Trening + dieta + wszytsko co potrzebne.

Witam

Z siłownią kontakt mam kilka ładnych lat (około 6-7). Niestety zaraz po dość poważnym wypadku (uszkodzony bark, pęknięta torebka stawowa) odpuściłem sobie sport (wszelakie jego formy). Przez około roku(maj 08' - luty 09')przytyłem jakieś 20 kg! (z wagi 78-80kg na około 100kg).
Czuję się z tym źle, wiec muszę coś z tym zrobić. Od 2ms znowu biegam na siłownię (4xtydzien - trening siłowy) + aeroby w dni nietreningowe (postać koszykowi, biegów, piłki -1-2h/dziennie.
Do tego zacząłem powoli dietę(wiem, wiem nic specjalnego, ale na pcozatek)
Zatem, mam prośbe w pomocy doboru odpowiedniej diety, odpowiedniego treningu i ewentualnie późniejszej suplementacji.
Cel redukcja fatu, lepsze samopoczucie ;)
Posilek I:

3x jajo kurze
orzechy
warzywa

Posilek II(poza domem):
chleb razowy
oliwa z oliwek
piers z kurczaka
warzywa

Posilek III (przed treningiem):
ryż brązowy
pierś z kurczaka

Posilek IV (po treningu):
wpc 40g

Posilek V:
tunczyk w sosie


Posilek VI
twarog poltlusty 200g

Do tego trening silowy:
Pon:
Klatka + triceps

Wtorek:
przod barkow + biceps

Środa
aeroby rożnej maści

czwartek
Plecy + tyl barkow

piatek
nogi

Zastanawiam sie tez nad treningiem:
Pon
- klatka sama
wto
-tric+bic
sro
-aero
czw
-barki
piat
-plecy
-nogi





Tabela:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 97

Wzrost : 183

Obwód klatki : 110++

Obwód ramienia : 42/43

Obwód talii : 95

Obwód uda : 68

Obwód łydki : 45

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25.8%

Aktywność w ciągu dnia : Siłownia 4 dni w tyg + 2 dni aero

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : j/w

Odżywianie : poczatek diety, poszukuje pomysłu nadiete

Cel : poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej : wszystko

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wpc, kreatyna mc olimpu, zma (apteka)

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Stosowane wcześniej diety : j/w

Co do diety to napisz ile Ci dziennie wychodzi b/t/w, kcal oraz ilość produktów. Bo tak to trudno określić. od posiłku 1 do 4 wygląda w miarę w porządku ale do posiłku 5 i 6 dodałby coś. najlepiej warzywa. Do 5 dodałbym coś z węgli złożonych - kasz jęczmienna lub gryczana. Do 6 mogą być tłuszcze (chyba że dzienny bilans kcal Ci na to już nie pozwala).

Co do treningu, nie jestem zwolennikiem splitu tylko FBW/HST na redukcji (poza nią także) ale kwestia gustu. Próbowałeś kiedykolwiek ? Miałbyś wtedy więcej czasu na treningi tlenowe bo masz ich trochę mało.

Co do treningu tlenowego mógłbyś kuśtykać na początku na aerobach żeby nabrać kondycji a później zmienić je na HIIT (o ile stan zdrowia Ci pozwala).

Co do supli nie wiem jakie masz nakłady finansowe ale:
białko już masz, do tego dodałbym omege 3, preparat witaminowo-mineralny, antykatabolik w postaci BCAA (polecam Activlab za 45 zł masz miesiąc suplementacji BCAA z L-glutaminą) na końcówkę redukcji mógłbyś odłożyć trochę grosza na spalacz i wtedy z zależności od kasy Clenburexin treca jeśli dasz radę to scorch lub Hydroxycut - o ile się jeszcze załapiesz bo 1 maja został wycofany ze sprzedaży.


pozdrawiam

NA wstępie, dzięki pempuszek za odpowiedz.
Co do posiłków, zapomniałem pisać o warzywach, mam je wszędzie, nie licząc po treningowego i snu, do piątki, jak sugerujesz dodam ciut węgla. Co do tłuszczy, hmm mogę dodać omegę 3/oliwę z oliwek.

