Crespinho
spokojnie,juz je podales.
za lux to nie jest.....ale nie jest tez az tak tragicznie.
dieta.
nie lubie tego okreslenia zwlaszcza w dziale dla nowicjuszy.
po prostu masz jesc wiecej,niz normalnie,bo zaden miesien na samym powietrzu nie urosnie.
proponuje zastosowac stary,sprawdzony extra hyper gainer....
MLEKO
duzo i czesto.
to chyba najtanszy sposob,aby latwo zwiekszyc podaz kalorii.a przy okazji-bardzo dobre zrodlo bialka.
(wsrod wyznawcow tej metody,mowi sie o tzw. GOMAD-Galon Of Milk A Day czyli galon mleka dziennie.1galon=3,78 l)
oczywiscie,nikt nie kaze ci pochlaniac takich ilosci na dzien dobry.
zacznij od mniejszych ilosci i powoli pozwol organizmowi sie przystosowac.
kolejna sprawa,to systematycznosc,bo tak naprawde to ona jest tutaj najwazniejsza.
oczywiscie jest kwestia,czy opusciles pore karmienia,gdyz w lodowie pusto,czy tez sam dales ciala i nie dopilnowales tego.
twoj trening.
musisz jeszcze wieksza wage przywiazac do cwiczen podstawowych,czyli ciezkich,zlozonych ruchow,angazujacych jak najwiecej twojej muskulatury,a jednoczesnie stymulujacych anabolicznie:przysiadow,ciagow,wyciskan.
oto twoj trening:
poniedzialek
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5
3. drazek podchwytem 3 x max
sroda
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5
3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)
piatek
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5
3. drazek szeroko nachwytem 3 x max
podana ilosc serii nie uwzglednia rozgrzewki(o tym ponizej)
wszedzie stosujesz staly ciezar,czyli we wszystkich seriach wlasciwych ciezar pozostaje bez zmian.
oto przyklad:
rozgrzewka :
1. gryf x 8-10powt.
2. 50%CD x 5
3. 75%CD x 5
serie wlasciwe:
1. CD x 5
2. CD x 5
3. CD x 5
CD-ciezar docelowy,czyli taki z ktorym wykonujesz serie wlasciwe(robocze)
w przypadku martwego ciagu bedziesz robil troche inaczej.
z uwagi na fakt,iz stosujesz przysiad w kazdy dzien treningowy i to wersji objetosciowej(ze stalym ciezarem,czyli ilosciowo podnosisz najwiecej kg)-nie ma sensu zastosowac taki sam system przy mc.
tutaj jedna seria wlasciwa(robocza),do ktorej bedziesz dochodzil wykonujac kilka wczesniejszych serii stale zwiekszajac ciezar wyjsciowy,bedzie wszystkim,czego potrzebujesz.
przyklad:
na ostatnim treningu udalo ci sie podniesc,czysto,poprawnie technicznie-95kg(bedziesz o tym wiedzial,jak tylko zajrzysz do swojego kajetu,ktory jest nieodzownym pomocnikiem w twoim treningu!)
(wspominam o tym,zeby potem mogl konkretnie odpowiedziec na pytanie:jakimi ciezarami cwiczyles...kiedys,tam? )
rozgrzewka
1. gryf x 5
2. 50kg x 5
3. 70kg x 5
4. 80kg x 5
5. 90kg x 5
serie wlasciwe
1. 100kg x 5
cwiczenia na drazku.
tu sprawa jest prosta.
masz zawisnac,jak malpa i wykonac tyle podciagniec,ile jestes w stanie.w kazdej serii max.
co trening starajac sie pobic swoj poprzedni rekord w ilosci powtorzen total.
pamietaj,ze jesli nie mozesz wykonac wiekszej ilosci podciagniec,ale twoja waga wzrasta to i tak idziesz do przodu.
...i wcale sie nie przejmuj,jesli w tej chwili wykonasz z trudem tylko kilka podciagniec.spokojnie,szybko nabierzesz wprawy.
najwazniejsze,zebyc w to wierzyl i nigdy sie nie poddawal!
najbardziej przeraza mnie tylko jedna mysl.....
doskonal technike,bo bez tego ani przyrostow niet...a i krzywde mozna sobie zrobic.
zainteresuj sie ksiazeczka:
[
http://www.amazon.com/Starting-Strength-2nd-Mark-Rippetoe/dp/0976805421/ref=pd_bbs_sr_1?ie=UTF8&s=books&qid=1232662514&sr=8-1]
(w necie krazy jej pierwsze wydanie)
to w tej chwili najlepsza pozycja tak doglebnie przyblizajaca technike najwazniejszych cwiczen.
lektura obowiazkowa-nie tylko dla nowicjuszy.
a na dzien dobry,juz teraz,mozesz zobaczyc instruktaz jednego z autorow tutaj:
[
http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html#Power]
(sekcja power lifts)
to wszystko.
To mi się podoba i tym planem zacznę od dziś ćwiczyć. Mam pytanie ile mam na nim jechać ? jeszcze jeśli chodzi o 2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5
w każdym dniu jest to ćwiczenie tzn. że muszę robić np. 2 razy w tyg. klatke , raz barki , a w nastepnym tyg juz 2 razy barki a raz klatkę ?
Jeśli chodzi o 3. drazek podchwytem 3 x max to chodzi o
podciaganie na biceps ? :)
Jeśli chodzi o rozgrzewkę to przed każdym ćwiczeniem muszę wykonać taką rozgrzewkę rozgrzewka :
1. gryf x 8-10powt.
2. 50%CD x 5
3. 75%CD x 5
toniu777
Krzysztof Piekarz
Patay
traktor71
