Pomoc w ułożeniu treningu

Witam. Ćwiczę od 2 miesięcy mam swoją małą siłownie w piwnicy, moim zamiarem jest przybrać około 5kg wagi. Nie mam praktycznie tłuszczu, największą wagę mam zamiar przywiązać do tego aby mieć jak największe mięśnie wiem że nie da się tego zrobić z tej masy którą mam dlatego mam zamiar kupić odżywki. Prosił bym was o dobranie mi odpowiedniego treningu 3x w tygodniu i o odpowiednie odżywki dość mocne ale nie drogie , największą wagę chciałbym przywiązać do klaty i brzucha. Ćwiczyłem A6W dotrwałem do 30dnia i postanowiłem zrobić 2tyg przerwy ponieważ wyczytałem że mięśniom należy dać odpocząć przed zaczęciem brania odżywek aby potem szybciej rosły.

To ja ... w 20dzień A6W a około 1,5miesiąca treningu

[img=http://images45.fotosik.pl/98/029dcb806153eebcm.jpg][/url]


Proszę o waszą pomoc Z góry Thx

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 185

Cel treningowy: Żeźba

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, drążek , atlas , sztangielki ,Gryf łamany

Dieta: Dużo mięsa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Narazie brak ale od przyszlego tygodnia Gainer i kreatyna

Zmieniony przez - Pozdro46 w dniu 2009-04-04 23:21:36

Zmieniony przez - Pozdro46 w dniu 2009-04-04 23:22:10

Zmieniony przez - Pozdro46 w dniu 2009-04-04 23:23:41

Zmieniony przez - Pozdro46 w dniu 2009-04-04 23:25:40

Zmieniony przez - Pozdro46 w dniu 2009-04-04 23:26:10

Zmieniony przez - Pozdro46 w dniu 2009-04-04 23:27:19

Odzywki itp zostaw na potem narazie nie ma sensu najmnijeszego je brac. Uloz sobie porzadna diete i trening najlepiej skrocony FBW. Dieta oczywiscie z duuzą nadwyzka kalorii

"Cel treningowy : Żeźba" - ze co? przy Twojej wadze to sie masuje a nie rzezbi

"Zażywane suplementy : Narazie brak ale od przyszlego tygodnia Gainer i kreatyna" - nastepny.. zanim zaczniesz brac odzywki zabierz sie za diete, bo sie zdziwisz jak po odzywkach nie bedziesz mial efketu.. pieniadze rownie dobrze mozesz wyrzucic w kanał..

"Dieta : Dużo mięsa" - mieso nie wystarczy, u Ciebie licza sie kalorie a nie zwiekszona ilosc bialka w diecie!! bez diety nic nie ruszysz do przodu, najwyzej jeszzce bardziej schudniesz.

"największą wagę chciałbym przywiązać do klaty i brzucha" - przywiązać? do klaty i brzucha? i co 2 kg na klate a 1 kg na brzuch? ... 2 kg na reszte ciala? jaki to ma sens? czlowieku jestes szczuply, masuj cale cialo, i nie pieprz mi tutaj o klatce piersiowej (dobrze ze nie wspomniales o bicepsie!)

zainteresuj sie tym forum i przeczytaj sobie troche o treningu, diecie itd..

L. wysłanych artykułów 1
L. przecz. artykułów 0

czytaj i ucz sie

pozdrawiam

A jeśli uparł bym się na odżywki to chciałbym kupić:

Hi Tec Whey Mass Gain
&
Olimp Creatine 360 Mega Caps

PO 1. Czy to da mi jakieś wyraźne osiągnięcia, nie chodzi mi żeby wyciskać 100 na klatę czy coś, chciałbym zwiększyć masę MIĘŚNIOWĄ.

PO 2. Jeśli ten zestaw jest odpowiedni to jak zażywać kreatynę brać razem z gainerem czy w jakiś odstępach ?

PO 3. Jaki trening był by dla mnie najodpowiedniejszy ?

