Plan do oceny - FBW 15-10-5

Ułożyłem sobie dzisiaj taki plan, mam zamiar ćwiczyć metodą 15-10-5 przez najbliższy miesiąc do 6 tygodni, potem redukcja. Większość maxów już sobie zmierzyłem i jestem praktycznie gotowy gotowy żeby zacząć cykl.

Jak waszym zdaniem można udoskonalić ten plan? Dodam że celowo pominąłem ćwiczenia na nogi dlatego że mam problem z kolanami i lekarz zabronił mi je obciążać. O prócz tego dochodzi jeszcze kilka ćwiczeń na brzuch na koniec sesji.


A:

Klatka:
-wyciskanie lezac 3s
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedzac 3s
lub unoszenie sztangielek bokiem
Tricepsy:
-pompki na poreczach 2s
Plecy:
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 3s
-unoszenie tulowia z opadu 1s
Bicepsy:
-unoszenie ramion ze sztanga podchwytem stojac 3s


B:

Klatka:
-wyciskanie hantli skos 3s
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wasko 3s
Tricepsy:
-prostowanie ramion w dol na wyciagu stojac 3s
Plecy:
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3s
-unoszenie tulowia z opadu 1s
Bicepsy:
-mlotki naprzemienne 3s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 84

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: aktualnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): średnio wyposażona siłownia

Dieta: ok. 3000kcal, dużo białka i węgli, mało tłuszczów

Przeciwskaznania medyczne: tak, nie obciążać kolan

Zażywane suplementy: -

ćwiczenia prawie ok, tylko zamiast prostowania daj przysiad i wywal wiosło, ponieważ 2 ćwiczenia na plecy wystarczą, ponad to jeśli już upierasz się przy treningu bicepsa to daj też triceps.
RDL 3s
podciąganie 3s
Przysiad 3s
Wyciskanie 3s
barki 3s
biceps 1s
triceps 1s

a gdzie nogi? Rozumiem ze masz nie obciazac kolan, ale chcesz je calkiem odpuscic ? ;)
Jesli tak to masy nie zbudujesz na slabych nogach, przykro mi.

pozdrawiam.

Zmieniony przez - erniiii w dniu 2009-04-18 10:05:32

brak przysiadu i mc, jak dla mnie niewyobrażalna opcja. Poza tym zła kolejność ćwiczeń, plecy daj po początek dodaj podciąganie na drążku. "Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wasko 3s " to wywal, skąd pomysł żeby do fbw dodawać takie ćwiczenie!!?? Nie dość że jest nie najlepsze to jeszcze strasznie obciąża staw barkowy i nadgarstki. Po co Ci wyciągi do robienia pleców. Gdzie wiosłowanie sztangą ?? Popraw to i tym razem bazuj na ćwiczeniach wielostawowych

No więc wersja druga, poprawiona:

A:

Plecy:
-wiosłowanie 3s
-unoszenie tulowia z opadu 1s
Tricepsy:
-pompki na poreczach 2s
Bicepsy:
-unoszenie ramion ze sztanga podchwytem stojac 3s
Klatka:
-wyciskanie lezac 3s
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedzac 3s
lub unoszenie sztangielek bokiem
Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie


B:

Plecy:
-podciąganie nachwytem 3s
-unoszenie tulowia z opadu 1s
Tricepsy:
-prostowanie ramion w dol na wyciagu stojac 3s
Bicepsy:
-mlotki naprzemienne 3s
Klatka:
-wyciskanie hantli skos 3s
Barki:
-Arnoldki 3s
Nogi:
-uginanie nóg w leżeniu


Martwego ciągu ani przysiadów nie daje ze względu na kolana, te dwa ćwiczenia które dałem wydają mi się ok w tej sytuacji. Poza tym nie czuję się na siłach żeby poprawnie technicznie wykonywać MC, w końcu to nie jest ćwiczenie dla początkujących.
A tak przy okazji wydaje mi się że coś mało serii jest ogólnie w tym planie, chociaż to jest moje subiektywne spostrzeżenie.

[+]
Aaa zapomniałbym. I tu chyba klasyczny problem z klatką i odstępem miedzy piersiami. Robić coś z tym od teraz czy nie przejmować się i zająć sie tym za kilka miesięcy? Może dorzucić wyciskanie wąsko albo krzyżowanie linek?

Zmieniony przez - malakasex w dniu 2009-04-19 22:47:39

"w końcu to nie jest ćwiczenie dla początkujących. " bzdura. wkleję Ci niżej fragment artykułu, który powinien obalić Twoje błędne myślenie.

"6. Ale słyszałem, że martwy ciąg niszczy kręgosłup -a pełne przysiady kolana?

