Full Body Work(FBW) do poprawy :)

Proszę o poprawę, ocenę planu, który ułożyłem:

Full Body Work:

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)-progresia
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie Sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Martwy Ciąg 2 serie (prostowniki)
6. Przysiady ze sztangą 3 serie(czworogłowe)
7. Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 66

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa/Siła

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: w-f, biegam, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, Hantle, Drązek, Ławka Regulowana

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)-progresia Ok
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie (naramienne) Daj sprzed klatki - większe obciążenia idą, bardziej naturalny ruch.
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps) Wywal
4. Wiosłowanie Sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) Ok
5. Martwy Ciąg 2 serie (prostowniki) Zamień na rumuński martwy ciąg
6. Przysiady ze sztangą 3 serie(czworogłowe) Ok
7. Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps) Wywal
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) Ok
9. Podciąganie na drążku

I jeszcze kolejność... 6, 5, 1, 4, 2, 9, 8

Czyli wychodzi z tego:

Przysiad
Rumuński martwy ciąg
Wyciskanie na ławce
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie na barki
Podciąganie
Wspięcia na palce

Poza tym... wszędzie daj 3 serie.
Małych partii (biceps, triceps) nie ćwiczysz, gdyż same urosną, od ciężkich, wielostawowych ćwiczeń.



A tak poza tym...
Nie Full Body Work, tylko Full Body Workout, :)

Zmieniony przez - Kwadratowy w dniu 2009-04-29 19:09:04

Kwadratowy:

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)-progresia - tutaj lepiej wyciskanie hantli plasko wypracuje sobie lepsza technike i tutaj bym zmienil na 2 serie;
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)- tutaj moze spokojnie zastosowac " pompki na poreczach ";
7. Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps) - a czemu ma wywalic? 2 serie to nie jest duzo, ewentualnie moze zastosowac podciaganie na drazku waskich podchwytem lub uginanie hantli chytem mlotykowym
5. Martwy Ciąg 2 serie (prostowniki) Zamień na rumuński martwy ciąg - niech zostawi zwykly martwy ciag bo na RDL i tak bedzie robil bledy;

Musisz ulozyc sobie do tego plan B bo jak narazie masz plan A, bedziesz wykonywal oba plany na przemienie czyli Plan A- poniedzialek, PLan B - sroda, i tak dalej...

.

Oj xD Moje niedoczytanie :<
Full Body Workout :)

1.Przysiad 3x12/10/8
2.Rumuński martwy ciąg 3x12/10/8
3.Wyciskanie na ławce 3x12/10/8
4.Wiosłowanie sztangą 3x12/10/8
5.Wyciskanie na barki 3x12/10/8
6.Podciąganie 3x10
7.Wspięcia na palce 3x12/10/8



Coś takiego?
Nie uśmiecha mi się nie ćwiczenia na biceps/triceps :< Chociaż jeśli mówisz, że same urosną...

tylko po co do kazdego cwiczenia dajesz progresje? poczytaj troche o FBW

.

To może:
PLAN A
1.Przysiad 3x10
2.Rumuński martwy ciąg 3x10
3.Wyciskanie na ławce 3x12/10/8
4.Wiosłowanie sztangą 3x10
5.Wyciskanie na barki 3x10
6.Podciąganie 3x10
7.Wspięcia na palce 3x10
8.Uginanie Hantli chwytem Młotkowym 3x10
9.Pompki na poręczach 3x10

PLAN B
1.Wykroki 3x12/10/8
2."Dzień Dobry" 3x10
3.Wyciskanie Hantli Głową w dół 3x10
4.Wiosłowanie Hantla 3x10
5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
6.Podciąganie 3x10
7.Wspięcia na palce w siadzie 3x10
8.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z &#8222;SUPINACJĄ&#8221; NADGARSTKA) 2x10
9.WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGI W SIADZIE 3x10

Coś takiego? Proszę o poprawę...

ilikedream
1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)-progresia - tutaj lepiej wyciskanie hantli plasko wypracuje sobie lepsza technike i tutaj bym zmienil na 2 serie;

Nie zgodzę się, według mnie na początku powinno się ćwiczyć głównie ze sztangą, żeby "wyczuć" ruch. Hantle są dla bardziej obytych, moim zdaniem. A zmniejszanie ilości serii nie jest potrzebne.

3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)- tutaj moze spokojnie zastosowac " pompki na poreczach ";

Po co, skoro już ma wyciskanie sztangi na ławce? Albo to albo to - to ma być minimalizm. Zauważ, że i dipsy, i wyciskanie na ławce angażują te same mięsnie.

7. Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps) - a czemu ma wywalic? 2 serie to nie jest duzo, ewentualnie moze zastosowac podciaganie na drazku waskich podchwytem lub uginanie hantli chytem mlotykowym

Napisałem, że ma wywalić... ale dodałem mu podcioąganie. Ale masz rację, nie sprecyzowałem, że chodzi o podciąganie podchwytem, mój błąd.

5. Martwy Ciąg 2 serie (prostowniki) Zamień na rumuński martwy ciąg - niech zostawi zwykly martwy ciag bo na RDL i tak bedzie robil bledy;

Jeśli mamy mieć takie podejście, to najlepiej od razu go do szpitala wysłać. Bo i tak weźmie za duży ciężar i go przygniecie. Ja uważam, że chłopak głupi nie jest i zadba o technikę.

Musisz ulozyc sobie do tego plan B bo jak narazie masz plan A, bedziesz wykonywal oba plany na przemienie czyli Plan A- poniedzialek, PLan B - sroda, i tak dalej...

Sam to wymyśliłeś? Od kiedy w FBW trzeba mieć plan A i B? Na jednym planie można daleko zajść.

tylko po co do kazdego cwiczenia dajesz progresje? poczytaj troche o FBW

Przecież FBW nie wyklucza progresji, więc dlaczego miałby tego nie robić?

Voice15
Nie uśmiecha mi się nie ćwiczenia na biceps/triceps :< Chociaż jeśli mówisz, że same urosną...

Urosną, bo nie będą miały wyjścia. Oczywiście, jeśli zadbasz o odżywianie.

Omg... to się już pogubiłem całkiem :<

Voice15

Przyzwyczaj się. :P
Zawsze są różnice zdań. Urok forum dyskusyjnego.

:)

A może planem, który zaproponował rion10:


A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg 2 serie (Prostowniki)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)


B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)


??

Voice15 -jeden wariant treningu z ćwiczeniami i kolejnością jaką podał kwadratowy. Trening ramion Ci nie potrzebny, pracują wystarczająco w innych ćwiczeniach. powodzenia!!

Kwadratowy -SOG