Dieta na mase, pomoc w dodaniu skladnikow ( ulozeniu )

no, wiec troche pozmienialem
2,3 i 5 posilek - dodaje warzywa (nie napisalem w rozpisce)




SNIADANIE (POSILEK I) 6.00
150g platkow owsianych 549kcal 17,8/10,8/93,6
250ml mleko 3,2% 152,5kcal 8,2/6,4/12
20g orzechow 130.8kcal 3/13/0.5
2 jaja kurze 145.2kcal 13/10/0.6
100g chleba zytniego razowego 223kcal 5,6/3,4/45,6/
razem: 1000.2kcal b:49,6g t:43,7g w:152g

POSILEK II
200g chleba zytniego razowego 446kcal 11,2/3,4/90,2
150g sera twarogowego poltlustego 200kcal 28/7/5,5
15g oliwy z oliwek 132,3kcal 0/14.94/0

razem: 778.3kcal 39,2/25,3/97,7


POSILEK III
100g piersi z kurczaka 99kcal 21,5/1,3/0
200g chleba zytniego razowego 446kcal 10,2/3,4/90,2
15g oliwy z oliwek 132,3kcal 0/14.94/0
razem: 667,3kcal 31,7/19,6/90,2


POSILEK IV (PRZED TRENINGIEM)
100g ryzu brazowego 322kcal 7,1/1,9/68,1
150g piersi z kurczaka 149kcal 32,3/2/0
15g oliwy z oliwek 132,3kcal 0/14.94/0
razem:457,3 kcal 39,1/19/68,1


POSILEK V
100g mintaja 73kcal 16,6/0,6/0
100g ryzu brazowego 322kcal 7,1/1,9/68,1
razem: 395kcal 23,7/2,5/68,1


POSILEK VI
100g sera twarogowego poltlustego 133kcal 17,7/4,7/3,7
15g oliwy z oliwek 132,3kcal 0/14.94/0
razem: 265,3kcal 17,7/18,64/3,7


OGOLEM: 3453kcal b: 201g t:128,7g w:479.8g


moje zapotrzebowanie to
3345kcal
bialko: 138g
tluszcze: 103.5g
w:?




co z tym bialkiem? wychodzi o 60g za duzo, podobnie z tluszczami moze tak zostac?
pzdr

Zmieniony przez - repez w dniu 2009-04-25 21:14:03

Zmieniony przez - repez w dniu 2009-04-26 08:28:33

dieta w sumie ok.co do bialka daj poprostu mniejsze porcje np. po 125g miecha czy sera z oliwa tak samo przed snem 1lyzka ok.5g starczy pozmieniaj tak by sie zgadzalo dajac mniejsze ilosci

Mam pytanie co do diety, czy jeśli trenuje na dodatek SW to taka dietka wystarczy czy dołożyć więcej węgli ?

Wzrost: 180cm
Waga: 93

nie wiadomo!
bo dietę układa się indywidualnie pod każdą osobę!!

SNIADANIE (POSILEK I) 6.00
100g platkow owsianych 366kcal 11,9/7,2/62,4
250ml mleko 3,2% 152,5kcal 8,2/6,4/12
20g orzechow 130.8kcal 3/13/0.5
2 jaja kurze 145.2kcal 13/10/0.6
100g chleba zytniego razowego 223kcal 5,6/3,4/45,6/
razem: 887kcal b:41,4g t:40g w:121,1g

POSILEK II
150g chleba zytniego razowego 334,5kcal 8,4/2,5/68,4
100g sera twarogowego poltlustego 133kcal 18,7/4,7/3,7
10g oliwy z oliwek 88kcal 0/10/0

razem: 555,5kcal 27/17/72


POSILEK III
100g piersi z kurczaka 99kcal 21,5/1,3/0
150g chleba zytniego razowego 334,5kcal 8,4/2,5/68,4
15g oliwy z oliwek 132,3kcal 0/14.94/0
razem: 556kcal 30/18,5/68,4


