Stark
ZE WZGLĘDU NA DOŚC DŁUGI POST, DZIELĘ GO NA CZĘŚCI, CO BY MOŻNA BYŁO NIE POGUBIĆ SIE W TYM, BĄDŹ OMIJAĆ TO CZEGO NIE CHCĘ SIE CZYTAĆ 
PRZED WSTĘP, CZYLI POWITAĆ
:
Witam ludziska, to już niemalże od dwóch lat zmagam się z budową masy, co owocuje... no właśnie nie zbyt owocuje (o f***)
Ja już nie wiem czy mój organizm ma focha na mase, albo Bogowie uważają, że nie załuguję na to aby dorównać im wyglądem ( duże o f*** !!)
WSTĘĘĘPP, czyli lamentowania ciag dalszy ?!! :
A tak na serio to cżłowiek czasami już traci wiarę, że to woGóle ma jakiś sens, od czasów regularnych treningów wygląd praktyczniE się nie zmienił, rozmiary praktycznie te same. Można podupaść na wierze. Bo gdyby było widać nawet małe acz regularne postepy, człowiek ze spokojem ducha ćwiczył by dalej.
Natomiast coraz częściej trzeba stawać na nogi, BIĆ się w pierś, że się nie poddam, że w końcu się uda, choć droga pod górkę i wyboista.
Jeśli jednak nie uda mi się osiągnąć tyle ile mi się marzy, to najważniejsze jest to, że podjąłem walkę.
Zdobyć masę na czysto, to mi się marzy i to osiągnę ! (chociaż coraz częściej zwątpiewam
)
WYMIARY poglądowo:
Wzrost: ok 172cm
Waga: ok 74 kg
Staż: no to juz praktycznie 2 lata, jak juz wspomniałem
Poziom tkanki tł. : no fałd nie mamw normie,ogólnie to chuudo
Ramię: ok 35-36cm (42 się marzy
)
Klatka: ok 100cm
Jeżeli mam określić swoją dzienną aktywnośc fizyczną 2 skali 1-10 to podałbym 5, wyrzuciłem również narazie aeroby.
CZĘŚĆ TRENINGOWA, ZAWIERA OSTATNI PLAN:
Różnych właściwie rzeczy próbowałem, lecz żaden plan jakoś mnei nei zadziwił, próbowałem FBW, FBW15-10-5, split czterodniowy, trzydniowy,
progres, regres, stały ciężar, superserie,
trening 2 godzinny, trening jednogodzinny,
większą liczbę powtórzeń, mniejszą liczbę(średnia też i tak samo z ciężarami.
Wykonywałem wręcz pedantycznei technicznie ćwiczenia/ olewałem technikę.
Ostatni plan , split, z odrobinę większą liczbą serii niż zwykle z progresją we wszystkich ćwicz + w niektórych ćwicz. powtórzenia wymuszone w końcowych seriach oraz z wariacjami planu co tydzień (zamiaszt sztangi, hantle w tym samym ćwiczeniu, inny chwyt, poza tym niektóre ćwiczenia zmiana) ale założenia jak liczba serii, powtórzeń i przerw nie zmienna. Czas trwania 7tyg.
przerwy na duże partie 120-140, mniejsze 90-120
:
PN: Klatka - wyciskanie skos góra 4x 12,8,8,6
- wyciskanie skos dół 4
- rozpiętki płasko 4
- przenoszenie 2-3
Tric - Uginanie ramienia / wycisk. wąsko 3x 10 8 8
- Prostowanie / francuz 3
- francuz z hantl, młotkowo 3
Brzuch
WT: Plecy - Ściąganie góra do karku/ klatki 4x 12 10 8 8
- przyciąganie siedząc do brzucha 4
- wiosła 4
- prostowanie 3
Bic - Uginanie szeoko 3x 10 8 8
- uginanie średnio 3
- Wąsko / modlitewnik / nachwyt 3
Brzuch
Pt. Barki - Wycisk hantl. 4x 12 10 8 8
- unoszenie bokiem hantl/ wyciąg4
- hantl. oburącz / sztanga4
- unosz w opadzie / wycisk. zza karku4
Nogi - Półprzysiad 5
- prostowanie 4
Łydki - siedząc 4
- stojąc 4
Z CZYM TO SIĘ JE, czyli nie kończące się wpie***anie kcal.
