Dieta redukcyjna do oceny

Witam!
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 82

Wzrost : 176

Obwód klatki : 112

Obwód ramienia : 37

Obwód talii : 93 na pępku tu mam najwięcej

Obwód uda : 59

Obwód łydki : 37,5

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : b.d

Aktywność w ciągu dnia : na zajęciach na uczelni niewiele ruchuNie pracuję bo studiuję dziennie.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : We wtorki i czwartki BOKS, środy i piątki KICKBOXING po 2h jedno i drugie. Czasem biegałem po 30min w soboty i poniedziałki teraz zamierzam zamiast biegania włączyć znowu siłownię(moja przygoda z tym sportem rozpoczęła się w 2001 (wcześniejszy Nick dudik9910) lecz po dwóch latach BARDZO nieregularnie!) dwa razy w tygodniu-myślę o HST i do tego raz w tyg. HIIT albo raz w tyg siłownia a dwa razy HIIT wydaje mi się, że ta opcja byłaby dla mnie lepsza z tego powodu, że wydolność dzięki HIIT poprawiła by się do SwProszę o jakieś sugestie

Odżywianie : Od początku marca wróciłem do treningów sw wtedy porzuciłem Fast foody i ogromne ilości jedzenia przede wszystkim słodyczy co poskutkowało zrzuceniem ok. 5cm w talii niestety wymiary też trochę poleciały szczególnie ręce i klatka optycznie zmniejszyła się

Cel : poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe : Może jeśli chodzi o finansewiadomo studencki budżet

Stan zdrowia : zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej : SW, siłownia, bieganie najlepiej HIIT

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : żadnych

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Nie chcę

Stosowane wcześniej diety : ograniczenie w ilości pochłanianych posiłków i słodyczy(uwielbiam je)

Oto 1 dieta, którą ułożyłem z myślą o zrzuceniu fatu z okolic pasa(brzuch, boki ,dół pleców)!Gdyż tutaj zgromadziło sie go najwięcej jeszcze troszkę na klatce ale to już niewiele, reszta ciała spoko.

Dieta ma zawierać ~2500kcal, po przeczytaniu artykułów Qazara i odniesieniu do ich troszkę do mojego przypadku chcę ograniczyć wpływ insuliny i kortyzolu(jak pisałem tłuszcz w okolicy pasa) czyli ograniczyć węgle do tych o niższym ig i tylko w śniadaniu i posiłkach około treningowych czyli stosunek B T W (wszystko robiłem wg dziennika Darkthorn i art. Ellisa) B:2,2 T:1,2 tj.30% wszystkich kcal i W:2,5. Nic nie ucinałem z ilości kcal bo chcę zobaczyć co się będzie działo przy tej ilości
Stosunek tłuszczy wyszedł (N JN WN) 25g 35g 26g czyli coś koło 1:1,4:1.Trochę mało błonnika i dlatego chcę gdzieś dołożyć otręby pszenne ale nie wiem w którym posiłku może do jogurtu ale on ma być sosem do jajeknie bardzo

08:30 śniadanie:
200g Mleko 2%
50g Płatki owsiane
2g Miód pszczeli
140g Jaja kurze całe
40g Orzechy włoskie
B: 34g, W: 44 T: 45
Jeżeli byłoby tutaj za dużo tłuszczy Waszym zdaniem orzechy mogę przenieść na kolejne posiłki choć z tego co czytałem orzechy śniadanie a później oliwa..?

11:00 I Posiłek na uczelni
125g Ser twarogowy półtłusty
100g Ogórek zielony
5g Oliwa z oliwek
B: 24g, W: 6g, T: 11


13:30 II Posiłek na uczelni
200g Jaja kurze całe
50g Jogurt naturalny 2% tłuszczu
100g Pomidor
5g Oliwa z oliwek
B: 25g, W: 6, T: 23


16:00 Posiłek przedtreningowy(obiadowy):
100g Mięso z piersi kurczaka
100g Makaron z pszenicy durum
B: 32g, W: 76g, T: 3g

18:00/20:00 TRENING

~20min po treningu 20:30
150g Banan
~40g Ostrowia wpc-80
B: 34g W: 35 T: 4

*21:00 Posiłek potreningowy(pół godz po poprzednim)
100g Mięso z piersi kurczaka
50g Ryż preparowany
B: 25g W: 40g T: 2

Posiłek nocny(1h przed snem)
125g Ser twarogowy półtłusty
5g Oliwa z oliwek
B: 23g W: 5 T: 11

Posiłki powyżej dotyczą całego tygodnia oprócz środy i piątku
Poniżej dla tych dwóch dni:

16:00 Obiad(Środa,Piątek)
100g Mięso z piersi kurczaka
50g Ryż preparowany
B: 25g W: 40g T: 2

18:00 Posiłek przedtreningowy(Środa,Piątek)
100g Mięso z piersi kurczaka
100g Makaron z pszenicy durum
B: 32g, W: 76g, T: 3g

20:00 TRENING
Tutaj zastanawiam się...Czy zostawić tak jak napisałem czy może zamiast tego posiłku od ~20min po tr.zrobić ten *posiłek potreningowy.Powodem dla którego nie chcę jeść obydwu posiłków jest późna pora(węgle w tym posiłku+te z banana wcześniej...)