POSILEK IV (PRZED TRENINGIEM)
100g ryzu brazowego 322kcal 7,1/1,9/68,1
125g piersi z kurczaka 125kcal 26,8/1,7/0
15g oliwy z oliwek 132,3kcal 0/14.94/0
razem:413,3 kcal 34/19/68,1


POSILEK V
100g mintaja 73kcal 16,6/0,6/0
100g ryzu brazowego 322kcal 7,1/1,9/68,1
razem: 395kcal 23,7/2,5/68,1


POSILEK VI
100g sera twarogowego poltlustego 133kcal 17,7/4,7/3,7
30g miodu 97kcal 0/0/24
5g oliwy z oliwek 44,1kcal 0/14.94/0
100g chleba zytniego razowego 223kcal 5,6/1,7/45,6
razem: 497kcal 23,3/10,3/73,5


OGOLEM: 3303kcal b: 179,1g t:107,3g w:471,2g


moje zapotrzebowanie to
3345kcal
bialko: 138g (przy zalozeniu na 2g na kg masy - przy zalozeniu 2,5g - 172,5g)
tluszcze: 103.5g
w:?




dobra, pozmienialem
dodalem do kolacji miodu (zeby na slodko zjesc ten twarog) oraz chleba razowego (lepiej sie je) - mozna tak?

aaa... i co do picia? moge pic np soki, czy herbate typu nestea?

mozna tak?

nie
ostatni posiłek bez węglowodanów, tym bardziej tych prostych

moge pic np soki, czy herbate typu nestea?

nie
cukry proste

możesz pić napoje, które nie mają wartości odżywczych [czyt, nie są na szprycowane cukrem]
woda, herbata, kawa, czasami pepsi max/light

ok, wiec kolacja to sam twarog z oliwa

a herbata...z dwoma lyzeczkami cukru, w porzadku?


jeszcze jedna sprawa.WF, w czasie lekcji - traktuje jako aeroby (wliczone do zapotrzebowania). nic mi nie zaszkodzi, jesli sobie te 3 razy w tygodniu po 45 min przed posilkiem "przedtreningowym" - pobiegam za pilka?
oczywiscie w te dni z wfami rowniez cwicze i trening robie normalnie po posilku przedtreningowym.

Zmieniony przez - repez w dniu 2009-04-26 16:38:00

a herbata...z dwoma lyzeczkami cukru, w porzadku?

nosz kurde, weź się zastanów i zacznij myśleć
masz nie pić soków i napojów słodzonych
więc co? sam se będziesz dosładzać?

NIE SŁODZIMY... ;/

jeszcze jedna sprawa.WF, w czasie lekcji - traktuje jako aeroby (wliczone do zapotrzebowania). nic mi nie zaszkodzi, jesli sobie te 3 razy w tygodniu po 45 min przed posilkiem "przedtreningowym" - pobiegam za pilka?
oczywiscie w te dni z wfami rowniez cwicze i trening robie normalnie po posilku przedtreningowym.

a od kiedy ruch szkodzi?

ok, dzieki
platki owsiane z mlekiem zjadlem dzis pierwszy raz... nie wchodza mi zbytnio. przeszukalem troche forum i znalazlem przepis koles08 na platki owsiane na owocowo

zamiast mleka dam jogurt
i zmieni sie to w taki sposob:
250ml mleko 3,2% 152,5kcal 8,2/6,4/12
na
250ml jogurtu narutalnego 2% 150kcal 10,75/5/15,5

do tego dodam wspomniane owoce typu banan, jablko i pomarancz.


moge tak zamienic? mleko nie jest jakims arcywaznym skladnikiem do sniadania i moze zastapic je jogurt? co z owocami? nic sie nie stanie, jesli je dodam?

owoce - wlicz do bilansu
mleko w ogóle nie jest ważne, niektórzy wręcz skłaniają się ku teorii, że należy je wykluczyć w ogóle z diety! [ale ja nie popadałbym takie paranoje ]

za to jogurty i inne produkty fermentacji mlecznej jak najbardziej możesz szamać