SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW - prośba o pomoc do traktor71 :)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1518

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 335
Witam mam prośbę, nie wiem jaki fbw zacząć na forum jest wiele planów , ale nie wiem który się dla mnie nadaje. Ukończyłem trening dla początkujących Joe Weidera
http://www.sfd.pl/Joe_Weider,_trening_dla_początkującego_na_pierwsze_3_miesiące.-t425863.html

Teraz chciałbym zacząć FBW
moje osiągi to 84kg na klatkę
na przysiad ponad 100kg
na barki nie próbowałem maxa ale seria szła 40 kg
Prośba do kogoś znającego się na FBW np. do traktora71
o wskazanie mi jaki plan jest dla mnie odpowiedni, zastanawiałem się nad 15x10x5 ale nie wiem czy jest dla mnie odpowiedni, bo to chyba dla bardziej zaawansowanych jest :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 67

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa, ogólna poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga, sztangielki, drążek, wyciąg, na 4 głowe i 2 głowe.

Dieta: będzie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 363 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8584
Przysiad
RDL
Wiosłowanie
Wyciskanie na płaskiej/delikatny skos
Żołnierskie
Drążek podchwytem
wszystko w 3s (z drabinka 8-10 lub 10-12)

lub jeśli się czujesz na siłach to fbw 5x5.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 335
Nie wiem czy czuję się na siłach , na tym planie miałem duży przyrost 15 kg na sile na masie 8 kg, dzięki za plan, Tym planem mam jechac 3 x w tyg np. pon-sr-piatek ?
Nie lepiej A B A , tylko brakuję jeszcze drugiego jak coś. Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
toniu777

waga-slabo.

polecam plany skrocone.
na dobry poczatek taki,jak przedstawilem tutaj:

http://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (przeczytaj wszystkie moje posty)

pozdrawiam.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 335
Crespinho

spokojnie,juz je podales.

za lux to nie jest.....ale nie jest tez az tak tragicznie.

dieta.
nie lubie tego okreslenia zwlaszcza w dziale dla nowicjuszy.

po prostu masz jesc wiecej,niz normalnie,bo zaden miesien na samym powietrzu nie urosnie.

proponuje zastosowac stary,sprawdzony extra hyper gainer....

MLEKO

duzo i czesto.

to chyba najtanszy sposob,aby latwo zwiekszyc podaz kalorii.a przy okazji-bardzo dobre zrodlo bialka.
(wsrod wyznawcow tej metody,mowi sie o tzw. GOMAD-Galon Of Milk A Day czyli galon mleka dziennie.1galon=3,78 l)
oczywiscie,nikt nie kaze ci pochlaniac takich ilosci na dzien dobry.
zacznij od mniejszych ilosci i powoli pozwol organizmowi sie przystosowac.

kolejna sprawa,to systematycznosc,bo tak naprawde to ona jest tutaj najwazniejsza.
oczywiscie jest kwestia,czy opusciles pore karmienia,gdyz w lodowie pusto,czy tez sam dales ciala i nie dopilnowales tego.


twoj trening.

musisz jeszcze wieksza wage przywiazac do cwiczen podstawowych,czyli ciezkich,zlozonych ruchow,angazujacych jak najwiecej twojej muskulatury,a jednoczesnie stymulujacych anabolicznie:przysiadow,ciagow,wyciskan.

oto twoj trening:

poniedzialek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek podchwytem 3 x max


sroda

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5

3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)


piatek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek szeroko nachwytem 3 x max

podana ilosc serii nie uwzglednia rozgrzewki(o tym ponizej)


wszedzie stosujesz staly ciezar,czyli we wszystkich seriach wlasciwych ciezar pozostaje bez zmian.

oto przyklad:


rozgrzewka :

1. gryf x 8-10powt.

