Rozpiska na siłownie

Znalazłem tą rozpiskę na forum i troche zmodyfikowałem nie znam się za bardzo na fachowych nazwach sprzętu a więc wybaczcie:)

1.Dzień 1 - Klatka, Biceps,plecy, Brzuch

Klatka:
-wyciskanie gryfu na ławeczce prostej 3x 10
-wyciskanie gryfu na ławeczce pod skosem (głowa w dół) 3x10

Biceps:
-uginanie ramion z hantlami na młotki 3x10,8,6 <-- normalne robienie bicepsa tylko pionowo trzymam hantle tak?
-uginanie ramion z gryfem łamanym 3x20,15,10

Plecy:
-Tu proszę o pomoc

Brzuch:
-brzuszki na ławeczce 3x 40,35,30

Dzień 3- Ramiona, Barki, Nogi, Triceps

Triceps:
-wyciskanie hantli leżac na ławeczce 3x10,8,6 <--- O co chodzi tu? leże na ławeczce i ciskam hantlami jak gryfem?
-wyciskanie hantli w opadzie do tyłu 3x10,8,6 <---- tu też nie czaje?
Barki:
-wyciskanie na siedząco hantli do góry 3x10,8,6 (będe robił to ćwiczenie na maszynie)
-unoszenie rąk z hantlami z przodu 3x10,8,6

Ramiona:
-unoszenie rąk z hantlami z boku 3x10,8,6
-suwnica (wyciskanie gryfu za plecami w górę)( nie wiem czy to na ramiona może na bary)

Nogi:
- maszyna robienie przedniej partii uda ( nie wiem ja to fachowo się nazywa)
- łydki 3x20,18,15

Nie mam pojęcia czy te ćwiczonka mogą się pokrywać jednego dnia np. biceps i klatka ale na siłownie chodzę pon,śro,pią,sob. I klatke robię co dwa dni, jakbym miał rozpiskę 3 dniową to klatke bym robił czasem raz w tygodniu co mi się średnio podoba.Cel jest chyba narazie bardziej masowy.(ćwieczę na siłowni a więc mam dostęp do wszystkich potrzebnych sprzętów).Na razie brak suplementów.

Witam mam 19 lat mam 165cm wzrozty waże ok 70kg i pomogl by mi ktos zrobic rozpiske na silownie zeby sie wyzezbic z gory dziekuje i czekam na odp

wklej ankiete wtedy pomyslimy

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga :78

Wzrost :188

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Mishaa

zapomnij o tym wynalazku i skup sie na budowaniu podstaw,czyli...
witamy w swiecie treningu calosciowego.

przeczytaj co napisalem tutaj:


https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,co twoj plan powinien zawierac...)

&#8232;&#8232;https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia) &#8232;

dla ciebie:
jeden zestaw cwiczen-3 x tyg.(co drugi dzien)
max 7cw./sesje,czyli: 6 cw.bazowych+1cw.na lydki lub brzuch,ktore bedziesz wykonywal pod koniec kazdej sesji.
skup sie na nauce prawidlowej techniki cwiczen,zwiekszaj stopniowo obciazenia i jedz wiecej,niz dotychczas.
oto twoja droga do sukcesu.

moim zdaniem nawet minimalna objetosc swietnie zdalaby egzamin w twoim przypadku.
czyli zamiast 2-3 serii docelowych-tylko 1 seria(po rozgrzewce)

pozdrawiam.

dlaczego FBW?
...poniewaz jeszcze nie wymyslono lepszej formy treningu dla takich nowicjuszy,jak ty.




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-05 14:23:17

Poniedzialek A
Sroda B
Piatek A
Sobota B
Poniedzialek B
Sroda A
Piatek B
Sobota A

A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie gryfu na skosie 3s 12 10 8 (głowa w dół)
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12 10 ??
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s maxy
- Martwy ciąg 2s 12 10 ??
Nogi:
- Przysiady 4s 12 10 8 8
Lydki:
- Wspiecia na palce 2S maxy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
Tricepsy:
- ściąganie drążka na maszynie 3x20,15,12
Brzuch:
- Sklony w lezeniu z obciazeniem 2S 30 30 ??

