki zytnie, ktore sa barwione karmelem.

Co do bigania, odpusc, wskakuj na rower, ewentualnie spacery szybszym krokiem, tetno 130-150.
Trening na silowni jak najbardziej - nawet obowiazkowo ( poczytaj o FBW )

dobra a tak serio - koles w zyciu sie dobrze nie odzywial tylko jadl co popadnie (no albo ma jakas chorobe) wiec po 1) diety nie utrzyma wiecej niz 2tyg 2) rownie dobrze moze schudnac ograniczajac to co jadl do polowy.. przy 145kg waga mu poleci w pare miechow do 100-110 a wy mu ukladacie dieta ktora ma pewnie -3000Kcal mniej niz jadl wczesniej... co do sportu to sobie daj na luz bo ci stawy posiadaja i serce przy takiej wadze - ja osobiscie radze ci zejsc do okolo 100kg i dopiero uprawiac sport

jeszcze co do diety...
stosuj te zasady to schudniesz naprawde przy tej wadze to poleci ci tluszcz w szybkim tempie
- nie jedz makaronów/bułek/owoców (weglowodanów) po 18
- staraj sie nie jesc weglowodanów prostych (znajdz jakie to sa na forum)
- jedz z 1kg warzyw dziennie
- w posilkach z weglowodanami unikaj duzej ilosci tluszczu (ale duzej nie 10-20g tylko 50-100g+)
- jedz tluszcze (tylko rozplanuj to)

mozesz sie bawic w diety na kartce ale przy tym co robiles wczesniej tylko sie zalamiesz bo ta dieta cos ulozyl jest bardziej dla kolesi co maja do spalenia 10-15kg do niskiego Bfu a nie 60kg

Zmieniony przez - Blota w dniu 2009-05-16 09:20:42

Ogólnie blota masz rację co do tego ze jadłem co popadnie. Co do utrzymania diety hmm, chcę dietę sobie zrobić wg tego co mi tutaj inni proponują lecz ilości etc chcę dostoswać do tego, żebym nie miał zawrotów głowy i, żebym mógł normalnie egzystować. Co do sportu macie rację ze lepiej sobie odpuścić, ze względu na stawy, ale raczej spacer codziennie godzinny nie powinien mi zaszkodzić a jedynie może pomóc. Co do sportu, chciałbym chodzić raz poraz na basen - powód własnie stawy by je mniej obciążać. Co do siłowni narazie uważam że nie powinnem - znam swój organizm z lat wcześniejszych jak trenowałem dość sporo na siłowni i wiem jaki bedzie efekt tego -> duży rozrost tkanki mięsniowej nawet przy ćwiczeniach z minimalnym obciążeniem. A co do wytrzymania na diecie i zmiany spososbu odzywiania jestem dość mocno zmotywowany (kobieta, zdrowie, chec powrotu do sportu - sporty walki ) więc muszę "coś" ze sobą zrobić.

----
Czyli blota ogólnie radzisz mi starą zasadę "zjedz polowe tego co chciałbyś" i dołożyć do diety ważywa -> których wcześniej nigdy nie jadłem, główne moje składniki jedzenia wcześniej to były schab, kurczak, sery, etc...

Zmieniony przez - Hpsi w dniu 2009-05-16 09:24:29

Wniosek jest taki można schudnać jak się zastosuje rady fachowców w sfd. Wszystko w Twoich rękach kolego!!!

zreszta niewazne.


Zmieniony przez - zyz w dniu 2009-05-16 10:04:40

ok, dziś idę na zakupy, kupie produkty które mówicie, żebym brał. Co do siłowni hmm będę musiał się przełamać i chodzić nie wiem czy mi się uda to, ale jeśli nie to będę ćwiczyć siłowo w pokoju, pompki, brzuszki, przysiady, bicepsy etc (mam trochę cięzarków na stanie) więc powinno chyba to wystarczyć. Co do ćwiczeń i tego co mówicie niestety rower u mnie odpada- nie posiadam tego wynalazku w miejscu pobytu na studiach. Wiec tu jest problem. Ale postaram się dziennie chodzić na spacery, utrzymując puls kolo 130-150 (szybki chód). I będę pisać tutaj o wynikach, także dodam fotki - będzie to do mnie dodatkową motywacją, i możliwością skonsultowania z Wami jeśli coś by szło nie tak.

Co do diety to podczytując to i owo dodatkowo i czytając co mi radzicie spróbuję się dostosować do tego co mówi: zyz, zobaczymy co da to.

Ogólnie, mam zapytanie do Ciebie zyz, dlaczego wg Ciebie przyrost masy mięśniowej jest u mnie porządany?