Mam obok pracy siłownię i chcę z niej korzystać podczas przerwy na lunch lub po pracy. Na sam trening, ćwiczenia mogę poświęcić ok. godziny, 3 razy w tygodniu. Będzie to moja główna aktywność fizyczna. Czasem w weekendy gram sobie w kosza rekreacyjnie.
Czy możecie doradzić mi zestaw podstawowych ćwiczeń, które mógłbym wykonywać?
Cel:
- zrzucenie brzucha, kondycja, zdrowie
Preferencje:
1) chciałbym na każdym treningu trochę pobiegać
2) wolę maszyny i hantle, ponieważ krócej się na nie czeka niż na sztangi, itp.
3) podciąganie i tricepsy na poręczach odpadają bo od czasu gdy przytyłem nie jestem w stanie dźwigać swojego cielska :)
Trening
Na razie tak wymyslilem:
1) sciaganie drazka za glowe 90sek (9 powtorzen po 10 sek)
2) przyciaganie drazka do brzucha 90sek (9 powtorzen po 10 sek)
3) uginanie ramion z supinacja 90sek (9 powtorzen po 10 sek)
4) rozpietki na maszynie 90sek (9 powtorzen po 10 sek)
5) francuskie na maszynie 90sek (9 powtorzen po 10 sek)
6) orbitrek - 20 minut HIIT
7) bieżnia - 10 minut szybkiego marszu
8) brzuch na maszynie do oporu
9) prostowniki na maszynie do oporu
Jestem otwarty na zmiany :)
Dieta
Staram sie cos zjesc co 2 godziny. Jak nie ma szans na sensowyny obiad to zwykle jest to szpinak / rukola z oliwkami / lososiem / orzechami / fasola / przechami wloskimi (ktoras z tych kombinacji).
10:00 Sniadanie
Pare bananów, kiwi, jablek i kawa
12:00 Szpinak, etc.
14:00 Obiad
Salatka z fasola lub jakims miesem lub ryba + pieczywo ciemne lub pelny trzydaniowy obiad w knajpie. To ostatnie jakies 2-3 razy w tygodniu + kawa
17:00 Owoce (kiwi, banany, jablka, gruszki, etc.) + kawa
19:00 Szpinak, etc.
20:00 Jakis batonik lub cos kalorycznego typu orzechy, mandarynki z puszki.
21:00 Trening
22:30 Batonik białkowy lub odzywka
01:00 Batonik białkowy
02:00 Sen
Realizacja
Policzylem sobie (na oko) ile dzis zjadlem, a ile powinienem i tak mi wyszlo.
(kategoria zjadlem / powienienem zjesc)
kalorie 1800 / 2900
białko 180 / 182
weglowodany 250 / 365
tluszcze 25 / 97
Musze przyznac, ze jestem zaskoczony. Czuje sie pelny, zdecydowanie nie jestem glodny, a spozylem az o 900 kalorii ponizej zapotrzebowania. Z tego, co wyczytalem to zdecydowanie za malo, tak? Brakuje glownie wegli i tluszczu - mozecie mi jakas prosty posilek zaproponowac? Czy moze byc Snickers? :D
Z gory dziekuje za pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 28
Waga: 93
Wzrost: 185
Obwód klatki: 109
Obwód ramienia: 30
Obwód talii: 110
Obwód uda: 61
Obwód łydki: 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: bd
Aktywność w ciągu dnia: praca, szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 razy w tyg. siłownia (patrz powyżej) + codziennie 45 minut spaceru
Odżywianie: Patrz powyzej
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: lekkie klopoty z barkiem i kolanem
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 x silownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Thermospeed Extreme - 1tab przed treningiem / białko / witaminy / Olimp omega 3
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: mysle jeszcze o CLA
Stosowane wcześniej diety: ..