trening faceta w srednim wieku:)

Witam i prosze o porade.Cwicze 3 miesiąc plan mam taki poniedziałek klata - ławka pozioma,skos dodatni i ujemny zawsze zaczynam samym gryfem nastepnie 3x50kg i 2x60kg nastepnie biceps również na poczatku sam gryf stojąc 4x25kg uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 4x10kg, uginanie o kolano 4x10kg wtorekplecy martwy ciąg 3x60 i 2x70 wiosłowanie sztangą 3x40kg 2x45 wiosłowanie sztangielkami 4x15kg triceps wyciskanie leżac wąskim uchwytem 4x50kg wyciskanie francuskie 4x25kg wyciskanie hantli francuskie 4x15kg środabarki wyciskanie sztangi stojąc z klaty 4x40kg unoszenie sztangielek bokiem 4x5kg unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 4x5kg nogi przysiady ze sztangą na plecach 4x40kg na kazdym treningu robie brzuszki na skosnej ławeczce teraz już z obciazeniem ktore trzymam za głową 4x5kg czwartek cwiczenia z poniedziałku potem dwa dni odpoczynku
Zauwazyłem przyrost masy i siły ale mam problem ze stawami konkretnie prawy bark mnie boli lewy tez ale nie tak mocno pracuje na zmiany nocki mam tez może za mocno sie obciązyłem nie ma mi kto doradzić ani ułozyć planu pod mój wiek mam 46 latek 176cm waga76kg brzucha nie mamw klacie105cm brzuch 90cm biceps36cm uda 56cm nie jest tak ze mną żle jak na ten wiek sport winsurfing, nie biore żadnych odżywek bardzo prosze o porade bo takich starszych facetów nie ma za dużo na siłowni i obserwójc ich widze tylko chaos w ich ćwiczeniach mam dostep do róznych sztang i chantli bo chodze na siłownie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 46

Waga: 76

Wzrost: 176

Cel treningowy: siła i wygląd:)

Staż treningowy na słowni: rozpoczęty 4 miesiąc

Uprawiane inne sporty: windsurfing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ful

Dieta: nie mam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Pierwsze co widać to słaby plan treningowy, nie adekwatny do poziomu wytrenowania źle dobrane ćwiczenia, źle dobrana metoda treningowa, w twoim przypadku lepiej by się sprawdził plan całościowy (full body) niż split którym ćwiczysz aktualnie.


Zgodnie z twoim celem treningowym potrzebujesz zaledwie kilku ćw aby ćwiczyć całe ciało, 6-7ćwiczeń dzięki którym dosyć szybko zwiększysz siłe,wzmocnisz mięśnie, nabierzesz masy - nie zapominając o podstawie : aby zmaksymalizować przyrosty masy niezbędna jest odpowiednio zbilansowana "dieta" czyli jesć to co wartościowe, w takich ilościach i godzinach które sa odpowiednie, więcej w dziale odżywianie a dokładnie tutaj

https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html

więcej z działu odżywiania tutaj:

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html


Trening, tutaj, post by traktor71

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

6 ćwiczeń złożonych w jeden zestaw który wykonujesz 3x w tygodniu, na każdym treningu to samo.

jeśli trening okaże się zbyt ciężki, bo i tak może być - pisz poradzi się coś innego.


Odnośnie techniki wykonywania ćwiczen, fajny ciekawy art.

https://www.sfd.pl/Trening_poprawny_technicznie_-_fakty_i_mity.-t280364.html

bardzo dziekuje od przyszlego tygodnia jade według Twojej porady i oczywiscie za jakiś czas poinformuje Cię o efektech może jeszcze jakiemuś 40latkowi sie to przyda pozdrawiam Tomek