Plan do poprawy - początkujący

Post mojego brata, wiec on bedzie pisał

---

Ułożyłem sobie taki plan, tyle że strasznie topornie mi to wyszło i wydaje mi sie ze pominąłem jakies wazne cwiczenia. Mam nadzieje ze ktos poprawi

Dysponuje drążkiem i hantlami 2x7,5 ;p

Trening 3 razy w tygodniu, wszystkie partie. Ogólnie chce poruszyc miesnie, bo od nastepnego roku mam zamiar sie zapisac badz zrobic w domu siłownie.

Klata
1. Pompki klasyczne
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej ( tzn. krzesłach :D )
Barki
3. Wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie
4. ??? Jakiś pomysł ?
Triceps
5. Wyciskanie francuskie hantelki w leżeniu na ławce
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ( tutaj nie jestem pewien czy to aby na triceps )
7. Pompki tyłem
Plecy
8. Podciągajnie na drążku nachwytem szerokim
Plecy, biceps
9. Podciąganie na drążku podchwytem wąskim
Biceps
10. Uginanie ramion z hantlami stojąc
Nogi
11. Przysiady
12. Wspięcia na palce ( łydki )
Brzuch
Brzuszki

W zaleznosci od cwiczen chciałbym robic po 3-5 serii do oporu jako ze mały ciężar hantli.

Wiem ze plan troche z dupy i nie wiem czy cwiczen nie za duzo. Pozatym mysle ze niektóre cwiczenia mógłbym zastąpic jakimis wydajniejszymi na tą samą partie. Pomozcie ...

Plan, który robiłem przez ostatnie 12 tygodni.

Nogi
Przysiady
Wspięcia na palce ( łydki )

Plecy
Podciągajnie na drążku nachwytem szerokim
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Klata
Pompki klasyczne

Barki
Wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie

Biceps
Uginanie ramion z hantlami stojąc

Triceps
Pompki tyłem

Przedramie
Uginanie nadgarstkow

Brzuch
Brzuszki

Niestety z powodu wyjazdu nie będę mógł już go ćwiczyć, ale wcale nie zamierzam się cofnąć, a jeszcze rozwinąć. Troche mi już zbrzydł ten plan, pozatym jest strasznie gorąco i naprawde ciezko jest cwiczyc po godzinie dziennie. Pomyślałem, żeby od poniedziałku zacząć sobie takie coś :

www.100pompek.pl

Czy to dobra alternatywa, żeby odpocząć od monotonnego treningu ??? Oczywiście mam zamiar robić do tego brzuszki, tylko nie wiem jak z drążkiem ??? Dorzucać czy odpocząć i nastawić się na same pompki. Myślę, że to nie będzie krok w tył, tymbardziej że jestem w stanie w tej chwili zrobić 40-45 pompek, a robiąc 100 poprawiłbym siłe 2 krotnie Poradźcie coś ...

Troche pomieszales.
Daj kolejnosc:
nogi-plecy-klata-bary-biceps-triceps-przedramie-brzuch
Po 1-2 cwiczeni na partie duze i po 1 na male.

I wskazowka to zawsze cos :) Chciałbym sie dowiedziec ktore cwiczenia zastąpic ... moze są ktores sa bardziej wydajniejsze niz te ktore wybrałem :)

Cwiczenia ktore dales moga byc, tylko, ze unoszenie sztangielek w opadzie jest na plecy. Poukladaj tak jak ja podalem dodaj cos na brakujace partie i wklej do oceny.

nogi-plecy-klata-bary-biceps-triceps-przedramie-brzuch

2 te duże partie to: klatka, plecy, uda, brzuch
1 małe: biceps, triceps, łydki

Nogi
Przysiady
Wspięcia na palce ( łydki )

Plecy
Podciągajnie na drążku nachwytem szerokim
Podciąganie na drążku podchwytem wąskim
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Klata
Pompki klasyczne
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej ( tzn. krzesłach :D )

Barki
Wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie

Triceps
Wyciskanie francuskie hantelki w leżeniu na ławce
Pompki tyłem

Biceps
Uginanie ramion z hantlami stojąc ( pewnie można doliczyc do tego wcześniejsze podciąganie na drążku podchwytem )

Brzuch
Brzuszki

Zmieniłem kolejność i poprzesuwałem cwiczenia, ale nadal nie wiem czy do konca jest dobrze, bo patrzyłem na atlasie to cwiczen jest mnostwo tylko ze przeciez wszystkich nie wrzuce, a chciałbym wybrac te najskuteczniejsze ;)

na triceps zostaw tylko odwrotne pompki. Zamien kolejnosc, biceps przed tricepsem. Dodaj uginanie nadgarstkow na przedramie. Na plecy wystarcza 2 cwiczenia.

na triceps wywal pompki tyłem, zostaw wyciskanie francuskie, na plecy podciąganie podchwytem wąskim też wywal. napisz ile masz zamiar robić serii bo możesz sie przetrenować...

3-5, zapewne na początku 3 ...

Czemu podchwyt wąski wywalic ?

Zmieniony przez - tonyjaro w dniu 2009-04-13 20:52:55

bo bardziej to angażuje biceps, na plecy mógłbyś robić samo podciąganie i na klatę też tylko jedno ćwiczenie...

Zmieniony przez - Piter92 w dniu 2009-04-13 20:58:53

To co lepiej ... robić pompki ciężarem ciała ( 76 kg przy 182 cm wzrostu ) czy ciskać hantle 7,5 kg ??? Niestety dzisiaj już raczej nie będe na komputerze, wszystkie sugestie i pomoc mile widziana co do planu. Chciałbym zacząc od nastepnego tygodnia, narazie z dietką moze byc ciezko, ale i tak w tej kwestii bardzo sie poprawiłem, bo w tym roku nie piłem jeszcze alkoholu ( powaga :D ), przestałem praktycznie jesc słodycze, chipsy, parowy, duzo wiecej jem ryzu, białka ale jeszcze daleko mi do tego co chciałbym osiągnąc, ale od czegos trzeba zacząc. Pozdrawiam.

Zmieniony przez - tonyjaro w dniu 2009-04-13 21:05:27

Lepiej rób pompki bo hantle za mało ważą...