~20min po treningu ~22:00
150g Banan
~40g Ostrowia wpc-80
B: 34g W: 35 T: 4

Bez tego potrenigowego*

Posiłek nocny(1h przed snem)
125g Ser twarogowy półtłusty
5g Oliwa z oliwek
B: 23g W: 5 T: 11

ŁĄCZNA ILOŚĆ dla wszystkich dni tygodnia B:197 T:99 W:213 Kcal:2542

Z góry serdecznie dziękuję,pozdrawiam i podziwiam za wiedzę!

otręby daj do owsianki

2 g miodu?
to pomyłka? może chodziło Ci o 20g?
2 g to przecież nawet nie poczujesz..

drugi posiłek - mało tłuszczy
zmniejsz w śniadaniu, dodaj tutaj

ten banan i wpc w ogóle nie są potrzebne
jeżeli masz możliwość dość szybko zjeść normalny po treningowy to możesz je odpuścić całkowicie

jeżeli jednak tak Ci pasuje, to w śr, może być tylko ten banan z wpc

Volcanodon sog poleciał dziekuję za pomoc:)co do otrębów to wiem, że węgli mam nie dodawać do bilansu ale resztę B T tak?dobrze myśle?a poza poprawkami dieta może być?
Proszę jeszcze by ktoś może coś zaproponował odnośnie treningów HIIT i siłowni..Z góry dziękuję

możesz tak trenować

tyle, że przy takiej aktywności 2500 kcal wydaje się dość mało

rozpisz dokładnie jak wygląda Twój trening na przestrzeni tygodnia
pon -
wt - itd

dlaczego masz czegoś nie dodawać?
jeżeli korzystasz z dziennika posiłków to wpisz je po prostu do diety program wyliczy wszystko

Heheh nie pomyślałem, że przecież jak w dzienniku dam otręby to on policzy tylko te węgle strawne a nie błonnik,a chodziło mi o to że ktoś kiedyś pisał żeby nie dodawać błonnika do bilansu..nasuwa mi się 1) pytanie bo właśnie mam przed sobą otręby ale żytnie i w składzie jest[na 100g] węgle 26g w tym cukry 4,3g,błonnik 39g i w dzienniku nie ma tych otrębów i pytanie jak je dodam to przy bilansie uwzględnić 26g=104kcal plus wiadomo białko itd..??
2)błonnika mi wyszło 16g tylko czyli z otrąb dołożyć do ok.30g tyle ma być?dobrze myśle?
A co do tego miodu to nie pomyłka może troche przesadziłem i nie wiem ile to g dokladnie ale jak daję miód do smaku do owsianki(gęsty)to jest do pół małej łyżeczki płaskiej...3)ile to może być?

Zmieniony przez - met86 w dniu 2009-04-28 16:58:57

Co do treningów:
Poniedziałek-
Wtorek- Boks 18-20
Środa- Kickboxing 20-22
Czwartek- Boks 18-20
Piątek- Kickboxing 19:40~21:30
Sobota-
Niedziela-
Zostaje mi jak widzisz sobota,niedziela,poniedziałek na dołożenie HIITu i siłowni(HST,FBW)i właśnie tutaj to pytanie które zadałem jak podzielić te wolne dni na siłownie i HIIT 1)czy siłke robić dwa razy czyli np. sobota i poniedziałek a hiit niedziela czy na odwrót..??

3)i czujesz jakikolwiek smak?
nie wiem ile to pół małej łyżeczki, dla mnie to przegięcie, imo nawet nie ma co wliczać

1)dziennik liczy osobno strawne i błonnik
tak, skoro strawnych jest 26 to 26x4+reszta

2)tak, 30 jest ok



siłownia pon i sobota
niedziela free
nie ma co przesadzać, szczególnie na stracie

trening siłowy rób skrócone fbw, oparte o ciężkie złożone ćwiczenia bez rozdrabniania się na biceps/triceps/łydki etc

nie za mało kcal z taką aktywnością?

Co do tego smaku miodu to pewnie,że czujedałbym więcej ale nie chce nagłych skoków cukry we krwi.dla mnie np to dużo bo zmienia smak owsianki,(na razie)nie wyobrażam sobie jesc bez dodatku żadnego słodzącego(a rodzynek nie cierpię!)wydaje mi się że lepsze to niż cukier rafinowany...
Co do kcal to liczyłem je wg arta Ellisa z tym,że wszystkie wartości spalane na minimum przyjmowałem i przyjąłem treningi po 1,5h a nie po 2h i właśnie tyle wyszło(bez odejmowania dla redukcji) i od takiej wartości chciałbym spróbować będzie nie bardzo?zwiększyć coś?pozdro