Prośba o ocenę redukcji

Witam serdecznie,

Kilka słów o mnie.
Mam 20 lat. Studiuję, pracuję.
Zawsze miałam problemy z odżywianiem się (ze skrajności w skrajność). W rodzinie są ogólne tendencje do tycia i ja w te ślady niestety poszłam. Ale !
Postanowiłam się nie dać. Zmieniłam swoje życie. Zadbałam o swoją urodę, rzuciłam palenie, zmieniłam pracę - zaczęłam nowy etap w życiu. Do zmiany mam jeszcze STYL ( a nie dietę jak kiedyś myślałam) odżywiania i więcej sportu. Kiedyś kochałam sport, ale po kontuzji kolana nie mogłam długo trenować (trenowałam siatkówkę i póki to robiłam waga była ok) i się zapuściłam. Wiem, że teraz jest totalna tragedia. Ale chcę to zmienić!
Przeczytałam chyba wszystkie (a przynajmniej dużą część )wątki. I czytam dalej

A teraz do rzeczy. Jako cel postawiłam sobie zdrowo i na zawsze schudnąć i zmienić nawyki żywieniowe a sport na nowo włączyć do swojego życia (z tym że kondycja bardzo słaba).
Moja wymarzona waga to 59 kg - 30 kg mniej.
Przez ostatnich kilka tygodni straciłam już 4 kg (waga startowa to było 93 kg, aktualnie 89kg).
Moje podstawowe zapotrzebowanie to 2500 kcal - zmniejszam o 20% (czyli do 2000 kcal)


Mój plan jest następujący i bardzo proszę o jego ocenę:

Śniadanie (7)

Owsianka - 1 szklanka mleka, 4 łyżki płatków owsianych, 1 łyżka otrąb pszennych, 1 łyżka zarodków pszennych, 1 łyżka siemienia lnianego, garść suszonych owoców (morele, śliwki, żurawina), łyżka sezamu do tego 2 łyżeczki cukru (+ 2 marchewki)
B 18 T 13 W 77 KCAL 507


II Śniadanie (10)
2 kromki chleba z mąki żytniej, 2 jajka na twardo
B 16 T 11 W 28 KCAL 279


TRENING (12) A6w, trening z tamilee webb na pośladki i ramiona ~ 1h

Potreningowy(13:20)
Serek wiejski lekki (150g), pół woreczka ryżu
B 22 T 7 W 39 KCAL 313


Obiad (15)
Pierś z kurczaka (150g) w marynacie z oliwy z oliwek i przypraw, pół woreczka ryżu brązowego, pół główki sałaty, 4 rzodkiewki
B 36 T 13 W 34 KCAL 398


Podwieczorek(19)
Serek homogenizowany naturalny(100g) z garścią mixu orzechów, pestek i sezamu

B 19 T 30 W 5 KCAL 322


HIIT (21) (na początku ile dam rade, dążę do 20 minut)


Kolacja (22 - godzina przed snem)
Ser twaróg półtłusty (100g)
B 28 T 7 W 6 KCAL 200


OGÓŁEM
B 140 T 81 W 189 KCAL 2058




Przy śniadaniu te 2 łyżeczki cukru to ostatnie grzechy :)wyzbyłam się na prawdę wielu nawyków ale na dzień dzisiejszy nie jestem w stanie przełknąć tej owsianki bez tych łyżeczek, najbliższy plan to wyeliminować je ale potrzebuję na to jeszcze odrobinę czasu

treningi takie będą od poniedziałku do piątku, trening o 12 będę czasem zastępować pilatesem (2 razy w tygodniu) bo bardzo dobrze wpływa na samopoczucie i sylwetke. W weekend w miarę mozliwości rower albo długie spacery.

