Plan treningowy

Sporo już czytałem i o dużo już pytałem ale pozostała jeszcze jedna niewyjaśniona jak dla mnie sprawa. Czytałem, że np, na większe partie mięśniowe potrzeba ok. 12 serii ćwiczeń. Ale po ile powtórzeń i jakie ciężary są najlepsze? Chodzi mi mniej więcej o to co po takiej 1 serii powinienem czuć: wyczerpanie czy przyjemne i delikatne napompowanie się mięśnia. I jeszcze jak zwiększać np. liczbę powtórzeń czy ciężary oraz jak długie na daną partię robić ćwiczenia. Czy trening powinien odbyć się 1 dnia czy też rozłożyć go w czasie. A w ogóle to poprosiłbym o jakiś dobry plan (sporo już przeglądałem i żadnego nie rozumiem, altego proszę o wersję dla zielonych)
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 66 kg

Wzrost: 177 cm

Cel treningowy: W miarę "sucha" masa

Staż treningowy na słowni: brak siłowni, ale ćwiczę 2 miesiące w domu

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): niespecjalnie xD

Dieta: Jem tyle białka ile dam radę (70 - 120g) dziennie

Przeciwskaznania medyczne: raczej nie

Zażywane suplementy: brak

No dobra chyba dokończę ten co robiłem, bo nie mam bardzo sprzętu i o progresji nie ma mowy raczej. Jedyne co moge robić, to zwiększać ilość powtórzeń. Dzięx za odp. xD
A jeszcze powiedz mi tylko jakie to ćwiczenia podstawowe, bo już resztę zrozumiałem (i za to dziękuję xD).

Kurcze coś nikt nie odpowiada a ja mam jeszcze bardzo ważne pytanie: czy jak jestem zmęczony i nie mam zupełnie ochoty nie ćwiczyć? Czy lepiej zmusić się do treningu żeby zachować regularność?

Zmieniony przez - ziomalexio w dniu 2009-05-08 15:51:06

Hmm co do planu to trening dla ciebie to skrócony FBW Poszukaj w tematach, w co drugim poście go proponuje wiec łatwo znajdziesz

Co do powtórzeń. Możesz stosować progresje (czyli dokładać ciężar z każdą serią), regresje (odejmować ciężar z każdą serią), albo stały ciężar.

Podczas treningu na mase powinieneś podczas serii zostawić sobie zapas około 2 powtórzeń. Zakres powtórzeń przy robieniu masy to 6-12.

Podczas treningu na siłe (nie polecam początkującym takim jak Ty) robisz powtórzenia maksymalnym ciężarem jakim dasz rade. Zakres powtórzeń przy robieniu siły to 1-6.

Nie napisales jaki masz sprzet do cwiczen, zakladan ze sztangielki masz. Mozesz sprobowac tak: Plecy: wioslowanie sztangielkami 3s
Klatka: wiciskanie sztangielek na skosie 3s
Barki: wiciskanie sztangielek nad glowe 2s
Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami 2s
Triceps: wyciskani sztangielki zza glowy oburacz siedzac 2
Jasli celem jest masa rob 12-6 powtorzen
FBW cwiczysz 3 razy w tygodniu np pon-sr-pt

Na nogi jak mnie masz sprzetu to rob przysiady, mozesz sobie wziasc w rece jakie obcjazenie i jazda. Nogi rob na poczatku teninigu.
Dorzuc do diety troche wegli z ryzu, makaronu, kaszy.

Całe ciało na jednym treningu to dość sporo. Ale se pomyślałem nad takim jak robiłem do tej pory (no ale jak piszecie FBW to zacznę FBW xD):
ćwiczyłem 6/7 dni w tygodniu (czyli jedna partia ma tylko 2 ćwiczenia w tygodniu). Robiłem od (w zależności od mięśnia) 7 do 17 powtórzeń (pompki) i 3 serie na każdą partię. Robiłem dobrze czy coś nie tak?
Zakładam oczywiście (mówię o waszych propozycjach), że taka sesja treningowa np. w poniedziałek nie może być zbyt forsowna, skoro następny trening ma być w środę. Dobrze kalkuluję?

