Trening początkujący 17 latka

Witam, mam 17 lat , chciałbym prosić o rady w związku z moim planem treningowym oraz o poprawki... Oto mój plan :
Poniedziałek :
Klatka + triceps
1. wyciskanie na ławce prostej (4 serie)
2. wyciskanie na ławce skośniej ( 4 serie)
3. rozpiętki na ławce prostej (3 serie)
4. pompki o podporze tyłem (4 serie)
5. francuskie wyciskanie (4 serie)

Środa:
Plecy + biceps
1. podciąganie na drążku (3 serie max)
2. wiosłowanie sztangą podchwyt (4 serie)
3. martwy ciąg (4 serie)
4. uginanie rąk ze sztangą (4 serie)
5. uginanie rąk z hantelkami (4 serie)

Sobota:
Nogi + Barki + Przedramię
1. przysiady ze sztangą (4 serie)
2. przysiady wykroczne ze sztangą (4 serie)
3. martwy ciąg na prostych nogach (3 serie)
4. wspięcia stojąc (4 serie)
5. unoszenie hantli bokiem (3 serie)
6. unoszenie hantli w opadzie (3 serie)
7. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt (3 serie)
8. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt (3 serie)


Od ostatnich 3 tygodni nie ćwiczę juz martwego ciągu, gdyż boje się o problemy z kręgosłupem w przyszłości... Prosiłbym o poprawki i rady ...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: 75 kg

Wzrost: 182 cm

Cel treningowy: wzrost masy mięśniowej oraz rzeźba

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące, wcześniej jeszcze z przerwami

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, siatkówka, lekkoatletyka, piłka ręczna i wiele innych..

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta i skośna, dwa gryfy proste, hantle, drążek..

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jedyne co bym zmienił to bym dodał wyciskanie z klatki na barki Poza tym jest dobrze

A czy można by cos jeszcze na klatkę dodać, bo zależy mi na rozbudowie właśnie klatki...?

skoro zalezy ci na klatce piersiowej to dodaj moze jeszcze tzw chwyt mlotkowy z hantlami ;d wg mnie bardzo dobre cwiczenie ;d no i nawet na klate pompki to podstawa ;d

Ok, dzięki...

A co do diety, stosować jakąś? Bo do tej pory nie stosowałem...

nie wiem co Ci ten zibill doradza..

zibill:
jakies pompki - skoro masz laweczke i sztange/sztangielki do duspozycji..
'tzw chwyt mlotkowy z hantlami' - a co to do cholery jest!? nawet nie potrafisz nazwac cwiczenia, nie wiadomo o co Ci chodzi. jesli sie nie znasz nie pomagaj "za wszelka cene" wprowadzajac chłopaka w błąd!

'wzrost masy mięśniowej oraz rzeźba' - zdecyduj sie masa nie rowna sie rzezbie, masa zalezy od diety jak i rzezba od diety zalezy, mozna robic najpierw mase, a pozniej rzezbic - to by bylo logiczne

poza tym wrocilbym do MC bo to ze uszkadza kregoslup to mit
owszem uszkodzi Ci jesli bedziesz przez 3 lata pod rzad wyonywal MC garbiąc sie przy tym niemilosiernie i krzywiac, uzywajac 100% swojego maksymalnego ciezaru do zrobienia serii z 5 powtorzeniami itp itd...
nie ma bardziej wszechstronnego cwiczenia na plecy oraz stricte na prostowniki, niz MC, jesli sie boisz mozesz robic RDL (poszukaj filmikow na youtube, dowiesz sie jak to sie wykonuje) jest to tzw. rumunski martwy ciag - robiac ciągi wykonujesz przysiady na nogach - mniej obciaza kregoslup, za to bardziej tutaj uda pracują

'Dieta : brak' - o tym juz wspomnialem:
nie ma diety=nie ma efektow

jesli chcesz mojej pomocy w ulozeniu dla Ciebie sensownego planu (a nie glupich porad poczatkujacych, ktorzy siedza na forum i kazdemu pisza *******y) odpowiedz na moje pytania, wtedy pojdziemy dalej:

jaki plan wykonywales ostatnio?
jak radzisz sobie w podstawowych bojach? (przysiad, MC, wyciskanie na lawce plaskiej)
jakie byly osiagi przez te 3 miesiace treningu?
czemu boisz sie MC? stalo Ci sie cos czy sie naczytales przestarzalych postow, badz ktos Ci powiedzial o szkodliwosci tego cwiczenia?
wiesz co to FBW? - jesli nie poczytaj chociaz o podstawach tego treningu

pozdrawiam, Drelka

No plan wykonywałem jak i wykonuje cały czas ten, który podałem w pierwszym poście... Na ławce płaskiej wycisnę max jakieś 80 kg, mówię jakieś bo sprzęt jaki posiadam zrobiłem sam, więc nie jest do końca dobrze wyważony...

MC ani przysiadu, nie sprawdzałem swojego maximum, ale jeszcze jak ćwiczyłem MC to obciążeniem 70- 75 kg po 10 powtórzeń, serie tak jak w planie napisałem wcześniej..

Boję się no , bo tak jak mówisz naczytałem się tych przestarzałych postów, ale i następnego dnia po treningu bolały mnie plecy...

No tak przez te 3 miechy no przybyło mi siły napewno, nawet jestem z tego w miarę zadowolony... Plecy się kształtują, minimalny wzrost i wyróżnienie niektórych partii mięśni...

