Zmiana Treningu co Tydzien - jest Sens ?

Chriseq
Jestem juz po 1 treningu klata+tric i chcialbym zdac raport oraz zadac Ci kilka pytań.
Powiem tak superseria ktora mi rozpisales (wydawala mi sie lajtowa-slaba w porownaniu z tym jak cwiczylem poprzednio ) zmiazdzyla mnie i uczynila z mojego ciala dygocaca galarte niezdolna do jakichkolwiek dalszych cwiczen.Juz po 2 obwodzie zalal mnie pot...ostatnia seria sciagania na linkach 25kg byla masakryczna z ledwoscia moglem to dokonczyc. Mocne uderzenie ktore dalo we znaki podczas calego treningu. Jesli chodzi o TRICEPS- hmm tu mialem problem z cwiczeniem wyciskanie francuzkie sztangi podchwytem - nie wiem czy moje nagarstki nie sa tak skretne jak byc powinny czy cos zle robie gdyz nadchwyt utrzymywal sie na 3 ostnich palcach oraz ciezar musi byc maly 10-15kg gdyz balem sie ze reka pusci sztange mi na twarz (czy moge zastapic to cwiczenie klasycznym francuzkim wyprostem lezac do czola lamana sztanga wtedy moge robic ciezarem ktory czuje w zakresie od 20kg do 40/50kg) 3 serie to za malo wedlug mnie po 3 sie dopiero rozkrecam czy moge zwiekszyc cwiczenia na Tricpesa do 4 seri z wieksza iloscia powtorzen np 12x20kg 10x24kg 8x30kg 6x35/40kg ??? wtedy czuje ze miesien pracuje i sie pompuje ... Czy tez nie znaczy wcale ze im wiecej tym lepiej ??? Ogolnie Superserie - juz wiem ze bedzie ciezko ale jest to do zrobienia. Z gory dzieki za Odp/RESPECT
Twoj uczen Teori
Mistrz Praktyki
PASCALINIO

AHA CO DO DIETY
Jak najpozniej moge przyjac posilek PO treningowy gdyz po treningu ide na basen saune i jacuzzi wiec jestem po ok 40 min w domu po glownym treningu czy to nie za pozno ???

Odpowiadajac kolejno na pytania:
1. Wlasnie dlatego, ze podejrzewalem, ze trzaskales ta plaska bez umiaru specjalnie jej nie napisalem. Miesnie lubia byc zaskakiwane. Akurat plaska to jedno z bardziej zdradliwych cwiczen, w 80% przypadkow mniej wchodzi w miesnie piersiowe a bardziej w tricepsy i barki. Wtedy trzeba specjalnie sie zajac technika i znalezc odpowiedni dla siebie tor ruchu. Jesli jednak nawet nie masz takich problemow i naturalnie masz wielkie cyce od wyciskania na plasko, nie przejmuj sie, laweczka nie ucieknie a pompki na poreczach i tak klatke posiekaja.
2. Dieta: tu masz ja przetlumaczona ;o
https://www.sfd.pl/ART._CARB_CYCLING_-_dieta_dla_endomorfików,_a_może_nie_tylko....-t408024.html
Jest dobra dla osob, ktore juz maja spory poziom tluszczu bo pozwala na rownoczesne spalanie tluszczu i budowe masy miesniowej. Oczywiscie tylko przez pewien czas (organizm w koncu sie zaadaptuje) i tylko w ograniczonym zakresie. Ale na nasze 6 tyg bedzie jak znalazl. Byc moze bedziesz mial wrazenie, ze jest malo bo skoro masz problemy z fatem to jadles za duzo. Jak rozpiszesz posilki to wrzuc to obadam.
3. Posilki potreningowe jedz 2: pierwszy jakies szybko wchlanialne bialko + szybko wchlanialne weglowodany do 5ciu minut po treningu (wtedy przed basenem) a nastepny 45-60 min pozniej. Ja osobiscie preferowalbym jakas kombinacje szejka bialkowego (ale szybko wchlanialnego, nie to co Ty masz) + ryz (nie za duzo, nie ma potrzeby) na posilek potreningowy lub moze szejka gainera w dobrych proporcjach, moze bialko+carbo, moga byc nawet bialka jaj + ryz, jak chcesz. A 45 minut po tym klasyk, ryz + kurczak :D

W tych dwoch posilkach powinienes starac sie przyjac 80 gram bialka.
4. Tric, podchwyt robiles na sztandze prostej? Nie zmieniaj podchwytu bo tak jest trening ulozony aby kazda glowa trica dostala w dupe. Jesli nie mozesz tego zrobic na sztandze stan przy wyciagu i rob sciaganie drazka w dol podchwytem. Sztanga lepsza. Te 3 serie sa tam po to, zebys sie nie przetrenowal majac superserie w piatek. Mysle, ze to kwestia "czucia miesnia" i techniki ale jesli nie mozesz zmeczyc trica w 3 to sproboj w przyszlym tygodniu tak jak napisales. W koncu kazdy jest inny, znajdz swoj wlasny prog.
5. Ciesze sie, ze superseria zrobila to co powinna, to jest to o czym pisalem - wieksza intensywnosc.