Trening... właśnie korci mnie ten FBW, ale nigdy tego nie robiłem, stąd wątpliwości. Jak sam wiesz, co rada, to inna. Jedni piszą o siłówce typowej inni o np FBW.
Soboty/niedziele gram w kosza/piłkę o czym pisałem wyżej. Znowu odpuszczam aeroby typowe w dni treningowe - bo ponoć palą mięśnie (PS kilka lat temu wszyscy polecali aero na czczo No chyba, ze jak wyżej przejdę na FBW to mi troszkę dnia na tlen więcej zostanie(cierpię na chroniczny brak czasu:P).
Co do supli, właśnie myślałem nad połączeniem bcaa/wpc/zma + witaminy (mam Olimpu). No i ta omega3 wszyscy ja chwalą, więc spróbuje.

Chyba czas wdrążyć się poważniej w polecany przez Ciebie trening.
Odkładać na suple i jechać z tematem,dzięki i pozdrawiam.

Jako, że nie widzę opcji edytuj piszę post, pod postem.
Co myślicie o tym, brać to bcaa
http://allegro.pl/item617453843_activita_activlab_bcaa_l_glutamina_xtra_500g_warto.html
Czy to olimpowskie, wyjdzie taniej, ale nie jest to jakas bariera wielka:
http://allegro.pl/item617530016_promocja_olimp_bcaa_30_mega_caps_kup_4_a_1_gratis.html
Nie znalazłem activlab za mniej niż jest to podane w linku powyżej, mogę o czymś nie wiedzieć ;)

NA wstępie, dzięki pempuszek za odpowiedz.
Co do posiłków, zapomniałem pisać o warzywach, mam je wszędzie, nie licząc po treningowego i snu, do piątki, jak sugerujesz dodam ciut węgla. Co do tłuszczy, hmm mogę dodać omegę 3/oliwę z oliwek.

a to bardzo dobrze, omega 3/oliwa sprawdzi się doskonale. A jak z b/t/w i kcal ? obliczyłeś swoje dzienne zapotrzebowanie ?

Trening... właśnie korci mnie ten FBW, ale nigdy tego nie robiłem, stąd wątpliwości. Jak sam wiesz, co rada, to inna. Jedni piszą o siłówce typowej inni o np FBW.
Soboty/niedziele gram w kosza/piłkę o czym pisałem wyżej. Znowu odpuszczam aeroby typowe w dni treningowe - bo ponoć palą mięśnie (PS kilka lat temu wszyscy polecali aero na czczo No chyba, ze jak wyżej przejdę na FBW to mi troszkę dnia na tlen więcej zostanie(cierpię na chroniczny brak czasu:P).

no różne są gusta ja próbowałem kiedyś treningu dzielonego ale odnalazłem się dopiero przy FBW :P Dlatego dobrym rozwiązaniem byłoby np: pon,śr,pt FBW może być ewentualnie split, wt,czwa,sob - tlenówka. No na pewno znajdziesz te 30-40 minut żeby pobiegać :) Co do treningów na czczo sam kiedyś próbowałem i nawet z potężną dawką antykatabolików mięśnie spadały więc od tamtego czasu mowie: zależy Ci na mięśniach - nie biegaj na czczo :P

Co do supli, właśnie myślałem nad połączeniem bcaa/wpc/zma + witaminy (mam Olimpu). No i ta omega3 wszyscy ja chwalą, więc spróbuje.

no widzę że masz rozeznanie :) więc na moje nie powinieneś mieć problemów i wycinka pójdzie Ci jak po przysłowiowym maśle :) Skoro masz za sobą przetrenowane te parę ładnych lat to znasz swoje ciało, wiesz jak reaguje i czego mu potrzeba więc na moje nawet ze splitem dałbyś radę.

pozdrawiam i życzę sukcesów.

Tak, liczyłem, dieta jest stąd, z dziennika posiłków i milionów innych linków opitolona o 300kcal. Współczynnik b/w/t też wydawał się ok.
Dzięki za pomoc, jeszcze tylko sprawa BCAA, ta Olimp'u z linku jest OK, czy jednak inwestować w ActivLAb?
BTW Przyznałem Ci sog'a mimo, że nie mam pojęcia co to jest - mam nadzieje, że jakiś plus :D

Hehe przyda się :) co do dietki skoro wyszło ci ok to bardzo dobrze. teraz kwestia BCAA używałem obydwu firm i Olimpu i Activlabu i chwalę sobie Activlab - dodatek L-glutaminy, najkorzystniejsze jeśli chodzi o cenę BCAA jakie udało mi się wyszperać.

30 dni suplementacji BCAA XTRA wychodzi 50 zł a 20 dni suplementacji BCAA MC Olimpu wychodzi 100 zł także sam widzisz.