Drugie podejście, proszę o opinie - (dieta) i trening nie wiem jaki...

Kierowałem się głównie tym, jak najczęściej układane i polecane są plany oraz własnymi obserwacjami
Brzuch daj tak jak Tobie odpowiada najbardziej - jedni wolą na początku, bo np. na końcu już nie mają siły go robić, inni na odwrót. Na początek rzeczywiście na barki wystarczy Ci samo unoszenie cegieł na boki, choć wydaje mi się, że Wyciskanie gaśnicy zza karku będzie lepsze. Na klatkę możesz robić też pompki z nogami na podwyższeniu.
Fachowcem to ja jeszcze nie jestem

Zmieniony przez - szepke w dniu 2009-04-19 14:43:17

Zmieniony przez - szepke w dniu 2009-04-19 14:44:51

No, ale masz wiedzę w dodatku wzbogaconą o własne doświadczenia ;)
Brzuch wyjdzie w praniu. A na barki chyba mimo wszystko dam 1 i 2.
Pompki z nogami na krześle już robiłem, one chyba budują górną część klatki.
Zaraz pojawi się ostateczna wersja planu

Dobra:

BRZUCH:
-napinanie mięśni brzucha leżąc 90,75,60 sek*
-to drugie dałbym na skośne, bo pierwszym już sobie daję po brzuchu

NOGI:
-przysiady z gaśnicą 1x20
-syzyfki? 1x20
-odwrotne wspięcia w staniu 1x15+, 1x15+
-wspięcia na palce w staniu na jednej nodze 1x15+, 1x15+
nie wiem czy zostawić syzyfki, nogi mam w sumie nieźle rozwinięte, ew. dałbym coś, żeby pozbyć się fatu

PLECY:
-podciąganie cegły w opadzie (wiosłowanie) 2x25
-unoszenie tułowia z leżenia przodem 20+,15+
-rozciąganie ekspandera nad głową 2x15+
-szrugsy 1x15+, 1x15+
dałem ekspander, bo plecy mam słabe, a szrugsy, bo kaptury są nierówne

KLATKA:
-pompki na 3 taboretach 2x15+
-rozpiętki z cegłami w leżeniu na łóżku mogę zamienić na wyciskanie gaśnicy w leżeniu na ziemi, a jak nie to dam pompki z nogami na krześle
a tutaj jednak nie ekspander?

NARAMIENNE:
-unoszenie cegieł bokiem w górę w staniu 2x15+
-wyciskanie gaśnicy zza karku w siadzie 1x15+

BICEPS
-uginanie ramion z cegłami stojąc – czyli stojąca wersja tego o kolano? 2x20+,2x20+
-uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 2x20+

TRICEPS
-pompki w podporze tyłem 20+,15+
-wyciskanie francuskie gaśnicy w siadzie 20+,15+

PRZEDRAMIĘ
-uginanie nadgarstków z cegłami - nie wiem czy to będzie wygodne, ew. mam to gumowe kółko

Na sam koniec, czekając aż ryż się ugotuje ;)
-pompki przy ścianie x 75

*ja to robię tak: leżąc na plecach, podnoszę nogi i zginam je w kolanach pod kątem 90 stopni. tak trzymając robię półbrzuszki

Hm, sporo tego się nazbierało, ale to nie są jakieś wielkie ciężary, a serii też nie dawałem za dużo.

Ile przerwy powinienem robić pomiędzy seriami w poszczególnych ćwiczeniach, ile pomiędzy ćwiczeniami w danej grupie, a pomiędzy grupami dam 1-2 minuty

czy mogę z każdym treningiem zwiększać ilość powtórzeń? (tam gdzie +y)

Nikt nic nie mówił, więc wczoraj ćwiczyłem tak jak jest. Poniżej przedstawiam przebieg treningu wraz z moimi uwagami. Proszę o komentarze i sugestie.