Przykładowa dieta
posiłek 1:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Mleko spożywcze
2% tłuszczu 1 x 100 g (100g) 51 3.4 2 4.9
Płatki owsiane 1 x 100 g (100g) 366 11.9 7.2 69.3
Jaja kurze całe 4 x 100 g (100g) 556 50 38.8 2.4
Suma:
973 kcal 65 g 48 g 77 g
posiłek 2:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Ryż biały 1 x 100 g 344 6.7 0.7 78.9
Banan 2 x 100 g (100g) 190 2 0.6 47
Ser twarogowy
półtłusty 2 x 100 g 266 37.4 9.4 7.4
Suma:
800 kcal 46 g 11 g 133 g
posiłek 3:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Makaron gniazda
wstążki 1 x 100 g 368 15.2 4.2 67.3
Pomidor 1 x 100 g 15 0.9 0.2 3.6
Mięso z piersi
kurczaka 170 x g 168.3 36.55 2.21 0
Suma:
551 kcal 53 g 7 g 71 g
posiłek 4:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Ryż biały 1 x 100 g 344 6.7 0.7 78.9
Mięso z piersi
kurczaka 2 x 100 g 198 43 2.6 0
Ogórek 1 x 100 g 13 0.7 0.1 2.9
Suma:
555 kcal 50 g 3 g 82 g
posiłek 5:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Rodzynki 15 x g (1g) 41.55 0.35 0.08 10.68
Wafle ryżowe
naturalne 2 x dkg (10g) 72 1.62 0.58 16.7
Banan 150 x g (1g) 142.5 1.5 0.45 35.25
Suma:
256 kcal 3 g 1 g 63 g
Bilans dzienny:
Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Suma:
3135 kcal 217 g 70 g 426 g
Białko liczone z roślinnym.
Oczywiście, zdażało się jeśc więcej, np. dokłdając do tej diety odżywkę dwa razy dziennie, co skończyło sie tylko na odłożeniu tłuszczu.
POWIEDZCIE CO O TYM MYŚLICIE ! DAWNA RADA TRENERA KRÓTKIE ROZMYŚLENIE:
Kiedyś, na poprzedniej siłowni trener powiedział mi coś takiego, gdy zapytałem jak robić mase. K***a nie pamiętam co powiedział, ale chodziło o to że, wchodzisz na siłownie, rozgrzewasz się, rozciągasz, po czym nie bierzesz duzych ciężarów, wykonujesz wooolne(głównie przy opuszczaniu), poprawnei technicznie ruchy jak najmocniej napinając mięśnie (aby wykonać 12-15 ruchów a w ostatniuch juz czuć ogromne palenie, ale robisz dalej), po czym odkładasz ciężar i robić jak najkrótszą przerwę (nawet żadną można by powiedzieć) i wykonujesz następną serię. Nie pamiętam już ile miało być to serii, ale mało, na ramiona np. chyba 6 serii w dwóch ćwiczeniach. Oczywiście taki trening trwa bardzo krótko i o to chodzi, aby dać jak najmocniejszy bodziec mięśniom w jak najkrótszym czasie.
CO sądzicie na ten temat ? Trenowałem tak, ale nie długo, palenie wewnątrz mieśni było zabójcze i jednocześnei piękne, ale wtedy wydawał mi sie dziwny ten trening, a teraz cały czas za mna chodzi :P
CO TERAZ ?
Teraz to odpoczywamy panie. półtora tygodnia odpoczynku, lenienia się, i od poniedziałku zamierzam nowym planem pojechać.
Zastanawiam sie nad dwoma, które znalazłem na forum a które wydały mi sie interesujące i godne próby. Godne, jak to ****cze brzmi
https://www.sfd.pl/HARD_CORE_:_ZYGZAG_czyli_NIE_LICZ_NA_POWTORZENIA_!-t290861.html
https://www.sfd.pl/trening_na_mase-split_system.-t359804.html
oczywiście, nie wiem na który sie zdecydować, nie wiem który bardziej sprawdziłby sie na moim hardgainerowym cielsku (cielsko to bym chciał mieć, wielkie, doje**ne CIELSKO)
PROŚBA O SZCZERE RADY, czyly ja sam już nie wiem co robić, jestem w kropce, dusze się
Na litośc was wezmę
Ludzie, piszę bo wierzę, że w kupie siła i to czego ja nie potrafię dojrzeć, wy dojrzycie
. No bo przez tyle czasu nie widzieć postępów to trochę jest cos nie teges, chyba prawdę mówię. NOOO to Pozdrawiam i wybaczcie, że taki długi post i tyle bzdetów i nie potrzebnych linijek sie w nim znalazło.