Zmieniony przez - ziomalexio w dniu 2009-04-16 17:32:34

A mam jeszcze kilka pytań xD
Mówiliści juz pare razy, że ma w powtórzeniach zostawać zapas siły na 2-3 powtórzenia, czyli te powtórzenia to nie jest jakaś stała wartość (np 12 serii każda po 8 powtórzeń) tak?
I jeszcze kolega pisał o 12 seriach, a inny już tylko o 3. Które rozwiązanie lepsze? I jakie efekty po np. miesiącu mogą być widoczne (postaram się je opisać, ale chciałbym wiedzieć czego się mogę spodziewać)

Zmieniony przez - ziomalexio w dniu 2009-04-16 21:14:21

Nikt nie pisal tu o 12 setiach na jedna partie. W FBW robisz na duza grupe miesniwa 3 serie na jednym treningu, na mniejsza grupe 2 serie. Nie zmeczysz tym tak miesni jak bys zrobil np 12 serii dlatego mozesz ten trening powtarzac co drugi dzien, nie pozwalasz w ten sposob zeby miesnie zrobily sie miekkie, sa caly czas napompowane. Ilosc powtozen w serii mozesz ustalic sobie narazie stala np 10. Troche pocwiczysz i mozesz sprobowzc z progresja ciezaru.
Zrob tak jak pisalem Nogi-3serie,Plecy-3s,Klatka-3s,Barki-2s,Biceps-2s,Triceps-2s w takiej kolejnosci. Narazie po 10 powtorzen bez progresji.

No dobra popróbuje, ale jaki dobrać ciężar do tych 10 powtórzeń, taki żeby zostało jeszcze siły na 2 w zapasie tak? A tak o 12 seriach to mówię, bo w atlasie to pisało nawet o 16 seriach na większe partie, no ale cóż.
P.S. A co myślicie o tym treningu, który miałem do tej pory? (3 serie na mięsień i każdy 2 razy w tyg., a ćwiczyłem 6 razy w tygodniu)

Poprzedni trening nie za dobry. 16 serii mozna robic jak cwiczysz split, robisz wtedy jedna partie raz w tygodniu, dla ciebie narazie bedzie lepsze FBW.
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html przeczytaj

Dobra popróbuje ten plan, chociaż z moim sprzętem mogę sobie narobić xD. Będę ewentualnie jeszcze w razie pytał w razie pytań i sugestii. Dzięki za odpowiedzi i porady.
Dodam jeszcze tylko tyle, że np. tricepsy wzmacniałem sobie 12 seriami pompek co 2 dni i to bez diety (dawno temu) a efekty były zadowalające (do 150 pompek dziennie). No ale nic popróbuje...

No dobra załóżmy, że se polecę ten FBW. Robiłem go już w sumie parę razy, ale chyba za mocno, bo byłem wykończony w największym tego słowa znaczeniu. Jedynym problemem co do ćwiczeń jest dla mnie intensywność. Powinienem się tylko zmęczyć, czy wykończyć, tak zmęczyć mięśnie, żeby nie dały już rday się poruszać. Jak to jest?

Zmieniony przez - ziomalexio w dniu 2009-05-04 17:20:13

stopniuj obciązenia/intensywność

zacznij od zaniżonych ciężarów
nie dość, że się nie przetrenujesz to jeszcze progresję zachowasz.

Jak pewnie już zauważyłeś jadę na 2 tematach, no sory xD
Ale FBW czy split bo już ćwiczę trochę. No a ta progresja jest KONIECZNA do w zrostu czy tylko go polepsza? I jak zmieniać w progresji ciężary?
A taki se jeszcze plan założyłem, żeby jechać na obciążeniach ok. 80% z małą liczbą powtórzeń i co tydzień zwiększać powtórzenia. Dobrze robię?

Zmieniony przez - ziomalexio w dniu 2009-05-04 18:58:48