FBW Geneza, Zasady, Podsumowanie.

możesz )

A
Uda:
- przysiad 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3s
- unoszenie tułowia z opadu 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli siedząc 2s
Triceps:
- pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 2s
Brzuch:
- spięcia 3s


B
Uda:
- uginanie nóg leżąc 3s
Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli, ławka skos 3s
Plecy:
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3s
- martwy ciąg z hantlami 2s (mały ciężar, technika na 150%)
Barki:
- unoszenie hantli na boki 3s
Triceps:
- francuskie wyciskanie leżąć 2s
Bicepsy:
-Uginanie ramion chwytem młotkowym 2s
Łydki:
- wspięcia na palce siedząc 2s
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku/skręty ze sztangą na plecach 2s (na zmiane co trening)


1. Powtórzenia w zakresie ~12

Mam pytanko stosowalem ten trening przez miesiąc, cwiczyc nim dales czy zmieniac ?? cos co polecacie ?? proszę o odpowiedzi :D

A idzie masa/siła czy zastój??

dokładnie, to kluczowe znaczenie, czy zastój czy ciągle idzie do przodu.

w ciagu 1miesciac 3kg do przodu z tego jestem zadowolony :D z sila troche gorzej ale tez doprzodu, ale nudza mnie te treningi to najgorzej

jak idzie do przodu jak bym nie zmieniał.

Nudzą ? No cóz, splity są jeszcze nudniejsze . . .

tak zrobie zaczne moze bardziej dynamicznie ćwiczyć i szybciej przechodzić z ćwiczenia na ćwiczenie

no i dobrze myślisz, bo większa intensywność może naprawde dużo dać.

Witaj Rothen, robię rachunek sumienia i staram się poprawić wszystko co się da i wyeliminować błędy zanim rozpocznę druga rundę (https://www.sfd.pl/Redukcja_Ostateczna-t465671-s5.html)

Dlatego chce zapytać Ciebie jako specjalistę o mój FBW.

PLAN A

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W DÓŁ - 3s.

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU - 3s.

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 4s. (SS1)

Biceps:
UGINANIE RAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU GÓRNEGO LEŻĄC PODCHWYTEM - 3s. (SS1)

Barki:
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY „ŻOŁNIERSKIE” - 4s. (SS2)

Kaptury:
SZRUGSY JEDNĄ REKĄ - 4s. (SS2)

Nogi:
PRZYSIADY DO ŁAWKI - 4s. (SS3)

Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU (JEDNA NOGA) - 3s. (SS3)

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ - 3s.





Plan B

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ - 3s. (SS)

Triceps:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - 3s. (SS1)

Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 3s. (SS)

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3s. (SS1)

Barki:
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE - 3s. (SS2)

Kaptury:
SZRUGSY- 3s. (SS2)

Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 4s. (SS3)

Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGIELKAMI - 3s (SS3)

Brzuch:
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC - 4s.



Plan C

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s.

Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 3s. (SS)

Plecy:
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU („DZIEŃ DOBRY”) - 2s. (SS1)
”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH - 2s. (SS1)

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - 3s. (SS)

Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK - 3s. (SS2)

Kaptury:
SZRUGSY SZTANGIELKAMI - 3s. (SS2)

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4s. (SS3)

Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 4s.

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 4s. (SS3)



Plan D

Klatka:
POMPKI NA PORĘCZACH - 3s.

Triceps:
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC - 3s.

Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 3s.

Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 3s.

Barki:
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA - 3s. (SS2)

Kaptury:
LINKI PRZÓD - 2s. (SS2)
LINKI TYŁ - 2s. (SS2)

Nogi:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 4s.

Łydki:
”OŚLE WSPIĘCIA” - 4s.

Brzuch:
SPIĘCIA - 4s.


Robie ten trening ale szczerze mówiąc nie mam pojęcia czy jest poprawny. Rzuć okiem i oceń jeśli możesz