Staaay Heavy
PRZED WSTĘP, CZYLI POWITAĆ
:
Witam ludziska, to już niemalże od dwóch lat zmagam się z budową masy, co owocuje... no właśnie nie zbyt owocuje (o f***)
Ja już nie wiem czy mój organizm ma focha na mase, albo Bogowie uważają, że nie załuguję na to aby dorównać im wyglądem ( duże o f*** !!)
WSTĘĘĘPP, czyli lamentowania ciag dalszy ?!! :
A tak na serio to cżłowiek czasami już traci wiarę, że to woGóle ma jakiś sens, od czasów regularnych treningów wygląd praktyczniE się nie zmienił, rozmiary praktycznie te same. Można podupaść na wierze. Bo gdyby było widać nawet małe acz regularne postepy, człowiek ze spokojem ducha ćwiczył by dalej.
Natomiast coraz częściej trzeba stawać na nogi, BIĆ się w pierś, że się nie poddam, że w końcu się uda, choć droga pod górkę i wyboista.
Jeśli jednak nie uda mi się osiągnąć tyle ile mi się marzy, to najważniejsze jest to, że podjąłem walkę.
Zdobyć masę na czysto, to mi się marzy i to osiągnę ! (chociaż coraz częściej zwątpiewam
)
WYMIARY poglądowo:
Wzrost: ok 172cm
Waga: ok 74 kg
Staż: no to juz praktycznie 2 lata, jak juz wspomniałem
Poziom tkanki tł. : no fałd nie mam
w normie,ogólnie to chuudo
Ramię: ok 35-36cm (42 się marzy
)
Klatka: ok 100cm
Jeżeli mam określić swoją dzienną aktywnośc fizyczną 2 skali 1-10 to podałbym 5, wyrzuciłem również narazie aeroby.
CZĘŚĆ TRENINGOWA, ZAWIERA OSTATNI PLAN:
Różnych właściwie rzeczy próbowałem, lecz żaden plan jakoś mnei nei zadziwił, próbowałem FBW, FBW15-10-5, split czterodniowy, trzydniowy,
progres, regres, stały ciężar, superserie,
trening 2 godzinny, trening jednogodzinny,
większą liczbę powtórzeń, mniejszą liczbę(średnia też
i tak samo z ciężarami.
Wykonywałem wręcz pedantycznei technicznie ćwiczenia/ olewałem technikę.
Ostatni plan , split, z odrobinę większą liczbą serii niż zwykle z progresją we wszystkich ćwicz + w niektórych ćwicz. powtórzenia wymuszone w końcowych seriach oraz z wariacjami planu co tydzień (zamiaszt sztangi, hantle w tym samym ćwiczeniu, inny chwyt, poza tym niektóre ćwiczenia zmiana) ale założenia jak liczba serii, powtórzeń i przerw nie zmienna. Czas trwania 7tyg.
przerwy na duże partie 120-140, mniejsze 90-120
:
PN: Klatka - wyciskanie skos góra 4x 12,8,8,6
- wyciskanie skos dół 4
- rozpiętki płasko 4
- przenoszenie 2-3
Tric - Uginanie ramienia / wycisk. wąsko 3x 10 8 8
- Prostowanie / francuz 3
- francuz z hantl, młotkowo 3
Brzuch
WT: Plecy - Ściąganie góra do karku/ klatki 4x 12 10 8 8
- przyciąganie siedząc do brzucha 4
- wiosła 4
- prostowanie 3
Bic - Uginanie szeoko 3x 10 8 8
- uginanie średnio 3
- Wąsko / modlitewnik / nachwyt 3
Brzuch
Pt. Barki - Wycisk hantl. 4x 12 10 8 8
- unoszenie bokiem hantl/ wyciąg4
- hantl. oburącz / sztanga4
- unosz w opadzie / wycisk. zza karku4
Nogi - Półprzysiad 5
- prostowanie 4
Łydki - siedząc 4
- stojąc 4
Z CZYM TO SIĘ JE, czyli nie kończące się wpie***anie kcal.
