Poniedziałek :
Klatka + triceps
1. wyciskanie na ławce prostej (4 serie)
2. wyciskanie na ławce skośniej ( 4 serie)
3. rozpiętki na ławce prostej (3 serie)
4. pompki o podporze tyłem (4 serie)
5. francuskie wyciskanie (4 serie)
Środa:
Plecy + biceps
1. podciąganie na drążku (3 serie max)
2. wiosłowanie sztangą podchwyt (4 serie)
3. martwy ciąg (4 serie)
4. uginanie rąk ze sztangą (4 serie)
5. uginanie rąk z hantelkami (4 serie)
Sobota:
Nogi + Barki + Przedramię
1. przysiady ze sztangą (4 serie)
2. przysiady wykroczne ze sztangą (4 serie)
3. martwy ciąg na prostych nogach (3 serie)
4. wspięcia stojąc (4 serie)
5. unoszenie hantli bokiem (3 serie)
6. unoszenie hantli w opadzie (3 serie)
7. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt (3 serie)
8. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt (3 serie)
Od ostatnich 3 tygodni nie ćwiczę juz martwego ciągu, gdyż boje się o problemy z kręgosłupem w przyszłości... Prosiłbym o poprawki i rady ...
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 lat
Waga: 75 kg
Wzrost: 182 cm
Cel treningowy: wzrost masy mięśniowej oraz rzeźba
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące, wcześniej jeszcze z przerwami
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, siatkówka, lekkoatletyka, piłka ręczna i wiele innych..
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta i skośna, dwa gryfy proste, hantle, drążek..
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
" To my młoda wiara, domniemani przestępcy "