FBW... Nie wiem dokładnie, wiem ,że jest to chyba trening na wszystkie mięśnie ciała... Tylko czy przy moim krótkim stażu i niezbyt wygórowanym sprzętem opłaca się go zaczynać??? Muszę jeszcze o nim poczytać , bo w sumie to nie wiem co to, może pie***** głupoty...

I dziękówka za pomoc

proponuje pocczytac:
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html - 15-10-5 by WODYN

progresja w cwiczeniach:

Na kazdym treningu masz jakis ciezar roboczy (CR) do serii glownej!

15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

to jedna z informacji zawartych w wyzej podanym temacie


Dla Ciebie jako dla poczatkujacego proponuje jeden plan wykonywany 3x tygodniowo

7 cwiczen:

1. przysiady x3
2. RDL x3
3. wyciskanie na lawce poziomej/skos gorny (klatka) x3
4. wioslowanie sztanga w opadzie x3
5. wyciskanie sztangi/sztangielek w staniu (barki) x2
6. podciaganie na drazku x3
7. wspiecia na palce (lapiesz sztangielke w reke, druga sie czegos przytrzumujesz, jedna noga stajesz na jakims podwyzszeniu i zasuwasz, pozniej zmiana nogi) x2 na kazda noge 30-40 powtorzen w serii

reszta cwiczen metodą 15-10-5


trening trwa 6 tygodni:

pierwsze 2 tygodnie po 15 powtorzen w kazdej serii
3-4 tydzien po 10 powtorzen
5-6 tydzien po 5 powtorzen (tylko lydki w stalym zakresie powtorzen)


zabierz sie za diete, poczytaj posty podwieszone o ukladaniu diety, ja w tym Ci juz nie pomoge, sa goscie bardziej doswiadczeni i u nich szukaj pomocy, powodzenia

co do MC:
https://www.sfd.pl/SEEEZON_-_opracowanie_najczęściej_zadawanych_pytań_dot._supli_i_treningu_by__knife_-t421024.html
patrz pytanie 6
cytat:

6. Ale słyszałem, że martwy ciąg niszczy kręgosłup -a pełne przysiady kolana?

Bo to uniwersalna wymówka osób którym nie chce się dobrze ćwiczyć. Jeśli nauczysz się techniki i nie będziesz szarżował z ciężarem, raczej nic ci nie grozi. Dopiero ogromne ciężary i przeciążenia niszczą kręgosłup i stawy - ale to kumulacja WIELU LAT treningu wyczynowego (strongman, dwubój, 3-bój siłowy itd.). Ty możesz spać spokojnie.

MARTWY CIĄG, DRĄŻEK I PRZYSIADY ZE SZTANGĄ - niczym nie dadzą się zastąpić! Oczywiście, możesz nie robić przysiadów i martwego ciągu, być silnym tylko leżąc na ławce (wyciskanie)... Wtedy jednak o ogólnej sile możesz zapomnieć i na pewno nie pobiegasz sobie z walizkami, ani nie zrobisz porządnego wiosłowania sztangą.

W tym miejscu zwykle przytaczam przykład kolegi z siłowni NITROBOLONA.

Miał on 51 cm obwodu uda, przy obwodzie ręki dochodzącej do 45-46 cm. Sami wiecie jak komicznie to wyglądało.

Wystarczyło kilka miesięcy treningów przysiadów i jego udo osiągnęło około 61-62 cm obwodu. Tak, nie maszyny, nie kombinacje - zwykłe, klasyczne, najskuteczniejsze przysiady.

JESLI BEDZIESZ MIAL JESZCZE JAKIES PYTANIA ODNOSNIE TRENINGU, WAL

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-03-30 20:48:52

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-03-30 20:51:05

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-03-30 20:53:37

Trochę nie zaczajam ciągle tego cyklu "15 10 5".. Jakie ćwiczenia mam wykonywać i czy ma być to razem z tym FBW..?

15-10-5 to jest wlasnie FBW

TRENING

3x tygodniowo jeden, stały plan T-W-T-W-T-W-W
T trening
W dzien wolny

1. przysiady x3
2. RDL x3
3. wyciskanie na lawce poziomej/skos gorny (klatka) x3
4. wioslowanie sztanga w opadzie x3
5. wyciskanie sztangi/sztangielek w staniu (barki) x2
6. podciaganie na drazku x3
7. wspiecia na palce 2x 30-40 powtorzen

Metoda 15-10-5

15-10-5 to nic innego jak ilosc wykonywanych powtorzen

1-2 tygodnia po 15 powtorzen
3-4 tzdyien po 10
5-6 tydzien po 5 powtorzen

powtorzenia tycza sie pierwszych 6 cwiczen, w 7 cwiczeniu (lydki) stosujemy inna ilosc powtorzen, stałą 30-40

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-04-01 16:10:58

przykladowo

1 i 2 tydzien jedziesz planem:

1. przysiady 3x15
2. RDL 3x15
3. wyciskanie na lawce poziomej/skos gorny (klatka) 3x15
4. wioslowanie sztanga w opadzie 3x15
5. wyciskanie sztangi/sztangielek w staniu (barki) 2x15
6. podciaganie na drazku 3x15
7. wspiecia na palce 2x 30-40 powtorzen

PROGRESJA (by WODYN) jw.

15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-04-01 16:21:52

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-04-01 16:23:13