1) Brzuch
- spinanie - 90,75,60 sek. - udało się planowo, chociaż było ciężko
- brzuszki skośne - x25 - w porządku, tutaj będę dodawał dwa z każdym treningiem

2) Nogi
-przysiady z gaśnicą x20 - w porządku
-syzyfki x20 - też w porządku
-odwrotne wspięcia w staniu na jednej nodze x15+,x15+ - w porządku, plus 2 do każdej nogi z każdym następnym razem
wspięcia w staniu na jednej nodze x15+,x15+ - jw

3) Plecy
-wiosłowanie cegłą - 2x25, 2x25 - nie wiem, czy do końca dobrze wykonywałem to ćwiczenie, ale bardziej czułem triceps niż te plecy
-unoszenie tułowia z leżenia przodem - dałem rade zrobić 15+,15+ ale wcześniej 10 miałem też w rozgrzewce. plecy trzeba wzmocnić, więc będę dodawał po jednym. chociaż czułem też, że nogi pracowały, chyba muszę je całkowicie zablokować
-rozciąganie ekspandera nad głową - zrobiłem 2x25+, ale zdjąłem 1 sprężynę, bo z trzema było mi za ciężko do tylu powtórzeń. bardziej niż plecy czułem mięśnie naramienne. będę dodawał po 1.
-szrugsy 1x15+, 1x15+ - planowo. górna warga z lewej strony podnosiła mi się do góry :P również będę dodawał po 1.

4) Klatka
-pompki na 3 krzesłach 20+,10+- no tutaj było ciężko, ale dałem rade
-rozpiętki niewygodnie mi się robi, więc rezygnuję. zostaje wyciskanie gaśnicy w leżeniu albo pompki z nogami na krześle (tylko pompki i potem też pompki?). co o tym myślicie? może ekspander?

5) Naramienne
-unoszenie cegieł bokiem w górę w staniu 2x15+ - tutaj zrobiłem planowo i czułem ramiona. bardzo dobre ćwiczenie, będę dodawał po 2 z każdym treningiem. mam tylko pytanie: czy dłonie ułożone są tak jak do pajacyka (łokciami do dołu) czy odwrotnie?
-wyciskanie gaśnicy zza karku w siadzie 1x15+ - no wg planu, tylko nie jestem pewien, czy wykonuje poprawnie technicznie to ćwiczenie, a w atlasie pisali, że jest kontuzjogenne. może coś innego zamiast tego?

6) BICEPS
-uginanie ramion z cegłami siedząc, w podporze o kolano - zrobiłem tę wersję 2x20+,2x20+ (albo 15, już nie pamiętam, ale nie było ciężkie) z każdym dniem będę zwiększał liczbę powtórzeń
-uginanie ramienia z ekspanderem stojąc - też nie wiem dokładnie (w którym miejscu oprzeć łokieć, jeśli w ogóle i czy druga ręka i chwyta biodro w poprzek brzucha) jak to się robi profesjonalnie. wymachałem 2x15+ bo już czuć było bica, ale też będę dodawał

7) TRICEPS
-pompki w podporze tyłem 20+,15+ - planowo! a jak się układałem, to byłem przekonany, że nie dam rady. plus do ilości z każdym treningiem
-wyciskanie francuskie gaśnicy w siadzie 20+,15+ - powiem tak: za pierwszym razem, przy trzecim powtórzeniu, gaśnica wypadła mi z rąk... ok, miałem mokre ręce... za drugim raziem przy ósmym ją zgubiłem. jak robiłem przymiarki do tego ćwiczenia, to machnąłem 15 bez problemu... może trzeba zmniejszyć ilość, albo dam to jako pierwsze ćwiczenie

8) PRZEDRAMIĘ
-ściskanie gumowego kółka - prawa rękax60, lewax50 - i za każdym razem po 3 więcej

-pompki przy ścianie - zrobiłem 100 ;) ale tak trochę bolał mnie prawy staw łokciowy?

No to by było na tyle, jeśli chodzi o moją pierwszą sesję trenigową wg nowego planu. A co mógłbym robić w dni nietrenigowe?

przedstawie Ci jakbym widzial ten plan:
unoszenie nog lezac (nogi lekko zgiete) 2s
spiecia brzucha- nie chodzi raczej o napinanie na czas, ale o brzuszki, z tym ze nie unosisz calego tulowia ale tylko gorna czesc (jak nie bedziesz wiedzial to pytaj) 2s
-
przysiady 2s
przysiady bulgarskie 2s (wpisz na youtube jak nie wiesz jak to wyglada)
wspiecia na jednej nodze 2s
-
podciaganie cegly w opadzie 2s
unoszenie tulowia w lezeniu przodem 2s
i tu mozesz 1s szrugsow ewentualnie
-
pompki na 3 krzeslach 2s
pompki z nogami na podwyzszeniu lub pompki na poreczach 1s lub 2s
-
unoszenie cegiel bokiem 2s
wyciskanie gasnicy zza karku 2s
-
uginanie ramion stojac 2s (wersje sobie wybierz jaka chcesz)
pompki w podporze tylem 2s
uginanie przedramion 2s
no i pamietaj o przadnej rozgrzewce przed treningiem i o rozciaganiu po treningu
aha przerwy od 30s do 60s, a tam gdzie jest "-" dluzsze- 90s i wiecej
pozdrawiam





