Plan treningowy - Mavionis

Wiek: 21 lat
Wzrost: 182cm
Waga: 80kg
Cel: Masa
Staż: 2 tygodnie luźnego ćwiczenia by rozruszać mięśnie : D
Aktywność fizyczna: 3-5 razy w tygodniu po 2-3 godziny treningu

O ile dobrze się zmierzyłem to wygląda to jakoś tak

Łydki 41
Uda 60
Biceps 32
Przedramię 29
Klatka 106
Pas 85

Malutko ale będzie więcej.

Plan umieszczę jutro jak będę miał więcej czasu na zrobienie go.
Dlatego póki co napiszę rozplanowanie parti na cały tydzień.

Poniedziałek - Klatka, Biceps
Wtorek - Barki, przedramiona
Środa - Nogi
Czwartek - Plecy, Triceps
Piątek - Wolne
Sobota - Wolne
Niedziela - Nogi

Może być?

Zależy mi bardzo na nogach, jako jedyne ze względu na uprawianie dużej ilości sportu mam dosyć mocne, ale chcę mieć większe i mocniejsze, dlatego byłyby to dwa dosyć ciężkie treningi.

Dodatkowo jestem aktualnie na 13 dniu A6W z przerwami około 20sekund pomiędzy seriami.

Lepiej trenuj całe ciało trzy w tyg. treningiem ACT lub FBW.

A czy mogę zacząć od dwóch obwodów (zamiast jednego)
cztery razy w tygodniu (zamiast trzech)
przez sześć tygodni (zamiast ośmiu)

Kolejność parti w treningu ACT:
- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki

Na brzuch robię A6W czyli dodatkowo nie będę robił...

Uda i łydki też wolę robić oddzielnie ponieważ uważam że mam przygotowane na cięższy trening który będę robił w czwartki i niedziele. Jutro będę miał półtorej tygodnia pewnego planu na nogi gdzie robię:

1. WSTĘP - Czas trwania 2 tygodnie.

Założenia cyklu:
Wstęp i przygotowanie to kolejnych treningów, wymagających już nieco więcej od nas. Stosujemy stały ciężar i jednaką liczbę powtórzeń, od 10-12. Ma to na celu zaadaptowanie nas do wysiłku przy optymalnej ilości powtórzeń. Ciężar dobieramy tak by bez problemu wykonać planowaną liczbę. Trening poprzedzamy solidną rozgrzewką.

- przysiady ze sztangą na barkach 10 10 10 10 / przerwy mdz. seriami 120 s
- prostowanie nóg siedząc (zamienionie na przysiady wykroczne z powodu braku sprzętu)12 12 12 12 / przerwy mdz. seriami 90 sekund
- uginanie nóg leżąc 10 10 10 / przerwy mdz. seriami 90 sekund


i potem zaczynam robić

2. MASA "Lekko" - Czas trwania 6-8 tygodni.

Założenia cyklu:
Cykl opiera się na podstawowych założeniach treningu masowego. Zaczynamy operować coraz większymi obciążeniami. W ćwiczeniach wielostawowych zastosujemy progresję (stopniowe zwiększanie ciężaru w seriach, np. o 5kg, zmniejszając jednocześnie ilość powtórzeń). Ciężar dobieramy tak by ostatnie powtórzenia wykonać z trudem.

- prostowanie nóg siedząc (zamienionie na przysiady wykroczne z powodu braku sprzętu)12 12 12 / pms 90 s
- przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 8 / pms 120 s
- hack przysiady 10 10 10 10 / pms 90-120 s
- uginanie nóg leżąc 10 10 10 10 / pms 90-120 s

potem jest na siłę potem znowu na masę na gęstość itd.

a co do ćwiczeń w ACT jutro ułoże i podam do oceny...

ćwicz 3 razy w tygodniu
możesz zacząć od 2 obwodów
możesz ćwiczyć 6 tygodni ale lepiej 8...

A mogę zacząć od 1 obwodu ale od dwóch ćwiczeń na każdą partię?

zrobiłem dwa plany co tydzień będę zmieniał.
Zaczynam od dwóch obwodów.
Będę ćwiczył we wtorki, czwartki i soboty.
Co dwa tygodnie będę zwiększał o jeden obwód i gdy będę miał już 4 obwody będę je robił przez trzy tygodnie czyli razem 7 tygodni.

a tu macie mój plan czekam na ocenę

Plan 1

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

Naramienne
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Plecy
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem

Tricepsy
Pompki z wąskim rozstawem ramion (Nogi wyżej)

Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

Plan 2

Klatka
Pompki klasyczne (Nogi wyżej)

Naramienne
Wyciskanie sztangi zza głowy

Plecy
”Martwy ciąg”:

Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”)

Tricepsy
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu

Przedramiona
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Tak jak wspominałem na brzuch robię Weidera a na nogi mam oddzielny plan robiony w czwartki i niedziele.

w planie 1 na plecy zostaw Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej i dodaj martwy ciąg a jeżeli całe ciało ćwiczysz obwodami to nogi ćwicz razem z nimi
w planie 2 na plecy wiosłowanie sztangą i napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu

Wyczytałem coś takiego na forum o wiosłowaniu sztangą.

Jezeli jesteś początkujący to narazie zapomnij o tym ćwiczeniu jest zbyt ciężkie do wykonania ( poprawnie )technicznie.Żle wykonane tzn. pod złym kątem może prowadzić do kontuzji kręgosłupa ,a poza tym nie podziałać w całości na plecy obciążając zbytnio tył barku i czasami nawet biceps ( są też tacy co tak mają ).

Więc czy to na pewno dobre ćwiczenie dla mnie? Wolałbym je jednak zastąpić czymś innym.

Może bym zamienił na wiosłowanie w leżeniu?

no możesz, chyba że masz drążek do pociągania:)

Drążek mam ale co z tego jak podciągnę się w uchwycie neutralnym 4-5 razy za pierwszym razem a potem 3-2 :) nie wspominając o uchwycie szerokim gdzie mam problem z jednym podciągnięciem :) więc chyba zostanę przy wiosłowaniu leżąc a podciągać się to będę tak tylko dodatkowo bo i tak za dużo razy się nie podciągnę.

Jeszcze pytanko do napinania mięśni grzbietu leżąc na brzuchu. Po prostu kładę się na brzuchu i napinam mięśnie tak? Nic więcej nie robię? Przytrzymać za każdym razem po 3-5 sekund?