Bardzo proszę o ocenę. Chciałabym nie popełniać żadnych błędów. Długa droga jeszcze przede mną. Ale dam radę:)

Bardzo proszę o pomoc.
Będę wdzięczna za każdą radę

Płeć: Kobieta

Wiek: 20

Waga: 89

Wzrost: 167

Obwód klatki: 109

Obwód ramienia: 31

Obwód talii: 96

Obwód uda: 72

Obwód łydki: 44

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 44%

Aktywność w ciągu dnia: nauka, spacery z psem

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: aktualnie nie

Odżywianie: Nie lubie: tuńczyka, kasz. Wcześniejszy styl odzywiania: głodówki na przemian z nadmierną ilością słodyczy i fast foodów

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: kontuzja kolana kilka lat temu

Preferowane formy aktywności fizycznej: Najchętniej: pilates, a6w, treningi z instruktorami (np. tamilee Webb, wieczorem bieganie, w weekendy spacery i rower Brak mozliwości siłowni czy aerobicu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: około roku stosowałam efedryna+kofeina, aktualnie brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: raczej nie

Stosowane wcześniej diety: głodówkowe

Zmieniony przez - Ocimum w dniu 2009-05-03 05:01:16

Zmieniony przez - Ocimum w dniu 2009-05-03 05:05:11

Śniadanie (7)

Owsianka - 1 szklanka mleka, 4 łyżki płatków owsianych, 1 łyżka otrąb pszennych, 1 łyżka zarodków pszennych, 1 łyżka siemienia lnianego, garść suszonych owoców (morele, śliwki, żurawina), łyżka sezamu do tego 2 łyżeczki cukru (+ 2 marchewki)

Cukier OUT, jak już bardzo musisz dosłodzić, to już lepiej miód z owocami też nie przesadzaj, lepiej więcej owsa i żadnych owoców kandyzowanych Siemie zmiel dodaj jakieś jajko.
B 18 T 13 W 77 KCAL 507


II Śniadanie (10)
2 kromki chleba z mąki żytniej, 2 jajka na twardo
B 16 T 11 W 28 KCAL 279 Tu może być więcej węgla i lepiej kasza, durum, ryż paraboliczny/brązowy. Jaja lepiej zamień na rybę/mięso.


TRENING (12) A6w, trening z tamilee webb na pośladki i ramiona ~ 1h

Potreningowy (13:20)
Serek wiejski lekki (150g), pół woreczka ryżu
B 22 T 7 W 39 KCAL 313
Ryż ok. może być też makaron, ale serek OUT i daj białko szybko wchłanialne ryba/mięcho


Obiad (15)
Pierś z kurczaka (150g) w marynacie z oliwy z oliwek i przypraw, pół woreczka ryżu brązowego, pół główki sałaty, 4 rzodkiewki
B 36 T 13 W 34 KCAL 398
ok

Podwieczorek (19)
Serek homogenizowany naturalny(100g) z garścią mixu orzechów, pestek i sezamu

B 19 T 30 W 5 KCAL 322
Ten homo to nie za bardzo i brak warzyw. Lepiej zrób sałatkę z orzechami i jakimś mięskiem/ rybą już jajkami


HIIT (21) (na początku ile dam rade, dążę do 20 minut)


Kolacja (22 - godzina przed snem)
Ser twaróg półtłusty (100g)
B 28 T 7 W 6 KCAL 200
Możesz dodać jakieś zielone warzywko np. ogórka do tego olej lniany.


OGÓŁEM
B 140 T 81 W 189 KCAL 2058

Za duzy deficyt kcal...
Skoro zakladasz dluga redukcje i cel ma byc realny, to zaczynaj od 0....
Z czasem, przy zastojach bedziesz ucinac po ok 100kcal, a jezeli zaczniesz od tak duzego deficytu, to z czego bedziesz ucinac za 10 kg ?

Bardzo dziekuję wam za odpowiedzi.