pozdro

ChriseQ Trica robilem na prostej bo na lamanej to byla lipa totalna - nowe cwiczenie jak dla mnie wiec pewnie dlatego marudze z tymi nadgarstkami -popracuje nad tym. Co do diety korzystalem ze linka do stronki a z tamtad do korzeni z USA z kalkulatorem w reku.. jednak i tak suma sumarum przyjalem uproszczona polska wersje...
DIETA

ZMIANA RANO

1.Jajecznica z 4 jajek+ ok. 90g chleba razowego
2.200g piersi z kurczaka, 50g pestek z dyni/słonecznika
3.200g piersi z kurczaka/puszka tuńczuka, 20ml oliwy z oliwek
4. Posiłek przed treningowy: 200g piersi z kurczaka+ok50g sera żółtego+90ryzu +warzywa
5. Posiłek po-treningowy: 200g piersi z kurczaka/ryby+ 90/90makaronu +warzywa
6.Twaróg 250g +oliwa 10ml+50 g pestek

ZMIANA POPOŁUDNIU

1. Posiłek przed-treningowy: Jajecznica z 4 jajek+ok. 90g chleba razowego
2. Posiłek po-treningowy: 200g piersi z kurczaka/ryby+ 90g ryżu+warzywa
3. Owsianka 60g płatków +chleb 30g+tuńczyk 140g+warzywa
4.200g piersi z kurczaka
5.np. twaróg 200g
6. Odżywka białkowa

LOW H ŚRODA

1. Jajecznica z 3 jajek+ ok. 60g chleba razowego
2. 200g piersi z kurczaka+ok50g sera żółtego+ 100g-120g ryżu/makaronu/kaszy+warzywa
3. 200g piersi z kurczaka+oliwa
4. 200g pangi
5. Twaróg 250g+oliwa/pestki

PIĄTEK
200g Węglowodanów

SOBOTA
100g WW

NIEDZIELA
60g WW

MOJA WAGA 91.8kg moj Wzrost 172cm wiek 26 lat

Wedlug tego wyliczylem przecietne zapotrzebowanie dzienne to 2006 KCL
i stad dalej reszta :

Węglowodany/Białko/Tłuszcz g

Poniedziałek 275/303/267
Wtorek 275/303/267
Środa 160/252/267
Czwartek 275/303/218
Piątek 200/303/62
Sobota 100/ 252 /9
Niedziela 60/ 252/ 0

Co mi sie nasuwa na mysl to : 1.przerazajace ilosci kurczaka (bialka w g do spozycia dziennie ) 2. Martwi mnie weekend co ja mam jesc ??? korzonki tylko heiheihe 3. Porcje 90g wegli(np ryz) w posilku -masakra uczucie glodu po 30 min. Chyba ze cos popieprzylem gdyz jest to kombinacja czystych wyliczen i zaokraglonych wartosci (podanych z linka dla uproszczenia zrozumienia diety )4.Z obliczen wynika ze w dni ciezkich cwiczen czyli 4 dni w tygodniu +praca itp powinienem pochlaniac 4000kcl dziennie....wydaje mi sie to duzo/ POZDRAWIAM

No dieta niestety nie jest za dobra. Zacznijmy od zmiany rano:
pierwsze 3 posilki ok (ale strasznie malo tluszczu w 2 i 3 z powodu pewnie napisanego nizej)
Zmiana rano:
posilek przedtreningowy - absolutnie nie jedz tam sera zoltego. Sens diety jest taki : jemy bialko + wegle albo tluszcz + bialko. Zwlaszcza w okolicy treningu unikaj tluszczy, nie jedz nawet warzyw po treningu.
reszta posilkow ok ale dziwi mnie jedno. Jak Ty wyliczyles taka mala ilosc ww? 90 gr razowca i 180 g ryzu to na oko jakies 185 g ww. Duzo brakuje do tego 275.