Drelka Czytałem trochę 4um kiedy nie byłem jeszcze zarejestrowany XD Proszę o odpowiedzi za te które są Thx :)

odzywki narazie odloz w kat, bo i tak nic Ci nie dadza, najpierw zadbaj o odpowiednia diete, trening i regeneracje, gainera mozesz brac jako uzupelnienie diety, ale rkeatyna Ci sie narazie nie przyda, szczerze mozesz nawet nie zauwazyc roznicy w treningach bez kredki i z nią, jestes poczatkujacy i nie potrzebne Ci zadne kreatyny, Twoj organizm i tak bedzie dobrze reagowal na bodzce treningowe, pod warunkiem ze dieta bylaby zadbana

pilnuj michy i trenuj, trening jest tylko dodatkowym bodzcem, dieta jest podstawą

tak jak ziomlogos proponuje FBW
6 podstawowych cwiczen zlozonych, czyli:

1. przysiady x3
2. RDL x3
3. wyciskanie na klatke x3
4. wioslowanie sztanga x3
5. wyciskanie na barki x2
6. podciaganie na drazku x3
do tego:
7. wspiecia na lydki 2x30-40 powtorzen
8. brzuch, polecam ABS II

trening 3x tygodniowo
T-W-T-W-T-W-W
np. ponniedzialek-sroda-piatek

liczba powtorzen w serii 12-15
wyjatek to drazek, gdzie robisz max powtorzen w kazdej serii, jesli dochodzisz do 14-15 powtorzen to dokladasz ciezaru itd.
wyjatkiem sa tez lydki ktore lepiej reaguja na wieksza ilosc powtorzen (30-40 w serii), cwiczymy je od samego poczatku i nie zaniedbujemy, gdyz sa miesniem opornym

planem jedziemy 6-8 tygodni
zadbaj o diete, powtarzam jeszcze raz, bo sam trening Cie wykonczy bez odpowiedniej diety

pozdrawiam, Drelka

Witam.

Więc tak, długo zastanawiałem się nad tym co pisaliście, jednak postanowiłem wymyślić coś swojego. Według was powinienem trenować wszystkie mięśnie na jednym treningu i jak mnie przekonacie to może się do tego skusze jednak wymyśliłem własny trening i dietę poproszę o korektę jakby coś było źle.

Odżywki już kupiłem mianowicie takie:

Hi Tec Creatine Powder 750g
Hi Tec Whey Mass Gain 4500g
Peak Vanadyl 135g

Plan dnia ( Dieta )

6:30 Kreatyna 5g
7:00 Gainer 50g + Jajecznica i płatki
9:30 Połowa II śniadania
12:00 Druga Połowa II śniadania
15:00 Gainer 100g
16:00 Obiad ( mięso:)
17:00 Trening
18:00 Kreatyna 5g + Peak Vanadyl 3kaps
18:30 Gainer 100g
19:00 Ryż lub jajecznica + chlep z twarogem
21:00 Gainer

Między posiłkami owoce i warzywa :)


Trening


Poniedziałek

Klata + Triceps

wyciskanie sztangi płasko [4 serie](16,14,12,10)
wyciskanie sztangi na skosie [4 serie](16,14,12,10)
Wyciskanie hantli na ławce poziomej [3 serie](12,10,8)
Rozpiętki na płasko [4 serie] (Po 10 powtórzeń)

wyciskanie francuskie [4 serie] 15,12,10,8
prostowanie na wyciągu [4 serie] 12,10,10,8

Środa

Nogi + Barki

Przysiady z obciążeniem [4 serie]
Wyprosty nóg na atlasie [4 serie]

Wyciskanie zza głowy [4 serie](12,10,10,8)
Wyciskanie sprzed głowy [4 serie](12,10,10,8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie](12,10,10,8)
Unoszenie bokiem hantli [4 serie](12,10,10,8)

Piątek

Plecy + Biceps

Martwy ciąg [4 serie]( 15,12,10,8)
Podciąganie na drążku [4 serie](Ile da rade:)
Wiosłowanie sztangą [4 serie](12,10,10,8)

Uginanie ze sztangą łamaną [3 serie](15,15,13,13)
Uginanie na modlitewniku(wąsko) [3 serie](15,15,13,13)


Co o tym sądzicie wszelkie korekty mile widziane. Proszę o szybką odpowiedź. Jak byście mogli wplećcie mi jeszcze trening na kaptury i przedramienia. Dzięki

Proszę o szybką odpowiedź pilne

1. odloz te suplementy bo nic Ci nie pomoga
2. masz zly plan treningowy:
a) brakuje w nim paru partii miesniowych
b) jest to split..

