Plan treningowy do oceny - piter12-6

Witam, wraz z trenerem z siłowni przygotowałem plan treningowy, który chciałbym abyście ocenili i wytknęli ewentualne braki.

Treningi 3 razy w tygodniu (1-pon, 2-śro, 3-pt)

1) Klatka, triceps, brzuch.
- ławeczka prosta [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- ławeczka skośna dodatnia [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- atlas na klatkę (dolny uchwyt) [x4 serie: x10 powtórzeń]
- rozpiętki na ławce poziomej [x4 serie: x10 powtórzeń]

- tricepsy francuskie od czoła sztanga łamaną [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- naprzemienne podnoszenie sztangielek do barków leżąc [x4 serie: x10 powtórzeń]
- prostowanie ramion do tyłu sztangielką w rozkroku [x4 serie: x10 powtórzeń]

- skłony w leżeniu płasko [x4 serie: x30 powtórzeń]
- unoszenie nóg w podporze [x2 serie: x20 powtórzeń]
- skręty tułowia na twisterze [x2 serie: x40 powtórzeń]


2) Plecy, biceps, brzuch.
- podciąganie na drążku szerokim z podchwytem [x3 serie: x12; x10; x8 powtórzeń]
- przyciąganie drążka za kark [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- przyciąganie trójkąta do klatki (nogi i plecy kąt 90°) [x4 serie: x10 powtórzeń]
- wysuwanie sztangielek na boki w opadzie [x4 serie: x10 powtórzeń]

- biceps sztangą prostą [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- sztangielki siedząc (ręce skierowane na zewnątrz) [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- modlitewnik sztangą łamaną [x3 serie: x10 powtórzeń]
- młotowe na biceps sztangielkami [x4 serie: x10 powtórzeń]

- skłony w leżeniu płasko [x4 serie: x30 powtórzeń]
- unoszenie nóg w podporze [x2 serie: x20 powtórzeń]
- skręty tułowia na twisterze [x2 serie: x40 powtórzeń]


3) Barki, nogi, brzuch.
- wyciskanie sztangi za kark siedząc [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- śrubowe unoszenie ramion ze sztangielkami [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- wznosy boczne sztangielek (z krzywizną naturalną ręki) [x4 serie: x10 powtórzeń]
- wznosy boczne sztangielek (równą ręką) [x3 serie: x10 powtórzeń]
- wznosy sztangielek w opadzie [x4 serie: x10 powtórzeń]

- suwnica skośna [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- wyciskanie nogami na platformie [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- wyciskanie w poziomie [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- wyprosty nóg w poziomie (na czerwonym atlasie) [x3 serie: x17; x16; x15 powtórzeń]
- podudzie leżąc [x4 serie: x10 powtórzeń]
- łydki w poziomie (stopy od siebie) (na czerwonym atlasie) [x4 serie: x12 powtórzeń]
- łydki na platformie (wspinanie się na palcach) [x4 serie: x15 powtórzeń]

- skłony w leżeniu płasko [x4 serie: x30 powtórzeń]
- unoszenie nóg w podporze [x2 serie: x20 powtórzeń]
- skręty tułowia na twisterze [x2 serie: x40 powtórzeń]

Z góry dzięki za pomoc!


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 (w tym roku 18)

Waga: 83

Wzrost: 180

Cel treningowy: na razie masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące FBW na siłowni [wcześniej rok ćwiczyłem w domu]

Uprawiane inne sporty: taniec nowoczesny, czasam gram w piłkę

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: lekko dodatni bilans energetyczny

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: aktualnie cykl kreatynowy + dekstroza

Zmieniony przez - piter12-6 w dniu 2009-05-04 19:31:10

Zmieniony przez - piter12-6 w dniu 2009-05-04 19:31:39

trener chyba się zapomniał
i objętość dla gościa z conajmniej 6-7letnim stażem rozpisał.

mneij więcej:
1. wycisk prosta/skos/rozpiętki po 3 serie
wyciskanie wąskim chwytem/francuz po 3 serie

2. drążek/wiosłowanie/MC po 3 serie (mc 4-5serii - więcej rozgrzewki)
uginanie ze sztangą/młotki po 3 serie

3. wyciskanie/unoszenie w bok/unoszenie w opadzie po 3 serie (unoszenia po 10-15powt.)
przysiady/wykroki/prostowania po 3-4 serie
coś na łydki

na brzuch daj mniej wszędzie - przecież mięsnie jak każde inne - muszą się regenerować.

Yhym.
Z tym, że przed majówką i wczoraj zrobiłem po jednym całym punkcie z założeń planu i nie było to dla mnie nazbyt ciężkie.
Po treningu zgodnie z tym planem miałem jeszcze sporo sił i nie byłem aż tak zmęczony.
Następnego dnia po treningach też nic niepokojącego się nie zdarzyło. Mam jedynie bardzo lekkie zakwasy.

Czy nie mógłbym spróbować przestrzegać tego mojego planu np. przez miesiąc i zobaczyć jakie przynosi on efekty?
Czy może kategorycznie odradzacie tego typu plan dla mnie albo po prostu uważacie, że nie ma sensu nawet go wypróbować?

Z góry dzięki.


P.S. Brzuch od dawna robię tak jak napisałem w tym planie i przynosi on w miarę zadowalające efekty.

Zmieniony przez - piter12-6 w dniu 2009-05-05 19:49:37

mylisz uczucie zmęczenia/ nie zmęczenia z ciężkiem/nie ciężkim treningiem

na moje oko przetrenowania jak byk, ale sam musisz spróbować bo się nie przekonasz.

prawie 20serii na barki.... nawet Tomek tak nie robi. Tomek Bobrowski. A to zawodowiec przecież. Więc przemyśl to jeszcze raz

20 serii na barki? Jezeli chcesz przepalic sobie miesnie to powodzenia :0 Zgadzam sie z Kingiem.

Zmieniony przez - Kijek1902 w dniu 2009-05-05 21:33:00

A gdybym tak nie zmniejszał ilości ćwiczeń [no może oprócz tych nieszczęsnych barków] tylko z każdego ćwiczenia odjął jedną serię.
Czyli robił wszystkie ćwiczenia z tym, że np. zamiast 4 serii - zrobiłbym 3.

Czy z kolei to nie skutkowałoby "niedoćwiczeniem" poszczególnych partii mięśni?
Przypominam, że daną partię ćwiczę tylko raz w tygodniu.

Co myślicie o tym pomyśle?

rob 4 serje 12,10,8,6 lub 12,12,10,8 ale po kazdej serji dokladaj obciazenie.

Pozdro.

Kijek
To znaczy, żeby robić tak jak w oryginalnym planie:>?
Z tą zmianą,że na barki jedno ćwiczenie mniej?

mneij więcej
pamietaj, że granica między cięzkim treningiem a przetrenowaniem jest bardzo cienka i niewidoczna z początku...dlatego lepiej dać mniej niż więcej.

stosuj w niektórych ćwiczeniach regresję. np. 6x100kg/8x90kg/10x80kg/12x70kg
jest to odwrócona progresja. Tylko dobrze się rozgrzej.

Ok, dzięki za pomoc
Postaram się zastosować od Waszych wskazówek

spoko
w razie czego pisz