BdWiELKi / blog / w drodze po życiową formę

Okej mam trochę wolnego czasu więc może opiszę co u mnie w ostatnim czasie się działo.

Może zacznę od diety. Otóż od poniedziałku przeszedłem z diety rotacyjnej na ketogeniczną. Wygląda to tak:
1 posiłek
4 jajka
2 i 3 posiłek
100g piersi + 50g sera ementaler tłustego 15ml oliwy z oliwek
4 i 5 posiłek
150g piersi + 35ml oleju lnianego +100g surówki (około 4g węgli ma)
6 posiłek
150g sera ementaler
Łącznie: B: 230g T: 220g W: 10g

Za 11dni wykonam pierwsze ładowanie węglami gdzie poziom węgli będzie 8-9g na kg. W ten sposób napełnię mięśnie glikogenem. Oczywiście przy tej diecie towarzyszy beznadziejny stan psychiczny (co objawia się już i u mnie powoli). To znaczy zmęczenie, powolne myślenie , i słaba koncentracja (łatwo się rozpraszam).

Co do treningów to ustaliliśmy z Bartkiem, że przy redukcji zdam się na intuicję. To znaczy w każdej partii mam jedno stałe i niezmienne ćwiczenie, które wykonywać będę stale w trakcie redukcji. Reszta zależy od mojej kreatywności. Staram się wykonywać ćwiczenia, których jeszcze nie robiłem, bądź takie, które wykonywałem bardzo dawno temu. Kombinuję pod każdym kontem i tak oto na przykład wyglądał mój ostatni trening na mięśnie klatki piersiowej:
1. Sztanga skos dodatni 5x 12/10/8/6/5 <---- To będzie moje stałe ćwiczenie w repertuarze
2. wyciskanie hantli na ławce poziomej, ale ruch negatywny jak w rozpiętkach! 3x 12/10/8
3. wyciskanie hantli skos w dół 2x 10
4. wyciskanie hantli skos w górę ale z obrotem w nadgarstku przy końcu ruchu 2x 10
5. rozpiętki na bramie, ale tak by pracowała jak najbardziej góra klatki 3x 15

W sumie 15 serii dość intensywnych (przerwy około 1-1.5 min). Wciąż czuję od poniedziałku zakwasy na klacie . Wszystkie stałe ćwiczenia to będą takie:
nogi: przysiady
plecy: podciąganie
klatka: skos w górę
barki: wyciskanie sztangi w tyłu
biceps: sztanga stojąc
triceps: wyciskanie francuskie leżąc do czoła
dwugłowy uda: martwy na prostych
łydka: wspięcia na palce stojąc z hantlami
przedramię: zwijanie sznurka

To teraz może o zmianach w moim ciele. Aktualnie na czczo ważę 93kg! Waga sama mnie zaskakuje. Mięśnie co raz twardsze, brzuch co raz lepiej widać no i najważniejsze kable wychodzą jak grzyby po deszczu!

Co do suplementacji to przedstawia się tak: anabolic amino 5500 Olimpa, Hi tec Protein, hemotest nutrabolics, jet fuel GAT, super pump 250 (już końcówka). Zapasy są w sumie na 2miechy .

Aero wykonuję rano na czczo pierw biorąc jet fuel i aminokwasy popijając białkiem. Od razu po wcinam pierwszy posiłek.

Hm to chyba tyle Fotki zapodam za 3 tygodnie, żeby zobaczyć jakie zmiany przyniesie dietka tłuszczowa .


Pozdro!!!!

Aby życzyć zdrówka

Możesz zamiast tego kuraka zapodać karkowkę.
Ustal ilości pod zapotrzebowanie i jazda, jak neandertalczyk, rwij mięcho

Powracam do prowadzenia dziennika po dłuższej przerwie!

Witam wszystkich! Mam nadzieję, że stęskniliście się za moim dziennikiem . Postanowiłem się poprawić i powrócić do prowadzenia dziennika.