"długo zastanawiałem się nad tym co pisaliście, jednak postanowiłem wymyślić coś swojego" - wiec byloby lepiej gdybys wogole nie zawracal dupy forumowiczom, jesli i tak masz swoje koncowe zdanie

3. "Proszę o szybką odpowiedź pilne" - jesli chcesz pomocy, to posluchaj jak Ci sie dobrze radzi..

Drelka chyba murze Ci przyznać racje i przeprosić, jestem po tygodniu treningów wg. mojego planu i jedyne co z nich mam to zakwasy.

1. Suplementy odłożę na 2 tygodnie treningów tak jak chcesz (ubył kilo Gainera a na wadze nic nie drgnęło )
2.Będę robił twój plan treningowy mianowicie


1. przysiady x3
2. RDL x3
3. wyciskanie na klatkę x3
4. wiosłowanie sztanga x3
5. wyciskanie na barki x2
6. podciąganie na drążku x3
7. wspięcia na łydki 2x30-40 powtórzeń
8. brzuch, ABS II (którego już zacząłem)

Tylko brakuje mi tu czegoś na biceps , i czegoś na klatę może rozpiętki ? Jeśli możecie to wplećcie mi je gdzieś.

3. Chyba posłucham :)


Co do diety jem takie produkty jakie są polecane w dziale z odżywianie jednak myślę że to jeszcze nie jest to co powinno być, może mógłby mi ktoś podać jakąś przyzwoitą dietę. Dzieki

jesli chodzi o mnie to nie muissz mnie przepraszac

jesli chodzi o to ze po tygodniu nie masz efektow treningu - to wcale nie takie dziwne

1) odloz gainera i uloz sobie dobra diete, gainer moze byc do niej tylko dodatkiem

diety Ci nie uloze bo nie czuje sie w tym dobry na tyle, zeby komus doradzac

masz odpowiedni dzial na forum, o dietetyce/odzywianiu - tam masz profesjonalistow, ktorzy pomoga Ci ulozyc odpowiednia diete, najwazniesze jest zebys sam poczytal chociaz o podstawach ukladania diety, sam sobie ulozyl i wstawil ja tam do poprawy, bo niestety nikt nie ulozy Ci diety od zera

mozesz tez skozystac z jednej z ulozonych juz diet

najwazniejszym jest jedzenie 5-6 lub nawet 7 posilkow dziennie, w mniejszych porcjach, za to częsciej - do tego wylicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj do tego nadwyzke (300-500 kcal), ogranicz niezdrowa zywnosc (slodycze, fast-foody, pieczywo)

reszte znajdziesz na forum, przeczytaj najwazniejsze podstawy - 10 wskazowek zywieniowych

2) to nic dziwnego ze nie widzisz jeszcze efektow po tym treningu, po tygodniu co mozesz widziec? raczej niewiele..

jesli naprawde bedziesz robil plan podany przeze mnie to sie ciesze (i nie zalam sie jesli po tygodniu nie bedziesz widzial wynikow - po miesiącu oceń zmiany - wage, kształt sylwetki, osiągi siłowe)

3) co do tego:

Tylko brakuje mi tu czegoś na biceps , i czegoś na klatę może rozpiętki ? Jeśli możecie to wplećcie mi je gdzieś.

na klatke masz cwiczenie nr 3, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

biceps/triceps sa juz wystarczajaco angazowane przy cwiczeniach zlozonych, z ktorych sklada sie ten plan, ale jesli Ci za malo to mozesz na koniec kazdego treningu dorzucic superserie, skladajaca sie z jednego cwiczenia na biceps i jednego na triceps, np.
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 1x12 / uginiania ramion ze sztangą w staniu 1x8

4)"Suplementy odłożę na 2 tygodnie treningów tak jak chcesz"

gainera mozesz brac, ale staraj sie przestrzegac diety, jak juz mowilem wczesniej, gainer moze byc tylko uzupełnieniem diety (jesli nie masz mozliwosci zjedzenia wiekszego posilku, np. w szkole, zabieraj sobie shaker z gainerem i butelke z wodą do tego, oczywiscie kanapeczki tez wskazane, zeby cokolwiek tam jesc)

kreatyne odloz, bo i tak nie bedziesz mial po niej jakis specjalnie zauwazalnych rezultatow, zostaw ja sobie, jak juz sie troche "wciagniesz" w te treningi i bedziesz przestrzegał diety, powiedzmy za 3 miesiące, mozesz po nią sięgnąć

ps. jak masz pytania to wal

pozdrawiam