Problem z PLanem Treningowym

Witam wszystkich jestem tutaj nowy. Ćwicze od Grudnia 2008r. No i mam takie pytanie czy juz czas na zmiane treningu. Do tej pory cwiczylem wedlug tego planu.

Poniedzialek (Klatka+Triceps)

1. Wyciskanie sztangi na lawce prostej x8 x8 x8 x8
2. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej x8 x8 x8 x8
3. Wyciskanie hantli na lawce prostej x8 x8 x8 x8
4. Rozpietki na lawce prostej x12 x12 x12
5. Wyciskanie francuskie hantli x10 x10 x10
6. Wyciskanie francuskie sztangi (lezac) x10 x10 x10
7. Pompki tricepsowe x12 x12 x12


Sroda (Barki+Plecy)

1. Wyciskanie sztangi zza glowy x8 x8 x8 x8
2. Wyciskanie sztangi spod klatki x8 x8 x8 x8
3. Przyciaganie gryfu do klatki x8 x8 x8
4. Przyciaganie hantla do klatki x8 x8 x8
5. Wzniosy ramion do przodu x10 x10 x10 x10
6. Wzniosy ramion w bok x10 x10 x10 x10


Piatek (Biceps+Przedramie)

1. Zginanie ramion ze sztanga x8 x8 x8 x8
2. Zginanie z hantlami x8 x8 x8 x8
3. Uginanie nadgarstkow (podchwyt) x20 x20 x20
4. Uginanie nadgarskow (nachwytem) x20 x20 x20



Prosze o ocene mojego planu treningowego oraz o ewentualne poprawki lub o nowy plan :P Dziekuje :D

jak już pisałem ja bym tego tak nie łączył. ale jak sie uparłeś... wszystko masz w atlasie. znajdź odpowiednie ćwiczenia

czas na zmiane był już dawno. zmieniaj co 2 miesiące około. w poniedziałek ćw nr 1 i nr 3 to to samo. niepotrzebnie dublujesz. zamiast wyciskać hantle na prostej zrób przenoszenie hantla w leżeniu (jak nie wiesz jak to wygląda to zajrzyj tu: http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp . rozpiętki zrób na skosie i już masz zmiane treningu klatki. 5 i 6 też dubel. proponuje uginanie ramion na wyciągu górnym zamiast jednego z nich. dalej mi sie nie chce analizować. może później jak ci nikt inny nie odpisze

zrób plecy z bicem zamiast z barkami ( za duże obciążenie) a zamiast przedramienia zrób nogi z brkami np

Dzieki za odpowiedz. Mam jescze pytanie co do rozpietek na skosie. Pod jakim kontem ma byc ulozona lawka? Mam regulowana lawke sa w niej dwa skosy. (Nie mam pojecia pod jakim sa katem)

30-40 stopni. masz wogóle dostęp do siłowni czy ćwiczysz w domu ?

Znaczy sie mam dostep do silowni ale nie jest to profesionalna silownia. Razem z kolegami znalezlismy garaz i tam zrobilismy silownie. Mam do dyspozycji lawczeke, gryf prosty (8kg), lamany gryf, hantle, laweczka do brzuszkow oraz mamy pseudo drazek do podciagania ktory jest zawieszony na haku ktory sie kolysze podczas cwiczen.

Sroda (Barki+Plecy)

1. Wyciskanie sztangi zza glowy x8 x8 x8 x8
2. Wyciskanie sztangi spod klatki x8 x8 x8 x8 /dubel z 1 daruj sobie
3. Przyciaganie gryfu do klatki x8 x8 x8
4. Przyciaganie hantla do klatki x8 x8 x8 / znowu dubel, daruj sobie
5. Wzniosy ramion do przodu x10 x10 x10 x10
6. Wzniosy ramion w bok x10 x10 x10 x10 /albo jedno albo drugie ja osobiście wole w bok
zostają więc 3 ćwiczenia rob po 4 serii każde i bedzie gites. ale pleców to ja w tym treningu nie widze. poszukaj w atlasie (linka już podawałem) ćwiczeń na plecy z wykorzystaniem sprzętu jaki posiadasz


Piatek (Biceps+Przedramie)

1. Zginanie ramion ze sztanga x8 x8 x8 x8
2. Zginanie z hantlami x8 x8 x8 x8 /poceam młotkowym sposobem
3. Uginanie nadgarstkow (podchwyt) x20 x20 x20
4. Uginanie nadgarskow (nachwytem) x20 x20 x20 / jedno z nich wywal

Dzieki wielkie za pomoc. Mam jescze pytanie co do ilosci powtorzen przy treningu na sile . Ile robic powturzen i ile seri?? No i jaki dobrac do tego ciazar?

Chcąc zwiększyć swoją siłę należy ćwiczyć z obciążeniami sięgającymi 90-95% maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Cykl na siłę jest niezwykle intensywny. Podczas tak intensywnego treningu angażujemy wszystkie włókna mięśniowe ćwiczonych partii mięśniowych. Podczas treningu siłowego wykonujemy od 6 do 8 serii w każdym ćwiczeniu (każda seria zawiera od 3 do 8 powtórzeń). Każdą grupę mięśniową męczymy 3 ćwiczeniami. Dzienne spożycie kalorii powinno być wyższe o 300-400 kcal od naszego zapotrzebowania.

Dzieki. Dzis ide na silownie cwiczyc klatke sproboje zrobic 8 seri po 3 pow albo nawet po 4 z 90% obciazenia. Zobaczymy jak to bedzie :D

podziel sie efektami ;]