Dieta na mase do sprawdzenia

Witam

Płeć : M
Wiek : 24 lata
Waga : 81 kg
Wzrost : 189 cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące
Przeciwskazania medyczne : żadnych
Zażywane suplementy : TSE, Białko Olimp pro whey matrix

wyliczone zapotrzebowanie 3500kcal B/W/T: 170/454/113
na kg mc: B/T/W : 2,1/5,6/1,4

wychodzi mi 3300kcal (178/442/103) i nie mam pomysłu jak rozłożyć by wyszło rowno ale moze nie musi ? :)
Nie wiem wogole czy to ma ręce i nogi co wymyslilem ale to moja pierwsza rozkminka diety po lekturze wiec prosze o wyrozumialosc.

dieta:

I śniadanie (6.45-7.00)

Płatki owsiane 100g
Mleko 2,0% 300g
Rodzynki suszone 30g
Daktyle suszone 30g
Oliwa z oliwek 15g
Sok marchwiowo-jabłk-pomerańcz. 200g
warzywko jakies

913kcal 25/151/29
-----------------------------------------------------

II sniadanie (11.00)

Masło 15g
3 kromki shulstad z ziarnami 90g
Kefir 2% 100g
pestki dyni 10g
Orzechy włoskie 15g
owoc

502kcal 13/44/31
----------------------------------------------------------
posiłek przed treningowy (14.00)

Mięso z piersi kurczaka 100g
ryz brazowy 80g
Sok marchwiowo-jabłk-pomerańcz. 200g
Brokuły 200g

502kcal 35/88/4
----------------------------------------------------------
TRENING (16.00-17.00)----------------------------------------------------------
Białko Olimp matrix pro whey 35g

posiłek po treningu

Banan 300g
Mięso z piersi kurczaka 250g
Ryż preparowany 100g

1035kcal 90/160/7
-----------------------------------------------------------

ostatni posiłek (20.30-21.00) (kłade sie spać ok 23-24)

Jaja kurze całe 120g
Oliwa z oliwek 20g
warzywka ze dwa

359kcal 15/1,2/32,76
----------------------------------------------------------------
(wyliczenia na podstawie programu vitalmax v2.00-masa)
pozdrawiam
Marcin

- Śniadania w diecie nie zawierają pełnowartościowego białka ( mięso, ryby, sery, jaja)
- Ostatni posiłek ma za mało pełnowartościowego białka
- nie o pieraj się tylko na piersi z kurczaka
- Dodaj Tran i inne tłuszcze ( oprócz jednej porcji orzechów włoskich pijesz tylko oliwę z oliwek. Stosunek tłuszczy powinien być 1:1:1
- soki z marchwi, cytrusy czy niskobiałkowe owoce nie powinny być stałymi składnikami diety.
- Sprawdź czy nie dostarczasz za mało białka bo na 1 rzut oka wydaje mi się go być za mało.

powodzenia.

I śniadanie (6.45-7.00)

Płatki owsiane 100g
Mleko 2,0% 300g
Rodzynki suszone 30g
Daktyle suszone 30g
Oliwa z oliwek 15g
Sok marchwiowo-jabłk-pomerańcz. 200g
warzywko jakies
BRAK źródła BIAŁKA zwierzęcego!
ten sok rozumiem że jest "z kartonu"? jeśli tak, to możesz go sobie darować

913kcal 25/151/29
-----------------------------------------------------

II sniadanie (11.00)

Masło 15g
3 kromki shulstad z ziarnami 90g
Kefir 2% 100g
pestki dyni 10g
Orzechy włoskie 15g
owoc
tłuszcz jest, węgle jakieś tam są, ale znów brak pełnowartościowego białka.

502kcal 13/44/31
----------------------------------------------------------
posiłek przed treningowy (14.00)

Mięso z piersi kurczaka 100g
ryz brazowy 80g
Sok marchwiowo-jabłk-pomerańcz. 200g
Brokuły 200g
OK.

502kcal 35/88/4
----------------------------------------------------------
TRENING (16.00-17.00) ----------------------------------------------------------
Białko Olimp matrix pro whey 35g

posiłek po treningu

Banan 300g
Mięso z piersi kurczaka 250g
Ryż preparowany 100g
banana możesz zjeść bezpośrednio po treningu -razem z białkiem

1035kcal 90/160/7
-----------------------------------------------------------

ostatni posiłek (20.30-21.00) (kłade sie spać ok 23-24)

Jaja kurze całe 120g
Oliwa z oliwek 20g
warzywka ze dwa

359kcal 15/1,2/32,76
za mało białka. ja skłaniałbym się ku twarogowi.