Co do treningów, to trenuję planem, który mi podsunął Mawashi pt. "Kwas mlekowy". Wygląda on następująco:
'Bdziesz używał następującego podziału:

Dzień 1: klatka/plecy
Dzień 2: nogi
Dzień 3: - wolne
Dzień 4: ramiona/barki
Dzień 5: - wolne
powtórka

Cykl powinien być wykonany łącznie nie więcej niż 6 razy &#8211; dłuższe prowadzenie tego treningu nie jest wskazane.

Dzień 1: klatka/plecy
A1. Wycisk hantlami na skosie (45 stopni) 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Wycisk hantli na skosie ujemnym 3x25
odpoczynek 2 minuty

B1. podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Wiosłowanie sztangą 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym (do klatki) 3x25
odpoczynek 2 minuty




Dzień 2: nogi
A1. Przysiady 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wykroki 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Wyprosty nóg 3x25
odpoczynek 2 minuty

B1. Uginanie nóg w leżeniu 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Rumuński martwy ciąg 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty tułowia 3x25
odpoczynek 2 minuty




Dzień 4: ramiona/barki
A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Unoszenie ramion siedząc 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Unoszenie ramion z linkami wyciągu 3x25
odpoczynek 2 minuty

B1. Pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Wyciskanie francuskie 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty ramion na wyciągu 3x25
odpoczynek 2 minuty

C1. Uginanie ramion na skosie 3x6
odpoczynek 10 s
C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
odpoczynek 10 s
C3. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x25
odpoczynek 2 minuty


Dodatkowe info:
&#8226; Jeśli chodzisz do publicznej siłowni i jakieś grube krowy kradną Ci stanowiska do ćwiczeń, czasem musisz improwizować, żeby nie robić przerw w superserii.
&#8226; Wykonuj trzy obwody każdego ćwiczenia w pierwszych dwóch cyklach, potem zwiększ liczbę obwodów do czterech!
&#8226; Użyj tempa 40X0 dla serii z 6 powt; tempa 20X0 dla serii 12 powt; i tempa 10X0 dla serii 25 powt.
&#8226; Nie skracaj 2-minutowych przerw między superseriami &#8211; są potrzebne, żebyś mógł do kolejnej serii przejść względnie zregenerowanym.
&#8226; Nie przestrzeganie powyższych reguł może wpłynąć na rezultaty. Pamiętaj, żeby wykonać daną liczbę powtórzeń, nawet jeśli się to wiąże ze zredukowaniem ciężaru.'

Aktualnie rozpocząłem 2 tydzień. Co do aerobów to wykonuję je aktualnie w DT 30min po treningu siłowym wolnym tempem, a w DNT 60min rano na czczo.

W diecie jadę CKD (po pewnych modyfikacjach). Wczoraj robiłem pierwsze ładowanie i jak pisałem Bartkowi (Mawashiemu) wczoraj "Nie wiedziałem, że można sie tak cieszyć na widok węglowodanów"

Z supli mam ciąg dalszy tego co było.






Wypiska z wczorajszego treningu
Dzień 1: klatka/plecy
A1. Wycisk hantlami na skosie (45 stopni) 3x6 27kg/27kg/23kg
odpoczynek 10 s
A2. Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12 50kg/50kg/40kg
odpoczynek 10 s
A3. Wycisk hantli na skosie ujemnym 3x25 15kg/13kg/11kg
odpoczynek 2 minuty

B1. podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Wiosłowanie sztangą 3x12 50kg/50kg/50kg
odpoczynek 10 s
B3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym (do klatki) 3x25 5'klocków'
odpoczynek 2 minuty

I niech was nie zmylą te "ciężary". Jeśli ktos chce wyśmiać, to niech najpierw zrobi sobie taki trening . Chociaż w tym tygodniu było już wiele lepiej niż w tamtym. Kondycja się poprawiła, bo już nie wypluwałem płuc . Mimo wszystko trening jest strasznie wymagający i w trakcie jego robienia ma się nie jedno załamanie fizyczne .

