Prosze o pomoc w ulozeniu treningu.M

Witam. Szukalem podobnych tematów ale kazdy przypadek jest inny wiec pozwolilem sobie zalozyc nowy temat. Otóż chodzi mi głownie o poprawienie sily klatki piersiowej , brzucha , pleców. Chcialbym tez nie wiem czy uzyje dobrego slowa - zdynamizowac mięsnie nóg , to znaczy zeby byc bardziej gibkim na boisku , podobno jakies cwiczenia na gumach sa na to dobre. Co do klatki piersiowej to moj rekord to 75 , chcialbym go prezsunąc w okolice 90 kg nie chodzi mi o to zeby sie chwalic kolegom , tylko zeby klatke wzmocnic a ilosc podnoszonych kilogramow jest jedyną miara sily jaką moge sam ocenic. Plecy chcialbym tylko dodatkowo wzmocnic no i mam zamiar ostro popracowac nad bicepsem , tricepsem i przedramieniem , brzuch robie standardowo na spadzistej laweczce , nie wiem czy to jest efektywne , prosze o rade. Trenuję pilke nożną i mamy teraz okrez miesiecznego roztrenowania w ktorym to chcialbym nad sobą ostro popracowac. Mam 19 lat 180 cm i 75 kg , odzywiam sie tylko powszechnie uznawanymi za zdrowe produktami typu ryz , kasza , kurczak na parze , jakies warzywa , duzo owocow ale bez bananow i winogron , itp. Zredukowalem juz tkanke tluszczowa , ale dalej waze te same 75 kg , a chcialbym 5 kg zrzucic. Wiem ze duzo tu danych i wymagan ale moze ktos bylby w stanie ulozyc jakis trening podemnie. A jeszcze jakby ktos dodatkowo znal jakies cwiczenia na wzmocnienie wielokrotnie skrecanego stawu skokowego to bylbym podwojnie wdzieczny. Pozdrawiam Janusz

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: sila

Staż treningowy na słowni: sporadycznie od 4 lat

Uprawiane inne sporty: pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full dostep

Dieta: zdrowa zywnosc

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Janusz sam musisz ułozyć,a to pomoga go tobie skorygowac.Poczytaj,na forum jes tego opór

FBW. To będzie najlepszy wybór dla Ciebie. Same konkretne ćwiczenia.