Zmieniony przez - damian2454 w dniu 2009-04-21 16:12:22

Ok, dzięki za odpowiedz. No to tak:

-czy to unoszenie nóg leżąc to tak jakby z leżenia na płasko robić świece, (ale bez rąk oczywiście) i później opuszczasz nogi do ziemi? nie mogę obciążać lędźwi, jakby co (jeśli to by obciążało) poza tym jedno ćwiczenie wolałbym na skośne, bo to drugie juz wystarczająco daje mi w brzuch
-ja te moje "spięcia" (90, 75, 60 sek.) robie tak, ze w pozycji leżącej z podniesionymi i zgiętymi w kolanach nogami (wszędzie kąt prosty), robie półbrzuszki - odrywam się od ziemi tylko do łopatek i często trzymam w tej podniesionej pozycji (brzuch sie fajnie trzęsie :P), wiec ustaliłem limit czasowy, a nie ilościowy, bo taki jeden brzuszek chwile trwa, (zwłaszcza jak go zatrzymam w górze) - o ile dobrze rozumiem, to chyba właśnie o tym mówisz ;)

-same przysiady to za łatwo :P
-przysiad bułgarski zyoutubeowałem i chyba nie potrzebuje takiego ciężkiego (jedna noga i z obciążeniem rękach) ćwiczenia, bo nogi mam dość dobrze rozwinięte (w porównaniu do reszty :P)
-wspięcia na jednej robie na łydki, a odwrotne - na piszczelowce (jak idę szybkim marszem, to mnie strasznie bolą, podejrzewam, że po prostu są za słabe)

-wiosłowanie cegłą robie
-"plecki" też
-szrugsy dałem, bo mam nierówne kaptury (a właściwie jednego nie mam w ogóle :P)
-a ekspander dorzuciłem, bo plecy mam słabe... sylwetka w kształcie "S" (a chce "V" :P) okrągłe plecki, dołem trochę wklęsłe... zależy mi na tym, żeby je wzmocnić, trzymać sylwetkę prosto i rozbudować się na boki

-pompki na 3 robie
-na poręczach nie dam rady – już próbowałem i są jeszcze za ciężkie, ale będę do tego dążył
-ew. mogę dać z nogami wyżej, ale będę miał wtedy tylko pompki 2s i pompki 2s

-unoszenie cegieł bokiem – świetne ćwiczenie, robie
-wyciskanie gaśnicy zza karku też, ale nie wiem czy dobrze do końca

-uginanie ramion stojąc czym się różni od wersji siedzącej?

-na tricepsy tylko pompki w podporze?

-a na przedramiona, jeśli chodzi Ci o takie ruchy nadgarstkami, to ok., chociaż wygodniej jest mi z kółkiem

Rozgrzewkę i później rozciąganie przeprowadzam tak, jak to opisywał Mawashi. Między seriami robiłem 30-60 sek przerwy między, ćwiczeniami danej partii mięśni też podobnie, 30-90 sek, a między partiami ok. 1 minuty, max. 2. Mam nadzieję, że tak jest dobrze. Co sądzisz o moim treningu tak ogólnie i kommentach? Będzie dobrze? W jutrzejszej sesji ćwiczeń uwzględnię Twoje sugestie i potem napiszę, co i jak? A powiedz mi jeszcze, co mam robić w dni nietreningowe? Od razu mówię, że bieganie, rower i pływanie (czyli te 3 najlepsze) odpadają, tylko pokój. Aha, nie będzie problemu, jak będę zwiększał ilość powtórzeń w serii, a później liczbę serii? I czy poleciłbyś coś na słabe plery? Dzięki za odpowiedź i również pozdrawiam.

ehh tyle sie napisalem a nie zauwazylem ze szepke plan ulozyl
ogolnie widze ze masz ta sama wade postawy co ja, ale ja raczej sie nie znam na wadach; sam w swoim planie w ogole nie cwicze prostownikow grzbietu, a czy dobrze robie to sie okaze :)
unoszenie nog lezac prostownikow nie obciaza
nogi traktuj jak chcesz, ja tam bym trenowal normalnie, w koncu to najwieksza grupa miesniowa :)
jak bedziesz mial kase to pomysl nad zakupem drazka rozporowego chociaz, przydaje sie
pompki mozesz robic przemiennie, tzn.:
1 dnia 2s zwyklych i 1s na podwyzszeniu, a drugiego na odwrot
mozesz tez zawsze po 2 s
uginanie ramion rob jak ci sie podoba
na triceps starcza pompki
przerwy ok, ogolnie trening ok :D
zdawaj relacje
pozdrawiam i zycze powodzenia
ps: przepraszam ze tak chaotycznie opisalem

-no właśnie jak stoję bokiem przed lustrem, to wyglądam jak wąż :P i bardzo nie chciałbym tej wady pogłębić, tylko właśnie zminimalizować, skoro sam masz podobnie, to nie ćwiczysz nic, żeby tego S się pozbyć?