Dziś wieczorem pojawi się wypiska z treningu nóg. Na razie nie podaję żadnych wymiarów, bo ważyć się będę dopiero w sobotę


Pozdrawiam, Michał

Jedziesz, jedziesz

Wtorek
Dzień 2: nogi
A1. Przysiady 3x6 50/50/50 kg
odpoczynek 10 s
A2. Wykroki 3x12 9/9/9 kg
odpoczynek 10 s
A3. Wyprosty nóg 3x25 kurevsko mało
odpoczynek 2 minuty

B1. Uginanie nóg w leżeniu 3x6 35kg
odpoczynek 10 s
B2. Rumuński martwy ciąg 3x12 50kg
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty tułowia 3x25 ciężar tułowia
odpoczynek 2 minuty

No więc trening nóg w superserjach daje ostro w dupe . Jest wymagający, a pod koniec jedyne co się chce to wymiotować. Zdecydowanie najbardziej wyczerpujący trening z tego planu jak dla mnie. Jeszcze po wczorajszym ładowaniu węglowodanami dziś czuję się znów zmęczony i śpiący. Miałem wykonać aeroby po treningu, ale wyskoczyły mi niespodziewane wyjście na zakupy przez co żeby zmieścić się w czasie pomiędzy posiłkami musiałem cardio odpuścić dzisiaj. Ale przed ostatnim posiłkiem pojeżdżę 40min. Trening opisując w jednym zwrocie DAJE POPALIĆ. No to na tyle


Pozdrawiam, Michał


------------------------------------------------------------------
ŚRODA
Czyli dzień nietreningowy. Dietka na szóstkę prowadzona. Dzisiaj były tylko aeroby rano na czczo. A jutro trening barki/triceps/biceps Już się nie mogę doczekać tej jazdy

Pzdr.

Zmieniony przez - BdWiELKi w dniu 2009-04-22 18:36:39

No i pierwsza zasadnicza uwaga.

!!!!!
Zaniżasz ciężary
!!!!!

W każdej serii to ma być ciężar max na daną ilość powtórzeń.
Dlaczego przysiady robisz 3x 50kg?
Żeby było lżej?

No to Ci powiem, że nie ma być lżej, żołnierzu
50 kg to Twój max na 6 powt w 1 serii? Chyba na BARKI żołnierzu.
Pot, wymiociny i łzy, to jest ten trening.

Z jakim ciężarem siądziesz w tempie 40X0?
Dziadek Mawashi w pierwszej serii daje aktualnie radę zrobić to na 100 kg na plecach, kończąc na 55 ale jak ktoś jest kozak niech sam spróbuje

Tak więc pierwsza seria, pierwsze ćwiczenie kiedy jesteś świerzy niczym ryba z porannego połowu, musi być wykonana na ciężarze MAKSYMALNYM DLA DANEJ LICZBY POWTÓRZEŃ !!!

No to teraz zobaczysz co to jest ciężki trening.

Odmaszerować!

Tak jest Panie generale! Z dzisiejszego treningu wypiska pojawi się najprawdopodobniej jutro, bo jeśli chcę otrzymać promocję do kolejnej klasy to muszę przysiąść do nieszczęsnej matematyki.... A jutro diagnoza

No trening hardkor

Kondycha wzrośnie pewnie sporo

Czwartek
Dzień 4: ramiona/barki
A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6 34kg/30kg/25kg
odpoczynek 10 s
A2. Unoszenie ramion siedząc 3x12 7/5/5kg
odpoczynek 10 s
A3. Unoszenie ramion z linkami wyciągu 3x25 5/5/3kg
odpoczynek 2 minuty

B1. Pompki na poręczach 3x6 +11kg
odpoczynek 10 s
B2. Wyciskanie francuskie 3x12 40kg/40kg/30kg
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty ramion na wyciągu 3x25 nie wiem
odpoczynek 2 minuty

C1. Uginanie ramion na skosie 3x6 40kg/40kg/30kg
odpoczynek 10 s
C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12 40kg/40kg/30kg
odpoczynek 10 s
C3. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x25 nie wiem ale malutko
odpoczynek 2 minuty

Trening już nie dał tak mocno na kondyche jak tydzień wcześniej, więc jest lepiej Pompa była kozacka i sieć żylna pojawiła się przy treningu biców nawet na klacie i barkach Ogólnie co raz lepiej Ok teraz lecę się uczyć!

Pozdrawiam.