Widze, ze dziwnie rozlozyles kalorie. Twoje zapotrzebowanie to 2006 (zakladam ze dobrze policzyles) * 1,8 jako praca fizyczna + trening i otrzymujesz 3610. To dzienne zapotrzebowanie. W dni treningowe jesz + 10% czyli 3970, w dni nietreningowe, utrzymanie. Liczba bialka jest niezmienna do 3g/kg czyli 275g (1100 kcal). Z pozostalej grupy kalorii bedziesz uzupelnial energie, tj. 2870 kcal w dzien treningowy i 2510 w nietreningowy. To czym manipulujesz to stosunek ww do tluszczy: w dzien treningowy dajesz ta sama ilosc ww co bialka wiec 275. Pozostale 1770 kcal dajesz w tluszcz co daje 196 g tluszczu. Wiec dzien treningowy to B275/WW275/T196. W tym zawarty jest rowniez szejk czy jedzenie 5 minut po treningu, ktorych nie ma w Twoim zestawieniu.

W dzien nietreningowy powinienes pochalaniac 275g bialka, 200g WW i 196g T (3670, troche wiecej niz zalozone ale niewiele). Jedyne co zmniejszasz to weglowodany. W tym dniu latwiej bedzie miec 2 posilki bialko+ww i 4 posilki bialko+tluszcz. Uloz dietke w oparciu o te liczby ;)

Przykladowe posilki sciagniete z linka (rowniez z tym serem ) a no tak zamulilem o poprawkach .... wspolczynnik 2.0 w dni treningowe dalem (trening+praca) . Musze to dopracowac bo ciagle jedzienie kyrczaka mnie wykonczy-mozna to zastapic stekiem z wolowiny tunczykiem -krewetkami ? no i tluszcze co to wlasciwie jest ??? tzn jakie moglbym dodac do diety/Pozdrawiam

Stek jak najbardziej do posilkow tluszczowych. Krewetki, chuda wolowina, cod (dorsz), tunczyk w sosie wlasnym jak najbardziej dobry do posilkow weglowodanowych.

Dobre tluszcze : ser zolty (ja jem 160 gram na porcje, to jakies 40 gram bialka i 45-50 g tluszczow a mozna bardzo szybko wszamac wiec w pracy ok), orzechy (ja kupuje brazylisjkie ale moga byc w sumie jakiekolewiek tluste), zoltka jaj, ew. tran mozesz kupic w kapsulkach, ziarna lnu etc. Jak brakuje Ci np. 10 gram tluszczy a juz osiagnales limit bialka na posilek - oliwa.

Pamietaj o podwojnym posilku potreningowym, to dosc duzo daje w kwestii budowania miesni czy pozniejszego ich utrzymania na redukcji.

zakupilem coda,salomona,troche krewetek,na swiezo dokupie 5 minute steak (na oliwie z oliwek )i uloze diete again/thx ryz/brazowy ryz a kus kus i makaron dozwolone jako zamienniki? co do piersi kurczaka gotowana blee czy moge w folie z oliwa z oliwek i na elektryczny grill ? warzywa surowe czy gotowane czy still fry na patelnie ? Wszystko zaczyna mi sie ukladac w calosc. Wczoraj na mojej diecie czulem glod all day czy to normalne???

Ryz brazowy jak najbardziej tak. A kus kus, nie mam pojecia :D
Piers z elektrycznego grilla ok, nie jestes zawodowcem w koncu. Warzywa surowe najlepiej. Kwestia glodu jest dosc skomplikowana. Jesli jadles to: Poniedziałek 275/303/267 i czules glod to najprawdopodobniej jest to reakcja psychiczna ciala na zmniejszenie poziomu insuliny. Innymi slowy nie ma sie co martwic, sprawdzaj wage co rano po przebudzeniu, to moze byc wyznacznikiem bardziej obiektywnym. Pamietaj, ze pierwszy tydzien, dwa czesto poswiecony byc musi na kalibracje.

Chriseq Machina ruszyła ... Pierwszy tydzień Twojego Planu zaliczony(Testowy).Teraz Rusza tydzień (start 18/05/09 )rozgrzewki i docierania treningu oraz diety.
Widzę obiecane światełko w tunelu juz po pierwszym tygodniu "Próbnym" O to moje Wyniki cieżkiej tygodniowej pracy i pierwsze sukcesy:
Waga - dół (wynik eksperymentow dietowych i poprawnego układania -patrz kilka postow wczesniej ) Z 91.8 kg na 89,6 = 2.2kg na minusie :> o to chodzilo + benefit lepiej sie czuje
Trening wykonalem w 2/3 gdyz wypadl mi dzien nadkompresji - niestety natlok obowiozkow.
Zmiany w treningu:
PONIEDZIALEK: Triceps z 3x do 4x lepiej wchodzi zamiast nadchwyt (francuskie clasic na lawce)
Rozpietki z 2x na 3 x to samo
WTOREK: Plecy Wioslowanie
zamiast sztanga wioslowanie- siedzac na wyciagu)
zamiast wioslowanie koncem - podciaganie sztangielek)
Biceps
zamiast modlitewnik ( nie ma go na GYM - zwala wszystko jest oprocz tego) - pojedyncze prostowanie do oporu sztangielek na lawce ze skosem-pseudo pojedynczy modlitewnik)4x
RESZTA TRENINGU BEZ ZMIAN

PONIZEJ NOWA DIETA (ktora mi sprawia nadal problem -nie moge dostosowac tłuszczy . Dni Off poprostu ucinam wegle. Zmiana popoludniu w toku-planowany trening 10.30 rano) W zwiazku z tym PROSZE jeszcze o kilka rad i OCENE Diety.