Bo to uniwersalna wymówka osób którym nie chce się dobrze ćwiczyć. Jeśli nauczysz się techniki i nie będziesz szarżował z ciężarem, raczej nic ci nie grozi. Dopiero ogromne ciężary i przeciążenia niszczą kręgosłup i stawy - ale to kumulacja WIELU LAT treningu wyczynowego (strongman, dwubój, 3-bój siłowy itd.). Ty możesz spać spokojnie.

MARTWY CIĄG, DRĄŻEK I PRZYSIADY ZE SZTANGĄ - niczym nie dadzą się zastąpić! Oczywiście, możesz nie robić przysiadów i martwego ciągu, być silnym tylko leżąc na ławce (wyciskanie)... Wtedy jednak o ogólnej sile możesz zapomnieć i na pewno nie pobiegasz sobie z walizkami, ani nie zrobisz porządnego wiosłowania sztangą.

W tym miejscu zwykle przytaczam przykład kolegi z siłowni NITROBOLONA.

Miał on 51 cm obwodu uda, przy obwodzie ręki dochodzącej do 45-46 cm. Sami wiecie jak komicznie to wyglądało.

Wystarczyło kilka miesięcy treningów przysiadów i jego udo osiągnęło około 61-62 cm obwodu. Tak, nie maszyny, nie kombinacje - zwykłe, klasyczne, najskuteczniejsze przysiady.


MARTWY CIĄG jest niezbędny jeśli planujesz robić:

- JAKIEKOLWIEK ĆWICZENIA W OPADZIE TUŁOWIA (wiosłowanie sztangielką, sztangą, pół sztangą, high pulls, zarzut siłowy, podrzut siłowy)

- PRZYSIADY (prostowniki grzbietu "trzymają" twoją sylwetkę i wykonują ciężką pracę w trakcie przysiadów; notabene jeśli masz problemy z przysiadami - zacznij robić martwy ciąg - poczujesz różnicę)

- PODNOSZENIE jakiegokolwiek ciężkiego przedmiotu z ziemi (wrzucanie beczek na platformy, spacer farmera - walizki, spacer bushmana - yok itd).

Choć to wydaje się niemożliwe siłowniowym bywalcom, silny grzbiet przydaje się także ... PODCZAS WYCISKANIA SZTANGI LEŻĄC (do "mostkowania" w trakcie wyciskania)."

Cały artykuł masz tutaj https://www.sfd.pl/SEEEZON_-_opracowanie_najczęściej_zadawanych_pytań_dot._supli_i_treningu_by__knife_-t421024.html 

Serii nie dobrałeś odpowiedniej ilości, owszem ale tym pomartwimy się jak już będzie poprawny trening. przeczytaj to też. Na pewno Ci sporo wyjaśni. https://www.sfd.pl/Dlaczego_trenuje_nogi_-t307086.html

Tak apropos wszystkiego, to ze stażem 3 miesiące nie ma sensu ćwiczyć 15-10-5 gdyż łatwiejszymi, wręcz prymitywnymi metodami można wywołać adaptacje.

To zamiast uginania nóg w leżeniu dam martwy ciąg. Ćwiczenia wybieram z atlasu ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp i tam też jest napisane że martwego ciągu nie poleca się początkującym ale sam dzisiaj póbowałem i wydaje mi się ok, nie czuję bólu.
A co z tą klatą?


Zmieniony przez - malakasex w dniu 2009-04-20 17:21:16

nie wierz temu co piszą w atlasie ćwiczeń, atlas est strasznie zakłamany i pod żadnym pozorem nie można traktować go jako wiarygodnego źródła treningowego. Popraw plan.

Dopracowałem plan i myśle że już powinno być dobrze. Jeżeli chodzi o nogi to nie widze innych możliwości w moim wypadku.

A:

Plecy:
-wiosłowanie 3s
-unoszenie tulowia z opadu 1s
Klatka:
-wyciskanie lezac 3s
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedzac 3s
Tricepsy:
-pompki na poreczach 2s
Bicepsy:
-unoszenie ramion ze sztanga podchwytem stojac 3s
Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie


B:

Plecy:
-podciąganie nachwytem 3s
-unoszenie tulowia z opadu 1s
Klatka:
-wyciskanie hantli skos 3s
Barki:
-Arnoldki 3s
Tricepsy:
-prostowanie ramion w dol na wyciagu stojac 3s
Bicepsy:
-mlotki naprzemienne 3s
Nogi:
-Martwy ciąg

Zmieniony przez - malakasex w dniu 2009-04-24 04:28:22

up

Nogi:
-Martwy ciąg

to ćwiczenie jest na plecy. Nogi bardziej pracują przy rdl. Zmień kolejność partii nogi-> plecy -> klatka ->barki -> ramiona