Przykładowa dieta
posiłek 1:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Mleko spożywcze
2% tłuszczu 1 x 100 g (100g) 51 3.4 2 4.9
Płatki owsiane 1 x 100 g (100g) 366 11.9 7.2 69.3
Jaja kurze całe 4 x 100 g (100g) 556 50 38.8 2.4
Suma:
973 kcal 65 g 48 g 77 g
posiłek 2:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Ryż biały 1 x 100 g 344 6.7 0.7 78.9
Banan 2 x 100 g (100g) 190 2 0.6 47
Ser twarogowy
półtłusty 2 x 100 g 266 37.4 9.4 7.4
Suma:
800 kcal 46 g 11 g 133 g
posiłek 3:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Makaron gniazda
wstążki 1 x 100 g 368 15.2 4.2 67.3
Pomidor 1 x 100 g 15 0.9 0.2 3.6
Mięso z piersi
kurczaka 170 x g 168.3 36.55 2.21 0
Suma:
551 kcal 53 g 7 g 71 g
posiłek 4:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Ryż biały 1 x 100 g 344 6.7 0.7 78.9
Mięso z piersi
kurczaka 2 x 100 g 198 43 2.6 0
Ogórek 1 x 100 g 13 0.7 0.1 2.9
Suma:
555 kcal 50 g 3 g 82 g
posiłek 5:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Rodzynki 15 x g (1g) 41.55 0.35 0.08 10.68
Wafle ryżowe
naturalne 2 x dkg (10g) 72 1.62 0.58 16.7
Banan 150 x g (1g) 142.5 1.5 0.45 35.25
Suma:
256 kcal 3 g 1 g 63 g
Bilans dzienny:
Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Suma:
3135 kcal 217 g 70 g 426 g
Białko liczone z roślinnym.
Oczywiście, zdażało się jeśc więcej, np. dokłdając do tej diety odżywkę dwa razy dziennie, co skończyło sie tylko na odłożeniu tłuszczu.
POWIEDZCIE CO O TYM MYŚLICIE ! DAWNA RADA TRENERA KRÓTKIE ROZMYŚLENIE:
Kiedyś, na poprzedniej siłowni trener powiedział mi coś takiego, gdy zapytałem jak robić mase. K***a nie pamiętam co powiedział, ale chodziło o to że, wchodzisz na siłownie, rozgrzewasz się, rozciągasz, po czym nie bierzesz duzych ciężarów, wykonujesz wooolne(głównie przy opuszczaniu), poprawnei technicznie ruchy jak najmocniej napinając mięśnie (aby wykonać 12-15 ruchów a w ostatniuch juz czuć ogromne palenie, ale robisz dalej), po czym odkładasz ciężar i robić jak najkrótszą przerwę (nawet żadną można by powiedzieć) i wykonujesz następną serię. Nie pamiętam już ile miało być to serii, ale mało, na ramiona np. chyba 6 serii w dwóch ćwiczeniach. Oczywiście taki trening trwa bardzo krótko i o to chodzi, aby dać jak najmocniejszy bodziec mięśniom w jak najkrótszym czasie.
CO sądzicie na ten temat ? Trenowałem tak, ale nie długo, palenie wewnątrz mieśni było zabójcze i jednocześnei piękne, ale wtedy wydawał mi sie dziwny ten trening, a teraz cały czas za mna chodzi :P
CO TERAZ ?
Teraz to odpoczywamy panie. półtora tygodnia odpoczynku, lenienia się, i od poniedziałku zamierzam nowym planem pojechać.
Zastanawiam sie nad dwoma, które znalazłem na forum a które wydały mi sie interesujące i godne próby. Godne, jak to ****cze brzmi
https://www.sfd.pl/HARD_CORE_:_ZYGZAG_czyli_NIE_LICZ_NA_POWTORZENIA_!-t290861.html
https://www.sfd.pl/trening_na_mase-split_system.-t359804.html
oczywiście, nie wiem na który sie zdecydować, nie wiem który bardziej sprawdziłby sie na moim hardgainerowym cielsku (cielsko to bym chciał mieć, wielkie, doje**ne CIELSKO
)
PROŚBA O SZCZERE RADY, czyly ja sam już nie wiem co robić, jestem w kropce, dusze się
Na litośc was wezmę
Ludzie, piszę bo wierzę, że w kupie siła i to czego ja nie potrafię dojrzeć, wy dojrzycie
. No bo przez tyle czasu nie widzieć postępów to trochę jest cos nie teges, chyba prawdę mówię. NOOO to Pozdrawiam i wybaczcie, że taki długi post i tyle bzdetów i nie potrzebnych linijek sie w nim znalazło.
Staaay Heavy
Krzysztof Piekarz
DaNieLcoK
chriseq