2. 50%CD x 5

3. 75%CD x 5

serie wlasciwe:

1. CD x 5

2. CD x 5

3. CD x 5

CD-ciezar docelowy,czyli taki z ktorym wykonujesz serie wlasciwe(robocze)


w przypadku martwego ciagu bedziesz robil troche inaczej.
z uwagi na fakt,iz stosujesz przysiad w kazdy dzien treningowy i to wersji objetosciowej(ze stalym ciezarem,czyli ilosciowo podnosisz najwiecej kg)-nie ma sensu zastosowac taki sam system przy mc.
tutaj jedna seria wlasciwa(robocza),do ktorej bedziesz dochodzil wykonujac kilka wczesniejszych serii stale zwiekszajac ciezar wyjsciowy,bedzie wszystkim,czego potrzebujesz.

przyklad:

na ostatnim treningu udalo ci sie podniesc,czysto,poprawnie technicznie-95kg(bedziesz o tym wiedzial,jak tylko zajrzysz do swojego kajetu,ktory jest nieodzownym pomocnikiem w twoim treningu!)
(wspominam o tym,zeby potem mogl konkretnie odpowiedziec na pytanie:jakimi ciezarami cwiczyles...kiedys,tam? )

rozgrzewka
1. gryf x 5
2. 50kg x 5
3. 70kg x 5
4. 80kg x 5
5. 90kg x 5

serie wlasciwe

1. 100kg x 5


cwiczenia na drazku.

tu sprawa jest prosta.
masz zawisnac,jak malpa i wykonac tyle podciagniec,ile jestes w stanie.w kazdej serii max.
co trening starajac sie pobic swoj poprzedni rekord w ilosci powtorzen total.
pamietaj,ze jesli nie mozesz wykonac wiekszej ilosci podciagniec,ale twoja waga wzrasta to i tak idziesz do przodu.
...i wcale sie nie przejmuj,jesli w tej chwili wykonasz z trudem tylko kilka podciagniec.spokojnie,szybko nabierzesz wprawy.
najwazniejsze,zebyc w to wierzyl i nigdy sie nie poddawal!


najbardziej przeraza mnie tylko jedna mysl.....

doskonal technike,bo bez tego ani przyrostow niet...a i krzywde mozna sobie zrobic.

zainteresuj sie ksiazeczka:

[http://www.amazon.com/Starting-Strength-2nd-Mark-Rippetoe/dp/0976805421/ref=pd_bbs_sr_1?ie=UTF8&s=books&qid=1232662514&sr=8-1]

(w necie krazy jej pierwsze wydanie)

to w tej chwili najlepsza pozycja tak doglebnie przyblizajaca technike najwazniejszych cwiczen.
lektura obowiazkowa-nie tylko dla nowicjuszy.

a na dzien dobry,juz teraz,mozesz zobaczyc instruktaz jednego z autorow tutaj:

[http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html#Power]
(sekcja power lifts)


to wszystko.


To mi się podoba i tym planem zacznę od dziś ćwiczyć. Mam pytanie ile mam na nim jechać ? jeszcze jeśli chodzi o 2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5
w każdym dniu jest to ćwiczenie tzn. że muszę robić np. 2 razy w tyg. klatke , raz barki , a w nastepnym tyg juz 2 razy barki a raz klatkę ?
Jeśli chodzi o 3. drazek podchwytem 3 x max to chodzi o podciaganie na biceps ? :)
Jeśli chodzi o rozgrzewkę to przed każdym ćwiczeniem muszę wykonać taką rozgrzewkę rozgrzewka :

1. gryf x 8-10powt.

2. 50%CD x 5

3. 75%CD x 5
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 335
Aha tak przeglądam , to brakuję ćwiczeń na triceps
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 335
Sorki, że tak post pod postem ale muszę dostać odpowiedź bo zaraz na siłkę się wybieram :) zastanawiam się nad lekka zamianą dodać gdzieś wiosłowanie i wyciskanie wąsko na triceps, aha czy mogę robić klatkę na skosie i na płasko , a nie tylko na płasko ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
toniu777

NIE!
rob tak,jak jest rozpisane,bo spieprzysz i dupa bedzie.

"Jeśli chodzi o 3. drazek podchwytem 3 x max to chodzi o podciaganie na biceps ? :) "

nie,chodzi o podciaganie na drazku.

przestan przypisywac poszczegolne cwiczenia wybranym grupom miesniowym,bo jest to bez sensu.
motasz sie jeszcze bardziej-stad pozniej pytania o brak jakichs cwiczen,itp.
skup sie na ruchach,konkretnych cwiczeniach.

planem jedziesz do wyczerpania postepow.
to moze potrwac ladnych pare m-cy,takze wszystko przed toba.

pozdrawiam.

za duzo myslisz.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 335
Ok, więc jadę dalej :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Stpierre/Dziennik/ sezon DLA leszcza

Następny temat

Full Body Workout do poprawki

whey deli