75kg do maja - Dziennik treningowy - szepke

Heh, te frytki mogles sobie darowac:)

No mogłem, ale co poradzę skoro matka na obiad zrobiła to nie odmówię

fajny masz kształt bica ;) powodzenia ;)

Policz zapotrzenbowanie.
Węgli to Ty akurat potrzebujesz tonami, jeśli chcesz złapać mięsa.

Co do planu, to za bardzo się rozdrabniasz.
Wybierz na każdą partię najtrudniejsze ćwiczenie jakie możesz wykonać i po rozgrzewce, zrób je jako pierwsze w 4 seriach.
Nawet jeśli będzie to po 5-6 powtórzeń.
Później wykonaj ćwiczenie średnio trudne i zrób je jako drugie, również w 4 seriach
Na koniec ćwiczenie łatwe - też 4 serie duża objętość (12-15 powt).

Ten plan co sobie rozpisałeś, jest taki sobie. Nie poklepie Cię, jesteś dobrze wytrenowany.

Np.

Klatka+tricep

1. Pompki na poręczach krzeseł, wersja na klatę. W pochyleniu do przodu. Głęboko. Jeśli za lekko, to parę książek do plecaka i wieszasz sobie go na szyi przed sobą (żeby dociskało w dół) - 4 serie 5-6 powt. 2-3 minuty odpoczynku.
2. Pompki z nogami na podwyższeniu, ręce na szerokości barków. Podwyższenie pod nogi na max 40 cm. Jeśli tempem 20X0 robisz więcej niz 12 powtórzeń, robisz tempem 40X0. 4 serie 8-10. 2 minuty odpoczynku
3. Rozpiętki płasko 4 serie 12-15 - minuta odpoczynku

Triceps

1. Pompki wąsko 4x max 2 minuty odpoczynku
2. Francuskie jednorącz 4x12-15. 1 minuta odpoczynku.

-------------------

Plecy, biceps

DRĄŻEK OBOWIĄZKOWO MASZ SOBIE ZORGANIZOWAĆ !!!

1. Jak będzie drazek to podciąganie podchwytem na szer. barków. Podciagasz się do poziomu oczu. 4 x5-6 powt z ciążarkiem u paska. 2-3 minuty odpoczynku.

2. Wiosłowanie sztangielką 4x8-10 tempo 40x0. 2 minuty odpoczynku
3. Babka 4 serie 12-15 1 minuta odpoczynku.

Biceps

1. Nagładasz wszystko na jeden hantel, robisz uginanie jednorącz stojąc 4x 5-6 powt. 2 minuty odpoczunku.
2. Uginanie w podporze o kolano 4x 12-15 1 minuta odpoczynku.

---------------------------

Nogi, barki

1.Przysiad bułgarski 4x 6-8 powt - 2-3 minuty odpoczynku
2. Przysiady, wykroki lub hack przysiady 4x 8-10 - 2 minuty odpoczynku
3. Rzymski 4x 12-15 - 2 minuty odpoczynku
4. Supermany 4x max 1 minuta odpoczynku

Barki

1.Pompki stojąc na rękach, przy ścianie. Opuszczasz do konta prostego 4x 5-6. Jeśli za lekko to trochę głebiej. 2 minuty odpoczynku.
2. Pajacyki 3x 8-10 1 minuta odpoczynku.
3. Wznosy w opadzie 3x 12-15. 1 minuta odpoczynku.

Tak bym to widział.

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2009-05-07 10:18:15

Dziś trening ok. 2 godziny piłki na hali, więc treningi domowe w tym tygodniu rozpisałem na: Środa-Piątek-Niedziela Ogólnie po piłce zrobił mi się dość duży odcisk na stopie i dziś już szczypie cholernie.

Mawashi
Myślałem, że plan jest OK. Bo w końcu był oceniany przez Ciebie.
Ale zastosuje się do zaleceń

Problem może być z tymi poręczami, bo wszystkie stare krzesła zostały wyrzucone, a fotele które mam w mieszkaniu nie nadają się do tego ćwiczenia bo są za mało stabilne.

Drążek postaram się mieć już w przysżłym tygodniu.

Co do Uginania stojąc - hantle są takie że miejsca jest tylko na krążki łącznie 5kg, spróbuje wziąć w jedną rękę dwie hantle tak jak przy wiosłowaniu.

Rzymski - rozumiem, że przysiad, ale co to takiego? Bo jeszcze nie spotkałem się z czymś takim.

Pompki stojąc na rękach obawiam się że nie dam rady, może nie zrobić pompek, ale stanąć na rękach jakoś zawsze bez asekuracji na wf-ie nie potrafiłem.

Zapotrzebowanie mam takie (liczone wg. Dziennika Posiłków na wagę 65kg):
Kalorie: 3380 ,
Białko: 162,5 ,
Tłuszcze: 130
Węgle: 390,

Taki plan jak rozpisałeś nawet bardzo mi się podoba, w tym tygodniu zrobię treningi z pierwszego planu, a w następnym już ćwiczę tym

Zmieniony przez - szepke w dniu 2009-05-08 10:04:00

Twój plan jest poprawny
ale po przemyśleniu
postanowiłem zasugerować Ci coś mocniej klepiącego

za dobry już jesteś
i pykanie pompek w opór nie bardzo Cię pobudzi.
Musisz robić jedno ciężkie ćwiczenie
i uzupełniać średnim i lekkim.

Co do krzeseł, to bujnij sie po okolicy
czasami ludzie wywalają stare krzesła
nawet nie muszą mieć siedzenia
byle były metalowe albo porządne drewniane

Co do ciężarka, to polecam baniak z piachem i dorobiona rączka (sznurek +rurka)

Bezkosztowo.

Rzymski - martwy ciąg na prostych nogach. Zwany również rumuńskim (nie wiem skąd te nazwy )

Ok, dzięki wielkie.

8-10.05.2009
Do dupy, ani w piątek ani w niedzielę treningu nie zrobiłem. 2 dni z rzędu (piątek i sobota) miałem bóle brzucha, w niedzielę i dziś wszystko już jest OK. Dieta przez to weekend też niezbyt dobra, wolałem zbytnio z żarciem nie przesadzać.
Krzeseł żadnych nie znalazłem, drążka też jeszcze nie zakupiłem (czekam na siano z którym ostatnio krucho, drążek wyliczyłem będzie mnie kosztował koło 60zł), za to do baniaka 5L nasypałem piachu i jest na uginanie :)

Zmieniony przez - szepke w dniu 2009-05-11 14:26:54

powodzenia
swojego czasu robiłem pompki w rogu blatu kuchennego
jeśli masz zabudowę w kuchni z blatem w literę L, to w rogu (przodem lub tyłem) da sięrobić pompki prawie jak na poręczach

Dało by radę, lecz blat nie jest do końca skręcony i się przesuwa więc tak nie do końca. Mogłbym robić też w łazience jedną ręke trzymając na pralce a drugą na umywalce, byle tylko matka nie widziała
W tym tygodniu piłka na hali znów w czwartek więc treningi siłowe robię: Poniedziałek-Środa-Piątek