Zmieniony przez - Wawelski w dniu 2009-04-22 09:42:23

i jeszcze coś
- Masło zastąp płynnym tłuszczem.
- Mleko może przesuń po treningu do banana (wg Mateo) a do płatków użyj wody.
- Brakuje ryb

Zmieniony przez - nofatuk w dniu 2009-04-22 09:51:49

Czy moge rano na I snaidanie jako zrodlo bialka dac troche bialka w proszku Olimpu tego co po treningu?

potrzebujesz sporej ilości białka, a nie trochę więc takie rozwiązanie Cię nie urządza.

przelicz jeszcze raz ilość BTW/kg masy ciała.

Wychodzi tak jak napisałem czyli zakładając 2,1g bialka na kgmc daje 170g podczas gdy w rozpisanej przeze mnie diecie jest 178g. Moze powinienem zalozyc wiecej na kgmc? Ale z tego co wyczytałem to mialo byc w okolicach 2g...

zmiany:

W I sniadaniu mleko zamieniam na 3 kurze jaja całe

zamiast masla dam 15g tranu na II sniadanie

zamiast jaj na kolacje dam serek twarogowy ziarnisty 200g

usuwam te soki owocowe, daje najwyzej herbate zielona (moze byc czerwona?) ;)

do II sniadania dorzucam 50g filetu z dorsza

przed treningiem zamiast kuraka daje 100g dorsza.

banana jem z bialkiem po treningu od razu

przy zapotrzebowaniu BTW 170/113/454
mam 195/105/400
zrealizowany udział procentowy to 114(!)/93/88
od razu widac ze brak wegli ale czy to jest znaczny brak?
wychodzi mi tak:
białka 2,4g na kgmc
tluszcze 1,3g na kgmc
wegle 4,9g na kgmc

kalorycznosc nowej diety to 3250kcal czyli 93% zapotrzebowania
ale moze nie musi byc rowno bo nadwyzka i tak jest 200kcal teraz.
(program chyba sam dodaje 15% czyli jakies 500kcal z 3050kcal)

Bede wdzieczny za pomoc.
pozdro

wyglada to teraz tak:

I śniadanie (6.45-7.00)

Płatki owsiane 100g
3 jaja kurze całe 150g
Rodzynki suszone 30g
Daktyle suszone 30g
Oliwa z oliwek 15g
warzywko jakies

893kcal 32/115/39
-----------------------------------------------------

II sniadanie (11.00)

Tran 15g
3 kromki shulstad z ziarnami 90g
Kefir 2% 100g
pestki dyni 10g
Orzechy włoskie 15g
owoc
filet z dorsza swieży 50g

560kcal 22/44/34
----------------------------------------------------------

posiłek przed treningowy (14.00)

filet z dorsza swieży 100g
ryz brazowy 80g
Brokuły 200g


446kcal 30/78/3
----------------------------------------------------------
TRENING (16.00-17.00)
----------------------------------------------------------
Białko Olimp matrix pro whey 35g
Banan 300g

posiłek po treningu

Mięso z piersi kurczaka 250g
Ryż preparowany 100g

1016kcal 98/158/7
-----------------------------------------------------------

ostatni posiłek (20.30-21.00) (kłade sie spać ok 23-24)

Serek twarogowy ziarnisty 200g
Oliwa z oliwek 15g
warzywka ze dwa

339kcal 25/7/24

ewentualnie moge jeszcze dac tunczyka w puszcze na kolacje jesli moge

nie przesadzaj z tymi rybami. jeden posiek z rybą ( po treningu albo przed treningiem ) wystarczy. 10g tranu to maximum! nie wliczaj białka z warzyw, ziaren i orzechów! herbata może byc jaka chcesz.

bez tych nasion i warzyw białko sie zgadza - jest 179g na 170 zapotrzebowania :) zmniejszylem ten tran na 10g , dodalem po 10g daktyli i rodzynek do sniadania i reszta zgadza sie na poziomie 94% zapotrzebowania.
Jest ok czy jeszcze cos trzeba poprawic?

pozdrawiam i SOGi dla Was oczywiscie za pomoc

daktyle sobie daruj, staraj sie dostarczać ww z nasion i ziaren(ryże kasze etc) bo będzie Ci brakowała magnezu i potasu co skutkować moze skurczami mięśni i szybszym przetrenowaniem. Ustal zapotrzebowanie białka na 2,5kmc

Zmieniony przez - nofatuk w dniu 2009-04-23 10:01:45