-tylko jeszcze nie powiedziałeś, jak to unoszenie nóg wygląda

-jutro spróbuje przysiad bułgarski, ale nogi trenuje normalnie

-jasna sprawa, że drążek rozporowy sie przydaje ;) nawet chyba mam w domu taki, co by mi pasował, ino widzisz te drzwi się nie dają na drążek niestety

-jutro też spróbuję pompki na trzech i pompki z nogami wyżej, zobaczymy czy dam rade

-w takim razie będę robił siedząc w podporze o kolano

-skoro mówisz, że pompki w podporze tyłem starczą na triceps (tylko jedno ćwiczenie?) to OK, ale dorzucę jedną serię więcej w takim razie

-dzięki :D

-w takim razie zrobię sobie tutaj mały dziennik treningowy i będę pisał jak idą postępy, a jak nie będę pisał, to mnie wyzywajcie od najgorszych leni ;)

-a powiesz mi jeszcze, co mam robić w dni nietreningowe?
-i czy mogę robić tak, jak pisałem, że będę zwiększał ilość powtórzeń w serii, a później liczbę serii?

dzięki za chaotyczne porady :P, zaglądaj tu czasami ;)

ok po kolei
-co do wady to najlepiej jakbys poszedl do jakiegos dobreego lekarza, bedziesz mial wystawiona diagnoze i dostaniesz jakies cwiczenia korekcyjne
-cwicze cwicze od niedawna
-unoszenie nog:
W leżeniu na plecach podłóż pięści wierzchem do góry po obu stronach kości ogonowej, podpierając biodra. Uniesienie bioder utrzymuje dolną część tułowia w prawidłowym ułożeniu: krzyż powinien spoczywać płasko na podłodze.
Podtrzymując pięściami biodra, unieś głowę i barki z ziemi, napinając mięśnie brzucha. Pozwoli to również zapobiec wyginaniu się grzbietu. Jeżeli nie masz dość sił, by unieść głowę i barki, unieś tylko głowę: lepiej zrobić pięć powtórzeń prawidłowo niż pięćdziesiąt nieprawidłowo!
Ruch:
lekko zginasz nogi w kolanach, i tak zgiete nogi unosisz mniej wiecej do pionu, po czym opuszczasz, ale nie do konca, zatrzymujesz tak ok 30cm do 50 cm na ziemia
-poszukaj gdzies trzepaka czy czegos, ogolnie cos na czym moglbys sie podciagac, jak nie to zawsze zostaje to wioslowanie
-z tymi pompkami tylem 2s starcza w zupelnosci, pamietaj ze triceps przy pompkach normalnych tez troche pracuje
-w dni nietreningowe hm... nic nie rob
albo uprawiaj jakis sport, obojetnie co
-zwiekszaj ilosc powtorzen, a jak bedzie za lekko to:
skroc przerwy miedzy seriami, lub spowalniaj ruch cwiczenia, lub zatrzymuj na 3s w szczytowym napieciu, lub doloz ciezaru, lub zrob jakis trudniejszy zamiennik cwiczenia
zagladam czasem

-no to napisz od razu, co ćwiczysz i też to dodam to treningu, bo tutaj dobrego lekarz raczej nie znajdę, albo nie mam na niego kasy

-dzięki za opis, dzisiaj spróbuję

-jedyne miejsce, gdzie mogę się podcignąć to parapet od zewnątrz okna, ale niefajnie byoby spaść. poza tym jak kiedyś próbowałem się podciągnąć na drążku to udało mi się zrobić aż jedno pełne powtórzenie, więc nie wiem, czy to by miało sens :P najpierw trochę poćwiczę

-pompki tyłem robić na równi, czy z nogami wyżej?

-no wiem, że się odpoczywa, ale tak jakoś dziwnie w porę, gdy normalnie mam trening nic nie robić :P będę grał w ping-ponga albo w counter strike'a :P

-dobra

dzięki;)