B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8
Barki:
- Military press 2s 12 10 ??
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12 10 ??
- Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10
Nogi:
- Przysiady wykroczne 4s 12 10 8 6
Lydki:
- Wspiecia na palce 2S maxy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 10 8
Brzuch:
- Unoszenie nog w zwisie na drazku 2s 15 10
-brzuszki na ławeczce 3x 40,35,30

Zmodyfikowałem trochę plan tak aby chodzić 4 dni w tygodniu;p Chciałbym aby gdzieś umieścić suwnice bo pomaga mi te ćwiczenie.Mało jakoś tych ćwiczeń i tylko po 2 serie? zawsze robie 3 + rozgrzewka.
??- nie wiem jak się wykonuje dane ćwiczenie:D
P.S. Nie ukrywam denerwuje mnie to że cały czas robie to samo codziennie zawsze inaczej troche robiłem ale inaczej nie znaczy lepiej:) Wy tu jesteście ekspertami:P

Mishaa

jesli wiesz lepiej,co i jak powinienes zrobic,to dlaczego zakladasz temat?

przeczytaj jeszcze raz,co napisalem w linkach i popraw....lub olej i rob po swojemu-tylko nie pisz juz nowych postow,please....

myslisz troche,czy nie?
jak mozesz dokonywac jakichkolwiek modyfikacji,jak nie masz zielonego pojecia o temacie?

cwiczen jest tyle,ile trzeba.
serii tez.
zacznij myslec jakosciowo.

nie wiesz,jak wykonywac dane cwiczenie?
to zrob wszystko,aby to zmienic.
w dzisiejszych czasach nie jest to takie trudne-mamy internet.
bez opanowania podstawowej techniki,mozesz zapomniec o jakimkolwiek planie.

trening 3 x tyg. to optimum dla wiekszosci cwiczacych-zwlaszcza dla kogos,kto zaczyna,wiec na ch...kombinujesz?

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-05 17:40:59

Czego się unosisz? Przecież powiedziałem że Wy tu jesteście ekspertami nie ja... zaraz zobacze na YT filmy z tymi ćwiczeniami i wyluzuj.Dana rozpiska jest dobra dla domatorów a ja chodzę na siłownie i chciałbym wykorzystać sprzęt który tam się znajduje, lubie robić mięśnie na suwnicy, są tam dobre maszyny na nogi czy barki więc pytam się czy mogę niektóre ćwiczenia zamienić z hantli na maszyny...

Mishaa

sile i mase budujemy poprzez trening na wolnych ciezarach.
zawsze tak bylo i bedzie.

im cwiczenie bardziej przeyebane,tym skuteczniejsze-zwlaszcza dla ciebie-swiezaka.

pozdrawiam.

maszyny to najwieksza porazka sportow silowych.

musisz zadac sobie jedno zasadnicze pytanie:

trenuje,bo chce cos osiagnac,czy chce tylko milo spedzic czas na silowni?


a co do techniki,warto przyjrzec sie tutaj:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Video

http://www.nsca-lift.org/videos/displayvideos.asp


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-05 17:54:42

o nie weim czy taka porażka bo nawet duże koksy robią na maszynach barki, suwnice czy nogi a nawet plecy.Ale o tmy nie zamierzam dyskutować po prostu wychodzi na to że lepiej nie chodzić na siłownie a kupić ławeczkę z gryfami i ćwiczyć w piwnicy... Będę się stosował do tej rozpiski przez miesiąc i zobaczę jakie będą efekty pracy.

Poniedzialek A
Sroda B
Piatek A
Poniedzialek B
Sroda A
Piatek B

A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12 10
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s maxy
- Martwy ciąg 2s 12 10
Nogi:
- Przysiady 4s 12 10 8 8
Lydki:
- Wspiecia na palce 2S maxy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 10 8
Brzuch:
- Sklony w lezeniu z obciazeniem 2S 30 30

B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8
Barki:
- Military press 2s 12 10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12 10
- Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10
Nogi:
- Przysiady wykroczne 4s 12 10 8 6
Lydki:
- Wspiecia na palce 2S maxy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 10 8
Brzuch:
- Unoszenie nog w zwisie na drazku 2s 15 10
Dzięki za pomoc.

Mishaa

jak grochem o sciane....


"o nie weim czy taka porażka bo nawet duże koksy robią na maszynach barki, suwnice czy nogi a nawet plecy"

widze,ze jest ciezko.

pytanie:CZY TY JESTES DUZYM KOKSEM?

"...po prostu wychodzi na to że lepiej nie chodzić na siłownie a kupić ławeczkę z gryfami i ćwiczyć w piwnicy... '

dopiero teraz na to wpadles?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-05 18:12:28

Dużym koksem nie jestem ale oni są doświadczeni w tych sprawach i mimo wszystko wybierają sprzęt.Dobra nie ma się co rzucać i wykłócać będę się stosował do tej rozpiski tylko pytanie jeszcze przez jaki czas.Miesiąc dwa, trzy?