odchudzanie podczas lunchu - trening, dieta

Hej,

Mam obok pracy siłownię i chcę z niej korzystać podczas przerwy na lunch lub po pracy. Na sam trening, ćwiczenia mogę poświęcić ok. godziny, 3 razy w tygodniu. Będzie to moja główna aktywność fizyczna. Czasem w weekendy gram sobie w kosza rekreacyjnie.

Czy możecie doradzić mi zestaw podstawowych ćwiczeń, które mógłbym wykonywać?

Cel:
- zrzucenie brzucha, kondycja, zdrowie

Preferencje:
1) chciałbym na każdym treningu trochę pobiegać
2) wolę maszyny i hantle, ponieważ krócej się na nie czeka niż na sztangi, itp.
3) podciąganie i tricepsy na poręczach odpadają bo od czasu gdy przytyłem nie jestem w stanie dźwigać swojego cielska :)

Trening

Na razie tak wymyslilem:

1) sciaganie drazka za glowe 90sek (9 powtorzen po 10 sek)
2) przyciaganie drazka do brzucha 90sek (9 powtorzen po 10 sek)
3) uginanie ramion z supinacja 90sek (9 powtorzen po 10 sek)
4) rozpietki na maszynie 90sek (9 powtorzen po 10 sek)
5) francuskie na maszynie 90sek (9 powtorzen po 10 sek)
6) orbitrek - 20 minut HIIT
7) bieżnia - 10 minut szybkiego marszu
8) brzuch na maszynie do oporu
9) prostowniki na maszynie do oporu

Jestem otwarty na zmiany :)

Dieta

Staram sie cos zjesc co 2 godziny. Jak nie ma szans na sensowyny obiad to zwykle jest to szpinak / rukola z oliwkami / lososiem / orzechami / fasola / przechami wloskimi (ktoras z tych kombinacji).

10:00 Sniadanie
Pare bananów, kiwi, jablek i kawa

12:00 Szpinak, etc.

14:00 Obiad
Salatka z fasola lub jakims miesem lub ryba + pieczywo ciemne lub pelny trzydaniowy obiad w knajpie. To ostatnie jakies 2-3 razy w tygodniu + kawa

17:00 Owoce (kiwi, banany, jablka, gruszki, etc.) + kawa

19:00 Szpinak, etc.

20:00 Jakis batonik lub cos kalorycznego typu orzechy, mandarynki z puszki.

21:00 Trening

22:30 Batonik białkowy lub odzywka

01:00 Batonik białkowy

02:00 Sen

Realizacja

Policzylem sobie (na oko) ile dzis zjadlem, a ile powinienem i tak mi wyszlo.

(kategoria zjadlem / powienienem zjesc)

kalorie 1800 / 2900
białko 180 / 182
weglowodany 250 / 365
tluszcze 25 / 97

Musze przyznac, ze jestem zaskoczony. Czuje sie pelny, zdecydowanie nie jestem glodny, a spozylem az o 900 kalorii ponizej zapotrzebowania. Z tego, co wyczytalem to zdecydowanie za malo, tak? Brakuje glownie wegli i tluszczu - mozecie mi jakas prosty posilek zaproponowac? Czy moze byc Snickers? :D

Z gory dziekuje za pomoc.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 93

Wzrost: 185

Obwód klatki: 109

Obwód ramienia: 30

Obwód talii: 110

Obwód uda: 61

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: bd

Aktywność w ciągu dnia: praca, szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 razy w tyg. siłownia (patrz powyżej) + codziennie 45 minut spaceru

Odżywianie: Patrz powyzej

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: lekkie klopoty z barkiem i kolanem

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 x silownia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Thermospeed Extreme - 1tab przed treningiem / białko / witaminy / Olimp omega 3

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: mysle jeszcze o CLA

Stosowane wcześniej diety: ..

in my opinion.

Twoje zapotrzebowanie przy treningu 3x na tydz. i pracy siedzącej to:
KALORIE [kcal] 2378,4
BIAŁKO [g] 186
TŁUSZCZE [g] 93
WEGLOWODANY [g] 199

także moim zdaniem sobie dosyć sporo dodałeś wszystkiego, :D

Dieta to masakra. Nie ma co poprawiać. Przeczytaj 10 wskazówek żywieniowych, linka masz pod moim postem.
Co do treningu, dlaczego nie ma w nim siadów i ciągów? Nie wrzuciłeś do rozpiski dwóch najważniejszych ćwiczeń, czy to na redukcji cy na masie martwy ciąg i przysiad muszą być. Natomiast małe grupy mięśniowe tak jak biceps i triceps możesz spokojnie olać, bo niewiele redukujesz izolując te mięśnie.

Hej,

Kiedys mieszkałem, tam gdzie Ty ;)
A co jest dokladnie nie tak z dieta? Zgodnie z tymi wskazówkami, to daje za malo bialka do niektorych posiłków. I moze powinienem to wszystko bardziej podlewac oliwa.

Natomiast co do treningu:
- nog nie robie poniewaz mam klopoty z kolanem (co napisalem w poscie) i na razie mam raczej unikac takich cwiczen (tego nie napisalem).
- nie zdarzalbym robic nog i martwego i biezni w ciagu godziny.
- wspominalem, ze unikam wolnych ciezarow, poniewaz nie zdarze ich wykonac ze wzg. na ogromne do nich kolejki.

dzieki za pomoc

Na Obłużu?
Tylko, że jak zrobisz dobry trening siłowy to bieżnia nie jest potrzebna. Ale jak chcesz.
A co do diety, to krótko: białko w każdym posiłku, tłuszcze w każdym posiłku prócz okołotreningowyh, węglowodany okołotreningowo, deficyt 900kcal jest dużo za duży. Na początek powinieneś ustawić bilans na 0.

A, i tego mi bylo trzeba! Dzieki!
Tak, kolo kina Marynarz. Teraz tam jakas silownia jest zdaje sie.

Siłowni już tam nie ma od dawna. Ale Flota jest blisko

Zdecydowalem sie dodac prostowanie i uginanie nog na maszynie jak maszyna bedzie wolna. Myslisz, ze jest sens?

A czemu na maszynie? Czemu nie siady?

Z powodu kontuzji kolana. Gadalem z fizykoterapeuta i tylko w tym cwiczeniu moge zapewnic kolanom stabilizacje.

No to inna sprawa. Ale możesz też robić 'box squat' z mniejszym obciążeniem. Zawsze to naturalny ruch a nie to co na maszynach. U mnie na siłowni jest jeden ciężaroqwiec któremu spadł na udo ciężar 170kg. Teraz wraca do zdrowia po złamaniu kości i rozcięciu mięśnia. Robi właśnie box z samym gryfem, potem dokłada 10, 20kg by nie przegiąć.
Prostowaniem też nie możesz przeginać z ciężarem po kontuzji kolana, choć to pewnie lepszy pomysł niż pozostałe maszyny Nie ma problemu, jeśli tak powiedział fizykoterapeuta to tak rób.

Tylko mi powiedz, czy jest sens! :)
(z punktu widzenia utraty wagi)