SUPER PLAN DO OCENY

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 70

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 3 miesiecy

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu wyciagi gorny dowlny sztanga sztangielki lawka, lawka z skosem gornym, maszyna do nog, II maszyna do nog
Dieta : dobra dieta nie jest zła

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : Nie brałem


OTO TRENING DO OCENY
Klatka + triceps PONIEDZIAŁEK

1.Wyciskanie sztangielek w skosie 8 8 6 6
2.wyciskanie sztangi na ławce prostej (w wąskim uchwycie) 8 8 6 6
3.rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 10 10 10 10
Między ćwiczeniami 3 min przerwy między seriami 2 min przerwy z zegarkiem w ręku!


1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 8 8 6 6
2.POMPKI W PODPORFZE TYŁEM Z CIEZAREM 4XMAX

PLECY + BICEPS

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W SZEROKIM UCHWYCIE DO KLATKI (NACHWYT) Z POMOCĄ KOLEGI 8 8 6 6
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 8 8 6 6
3. WZNOSY TUŁOWIA Z OBCIĄŻENIEM MALYM 10 10 8 8

1. UGINANANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC W SZEROKIM UCHWYCIE 8 8 6 6
2. UGIANIE RAMION NA MODLITEWNIKU W SZEROKIM UCHWYCIE 8 8 6 6
NIE WIEM CZY JEST SENS ZMIENIANIA ĆWICZEŃ NA BICEPS

BARKI + NOGI

1. WYCISKANIE SZTANGIELEK do góry 18 15 12 12
2. unoszenie sztangi z wyprostowanymi ramionami do brody 18 15 12 12
3. unoszenie sztanielek w opadzie tulowia (tylne barkow) 18 15 12 12

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 8 8 6 6
2. PORIOSTOWANIE NOG NA MASZYNIE 8 8 6 6
3. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 4XMAX



MOJ WCZESNIEJSZY PLAN!
Wcześniejszy cykl 2 miesieczny (pierwszy)

klatka tric

1.wyciskanie na prostej(szeroki chwyt) 8 6 6
2. wyciskanie skos(szeroki chwyt) 8 6 6
3. rozpietki maszyna/sztangielki poziom 12 12 12

1. francuskie zza głowy 12 10 8 8

plecy bic

1.drazek szeroko do karku 8 6 6
2. wiosowanie sztangielką na zmiane 8 6 6
3. wzonosy tulowia z obciazeniem

1. uginanie ramion ze sztanga chwytem na szerokosc barkow podchwytem ofc 8 6 6
2. modlitewnik 8 6 6

BARKI NOGI

1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 15



I DO BRODY 15 12 10
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TULOWIA 15 12 10

1. NOG NIE ROBILEM nie pamietam czemu

BARKI I NOGI W WCZESNIEJSZYM PLANIE SIE ROZWALILY WIEC PISZE JESZCZE RAZ


BARKI NOGI

1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 15 12 10
2. UNOSZENIE SZTANGI Z WYPROSTOWANYMI RAMIONAMI DO BRODY 15 12 10
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TULOWIA 15 12 10

1. NOG NIE ROBILEM nie pamietam czemu

Nie jest najgorzej

1.Wyciskanie sztangielek w skosie 8 8 6 6
2.wyciskanie sztangi na ławce prostej (w wąskim uchwycie) 8 8 6 6 - szeroki uchwyt
3.rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 10 10 10 10

1. wyciskanie sztangi wąski uchwyt 12 10 8
2.POMPKI W PODPORFZE TYŁEM Z CIEZAREM 3XMAX
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W SZEROKIM UCHWYCIE DO KLATKI (NACHWYT) Z POMOCĄ KOLEGI 8 8 6 6
2. Rumuński martwy ciąg 8 - 12
3. WZNOSY TUŁOWIA Z OBCIĄŻENIEM MALYM 10 10 8 8 - wywal
4. Wiosłowanie sztangą 12 10 8 6

1. UGINANANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC W SZEROKIM UCHWYCIE 12 10 8
2. UGIANIE RAMION NA MODLITEWNIKU W SZEROKIM UCHWYCIE 8 - 12
3. Zginanie przedramion z hantelką LP 8 - 12

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 8 8 6 6
2. PORIOSTOWANIE NOG NA MASZYNIE 8 8 6 6
3. Uginanie nóg leżąc / stojąc maszyna
4. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 4XMAX


Oprócz progresji powtórzenia w zakresie 8 - 12 - chyba że wolisz 88 66


Zamien biceps z tricepsem, ma byc tak
klata bic
plecy tric
barki nogi


pzdr



Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-04-23 17:30:42

Co do Twojej rady, zeby zmienic uchwyt na szeroki - nalezy co jakis czas zmieniac uchwyt ( tak jak i nachylenie lawki, przerwy, ciezar ) by nie przyzwyczajac miesni.

Triceps:
francuskie lezac/wyciskanie waskim chwytem 4x
prostowanie ramion wyciag gorny 4x

Plecy: postaw na standardowy, sprawdzony trening :
-podciaganie do klatki szerokim 4x
-wioslowanie 4x
-MC 4x
pamietaj, ze plecy lubia duze ciezary( ale nic kosztem techniki ! )

co do Twojej propozycji treningu bicepsa to postawiłbym na 2 cwiczenia:
uginanie przedramion ze sztanga/sztangielkami 4x
modlitewnik 4x

Na rozgrzewke czworoglowych przed przysiadami zrob prostowanie na maszynie ale w wiekszym zakresie 15-10 ( zakladajac duzy ciezar w tym cwiczeniu pogarszasz jego efektywnosc )

Co do zamiany na
klata bic
plecy tric
barki nogi

to MOZE byc tak, ale nie koniecznie musi proponuje przetestowac obie wersje i robic wedle uznania.

Prosto, efektowniej pracują mięśnie przy mniejszej ilości serii a większej ilości ćwiczeń, czyli np przy bicku 3 serie po 3 ćwiczenia.
A co do nóg - dobry pomysł



pzdr

Moglbys jakos to poprzec, moze jakis link?
Nie uwazam, ze rozklad 3 po 3 jest zly, ale dla osoby ze stazem 3 miesiace mysle ze dobrze byloby 2x4
alternatywa mogloby byc przejsc po jakims czasie (np 3tyg) z 8serii w 2 cwiczeniach na 9 serii w 3 cwiczeniach.
To moja opinia, moze wypowie sie ktos jeszcze ?

Nie będę roztrząsał całego forum, by szukać poparcia...
Może ktoś się wypowiedzieć, jak najbardziej


pzdr

efektowniej pracują mięśnie przy mniejszej ilości serii a większej ilości ćwiczeń,

głupot mu nie wciskaj.


Co do planu to bida, chcesz sie bawić w duperele i stać w miejscu? ćwicz tym planem treningowym.

Chcesz coś zrobić konkretnego osiągnąć zamierzony cel?

To jeśli tylko masz 3dni w tygodniu na trening to przysiad minimum 2x w tygodniu, małe partie na dalszy plan, a główna baza treningowa priorytetem.

Przysiad 2x w tygodniu ? w jakim celu ?

oj Bery... źle to sformułowałem, dobra nie ważne.


pzdr

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-04-23 19:41:01

W takim ze to podstawa, że to jedno z najważniejszych ćwiczeń, ktore przynosi efekty, masy nie zrobisz uginaniem o kolanko, czy zestawem sezonowca, każda patia ćwiczona tylko 1x w tygodniu to smiech na takim poziomie wytrenowania. Przykładowo Nogi będziesz trenował 1x w tygodniu, po kilku dniach sa zregenerowane, czekaja na trening, tracisz najważniejszy czas superkompensacji przez to że masz tandetny trening ułożony przez..... które nie potrafi poprzeć swojego zdania.

sq/mc/sq
wl/wyc bary/docisk
tric/bic/tric

I masz cały trening, + dodatki których tu nie będe juz rozpisywal, chyba że autor będzie chcial zobaczyć jak wygląda normalny trening.