TRENING

Poniedzialek - HIGH Carb ( Klatka , Triceps , Brzuch )+basen
Wtorek – HIGH Carb (Plecy,Biceps,Brzuch)+basen
Sroda - LOW Carb ( OFF )
Czwartek – HIGH Carb ( Barki, Nogi,Brzuch )+basen
Piatek - HIGH Carb ( Nadkompresja Klata,Biceps,Triceps )+basen
Sobota – LOW Carb (OFF)
Niedziela – LOW Carb (OFF)
Założenia
DZIEŃ TRENINGOWY ( 3970kcl )
B 275g /WW 275g /T 196g
DZIEŃ OFF ( 3670kcl )
B 275g /WW 200g /T 196g

ZMIANA RANO 7-15 \trening 17.30

Białko- 332,8 g
Tłuszcze -77 g ??????????????+~\15g z margaryny (omega 3 )
Węglowodany-289.9g
3259 kcl

Posilek 1 : 6:30 ( B – 45g , T – 9,6g , Ww – 35,5 , 660kcal ) białko+Wegle (1)

Jajecznica z 3 jajek 450kcl ( B-37,5 T-5g ,Ww-0,6 )
Chleb ciemny 1,5 kromki 210kcl (B-7,5 T-4,6, Ww-34.95)

Posilek 2 : 9:30 ( B- ~32,4g , T – 10,7g , Ww 83,6 , 568kcal ) białko + Wegle (2)

Płatki 50g 190kcl ( B-4,7, T-2,7, Ww -36,6 )
Odreby 30g 128kcl (B-2,5, T-4,5 Ww-19g)
Chleb ciemny 1kromka 140kcl (B-4,7/T3,1/Ww23,3)
Tuńczyk 32g 32kcl (B-7,5,T-0,2,Ww-0)
Twarożek 100g 78kcl (B-13,T-0,4,Ww-4,7)

Posilek 3 LUNCH: 13.00 ( B – 78,9g , T – 31,4g , Ww – 1,2g , 592kcal ) białko+tłuszcz (1)

Piersi z kurczaka 200g 200kcl (B-43g ,T-2,6,Ww-0)
Sałatka Grecka/Surowka/Warzywka
Feta 50g 78,2kcl (B-8, T-6.8, Ww-0,2)
Ser żółty 100g 314kcl( B-27,9 T-22, Ww-1

( Przed treningowy ) Trening - 17.30 ( B-51,8, T-4,6, Ww-78) 565kcl białko+wegle (3)

Piers Kurczka 200g 200kcl (B-43, T-2,6, Ww-0)
Ryz 100g 365kcl (B- 8,8,T-2,0,Ww-78)
Ważywka

Po Treningowy 19.15 686kcl( B-76,6, T-6,3, Ww-70,5) białko+wegle (4)

Zaraz po Odzywka Białkowa 33g -129kcl (B-21. T-2, Ww-6)
Piers Kurczka 200g 200kcl (B-43, T-2,6, Ww-0)
Makaron 80g 357kcl (B-12,3, T-1,7, Ww-64,5)

Posiłek 6 Przed Snem 22.00 188kcl (B-49,5, T-14,4, Ww-11) białko +tłuszcz (2)

Twarożek 100g 78kcl (B-13,T-0,4,Ww-4,7)
Tuńczyk 32g 32kcl (B-7,5,T-0,2,Ww-0)
Sałatka Grecka
Feta 50g 78,2kcl (B-8, T-6.8, Ww-0,2)
Lub 40g pestek dyni
Odzywka Białkowa 33g -129kcl (B-21. T-2, Ww-6)
Tran – 5g tluszczu

Z Gory Dziekuje Za Wszytskie Odpowiedzi.Trening jest Super i chyba działa - Napewno. Teraz przede mna 6 tygodni ciezkiej pracy z dopracowanym treningiem i dieta. Za tydzien ruszam z Odzywka Bialkowa Dynamitaze +Animal Pack +Animal Mstack + HMB - juz kupilem wczesniej wiec musze zjesc a jest okazja ) Zyczccie Mi Powodzenia i mam nadzieje ze material zamieszczony w tym temacie pomoze Wielu Z Was/Respect Chriseq/POZDRAWIAM

Pascalinio