Ale mam kilka uwag/pytań, proszę o odpowiedź:

Podwieczorek (19)
Serek homogenizowany naturalny(100g) z garścią mixu orzechów, pestek i sezamu

B 19 T 30 W 5 KCAL 322
Ten homo to nie za bardzo i brak warzyw. Lepiej zrób sałatkę z orzechami i jakimś mięskiem/ rybą już jajkami

O warzywach zapomniałam że je tu dodaje. Przepraszam mój błąd
Powiem szczerze że bardzo mi posmakowało połączenie orzechy + jakiś nabiał. Czy jakbym tu dała wieśniaka to będzie lepiej czy też musi być koniecznie mięso/ryba ze względu na wchłaialność?


Kolacja (22 - godzina przed snem)
Ser twaróg półtłusty (100g)
B 28 T 7 W 6 KCAL 200
Możesz dodać jakieś zielone warzywko np. ogórka do tego olej lniany.

To jest posiłek tuż przed snem nie powinno być czyste białko wolno wchłaniane? Czyli bialy ser sam bez dodatków?

Powiem szczerze że bardzo mi posmakowało połączenie orzechy + jakiś nabiał. Czy jakbym tu dała wieśniaka to będzie lepiej czy też musi być koniecznie mięso/ryba ze względu na wchłaialność?
Ja też lubię takie połączenie, jest to podwieczorek, więc nic się nie powinno stać


Kolacja (22 - godzina przed snem)
Ser twaróg półtłusty (100g)
B 28 T 7 W 6 KCAL 200
Możesz dodać jakieś zielone warzywko np. ogórka do tego olej lniany.

To jest posiłek tuż przed snem nie powinno być czyste białko wolno wchłaniane? Czyli bialy ser sam bez dodatków?


Tłuszcz nie podniesie Ci wchłanialności, a lniany zapewni Ci omaga 3

Hmm boje się trochę tuż przed snem olej jeść - może dodam ten olej wraz z omega 3 w innym posiłku do warzyw np.

i jeszcze mam pytanie o drugie śniadanie
Czy połączenie chleba żytniego pełnoziarnistego z jajkami to takie złe połaczenie? rozumiem że ryż brązowy/ makaron durum i mięso jest lepsze. Ale ja niezbyt lubie mięso. Taka kanapka na II śniadanie powiedzmy co jakiś czas a nie codziennie ujdzie w tłoku jako przedtreningowy posiłek czy zapomnieć?

Wiem że pytania jak dla specjalistów mogą być banalne. Starałam się wszystkiego dowiedzieć ale właśnie mam problem z jakością produktów - które białko lepsze(jajko, ryba, twaróg), które węgle lepsze (ryż brązowy, makaron durum, chleb żytni) i jak to połączyć żeby nie jeść ciągle tego samego. Chyba dobrze jest urozmaicać tak żeby jeść w każdym posiłku inny rodzaj dobrych węgli i inny rodzaj dobrego białka to takie moje przemyślenia.

Bardzo dziękuję za pomoc.

PS. Zastanawiam się nad założeniem dziennika. Może motywacja na dłużej by mi została w trudnych chwilach.

Od połączenia tłuszczy z białkiem się nie tyje. Tłuszcze spowalniają wchłanianie, więc na noc są OK.

Nie bój się jedzenia na noc, bo nie ma czego, jeśli jesz odpowiednio. Organizm w czasie snu potrzebuje właśnie białko, więc jeśli wrzucisz posiłek białko+tłuszcz, to na pewno od tego nie przytyjesz. Dla przykładu ja jem ostatni posiłek około 30-60 minut przed samym zaśnięciem

Załóż dziennik, tam bardzo pomaga dziewczyną Obliques :)

Dzięki wielkie za rady:)

Ja już "przestawiłam" się na jedzenie godzinka przed snem (co prawda najbardziej smakuje mi wtedy wieśniak ale ten półtłusty podobno lepszy więc to przeboleje ). Tylko ten tłuszcz. No nic ale skoro mówicie że będzie ok to wam wierze
Tylko muszę się w lniany zaopatrzyć.

A dziennik założę jak najbardziej w takim razie.

Jeszcze raz bardzo dziękuję za pomoc i do zobaczenia w dziennikach w takim razie