ocena , pomoc , moja osoba

Dobra to jakie mniej wiecej powinny byc wymiary przed rzezba takiej sylwetki,wielka role odgrywa w takiej sylwetce rowniez poziom BF.

Poniedzialek = tajski box
.......................................................................................................................................................
Worek: Klatka (przerwy miedzy seriami 2,5min trening trwa ok 1h)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4 serie pow 12>10>7>5 ze zwiekszaniem obciazenia
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
4 serie pow 12>10>7>5 ze zwiekszaniem obciazenia
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3 serie tym samym ciezarem po 9 pow
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
3 serie tym samym ciezarem po 9 pow

.......................................................................................................................................................

Środa: tajski box (trening trwa 1h)
.......................................................................................................................................................
Czwartek: Barki + ticeps (trening 1,5h barki odstepy miedzy seriami- 2,5 min odstepy miedzy seriami tricepsa 2min)
Wyciskanie sztangi zza głowy:
4 serie pow 12>10>7>5 ze zwiekszaniem obciazenia
Arnoldki:
3 serie tym samym ciezarem po 9 pow
Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
3 serie tym samym ciezarem po 9 pow
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:
3 serie tym samym ciezarem po 9 pow
OST. Cw polega na zlapaniu talerza ciezaru i unoszenie go do gory z powolnym opuszczaniem oraz wykonywanie przed soba rochow w obszerne kola nie znam nazwy tego cw
3 serie

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
3 serie pow 12>10>7>5 ze zwiekszaniem obciazenia
.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
3 serie pow 12>10>7>5 ze zwiekszaniem obciazenia
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:
3 serie ten sam ciezar
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
3 serie ten sam ciezar

..................................................................................................................................................
Piatek: tajski box (1h)
.......................................................................................................................................................
sobota: grzbiet + biceps (trening 1,5h barki odstepy miedzy seriami- 2,5 min odstepy miedzy seriami tricepsa 2min)

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
4 serie pow 12>10>7>5 ze zwiekszaniem obciazenia
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
4 serie ten sam ciezar po 9 pow
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
4 serie ten sam ciezar
.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
4 serie ciezar ten sam lub delikanie wiekszy

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
3 serie 12>10>8 ze zwiekszeniem ciezaru
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
3 serie ten sam ciezar
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
3 serie 12>10>8 ze zwiekszeniem ciezaru
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
3 serie tym samym ciezarem po 9 pow

Czasem dla dopompowania „krwawe 21”
.......................................................................................................................................................
Niedziela: wolne
.......................................................................................................................................................

*cwiczenia nie zawsze wykonuje takie same gdy ulegaja znudzeniu probuje czesc wymieniac
Brzuch A6W
W tyg 3 razy bieganie interwaly na malych dystansach 20 min

W domu staram sie codziennie (wychodzi co 2 dzien ) robic stretching


Dolanczam sie rowniez do pytania jack89
Jaka mase / wage przy wzroscie 177 powinienem osiagnac i do jakiej puzniej zbic zeby osiagnac taka sylwetke?


"to nie lada wyzwanie" noto do roboty
(mam nadzieje ze teraz wszystko jest napisane przejzyscie i w pozadku )

upss chyba tylko Iverson podoła temu tematowi i oceny mojego planu,,,,
a moze sam Seewy pokusi sie o opis jak osiagnol taka sylwetke?

puki co Iverosn licze na CIEBIE



Zmieniony przez - chudyjasio w dniu 2009-03-25 17:14:02

chyba nie tylko silownia to sport dla wytrwalych ale tez to forum ... :]

Panowie ja rozumiem Iverson pewnie zajety ale czy to jedyna kompetentna osoba na forum slawnym na cala Polske??

rozumiem ze moj plan cwiczenia itd moga byc marne a pytania czasem latwe, smieszne ale czy to nie jest wlasnie "forum dla poczatkujacych"

Zmieniony przez - chudyjasio w dniu 2009-03-25 17:32:32

Duzo za duzo tego wszystkiego. Po pierwsze jesli trenujesz sztuki walki w Twoim wypadku tajski box FBW (Full Body Workout) to jedyne rozsadne wyjscie. Patrzac na Twoja rozpiske i to jak dlugie masz sesje na silowni watpie bys wyciagnal z tego jakies korzysci. FBW kompletne i krotkie co dla Twojej regeneracji i tak intensywnego tygodnia treningowego SW+silownia jest bardzo, ale to bardzo wazne. Takze poczytaj o FBW i tego rodzaju trening jest dla Ciebie. W razie pytan pisz.


pozdrawiam

Ok dzieki , bylbym wdzieczny jeszcze gdybys mogl mi polecic ktory z FBW wybrac:

Full Body Workout 5x5
Full Body Workout 15x10x5
moze cos z opracowania Georgu
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
a moze ulozyc cos wedlug tego?
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

Pamietajac ze moje wolne dni do cwiczen to : wtorek, czwartek , sobota i niedziela
a chcialbym trenowac 3x w tyg

jak moglbys doradzic to bede wdzieczny skleje wtedy trening do odpowiedniego i wrzuce do poprawy

mam troche czasu ze wzgledu na te szwy to chetnie cos nowego uloze



Zmieniony przez - chudyjasio w dniu 2009-03-25 18:49:56

Treningi wykonuj 3x w tygodniu . Kolejno : wtorek , czwartek , sobota. Odnosnie planu mam dla Ciebie taka propozycje:

1. Przysiad 3s 12 10 8
2. RDL 3s 12 10 8
3. Wyciskanie na plaskiej 3s 12 10 8
4. Wioslowanie w opadzie 3s 12 10 8
5. Wyciskanie z klatki w staniu 2s 12 10 8
6. Podciaganie na drazku podchwytem 3s max (badz zakres 12-10-8)
7. Wspiecia na palce 2s / brzuch


pozdrawiam

Przysiady ok
RDL moglbys rozwinac jak wykonywac to cw?
Wyciskanie na plaskiej ok
Wioslowanie ok
Wyciskanie z klatki w staniu – moze byc w siedzeniu? Np zza plecow jak na Barki
Podciaganie na drązku ok
Wspiecia na palcach lub brzuch ok

Ponadtto przeraza mnie troche monotonnosc tych cw tzn ze ciagle kazdy treningowy dzien ma wygladac tak samo, troche juz poczytalem o FBW i czy nie mogl bym robic na zestawie 2 planow

Np. Wtorek A
Czwartek B
Sobota A
2 tydz
Np. Wtorek B
Czwartek A
Sobota B


Zaciekawila mnie tez wersja z 15x10x5
I pomyslalem czy nie mogl bym ulozyc 2 zestawu cw. (b) twoj bylby (a) i wykonywac wlasnie tak:
Np. Wtorek B 15x
Czwartek A 5x
Sobota B 10x

W zestawie B np. Zamast podciagniec na drazku robil bym ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT). To tylko pomysl chetnie wyslucham opinie.

Poprostu chcialbym to troche urozmaicic zeby nie stac sie „wiezniem” silowni , aczkolwiek oczywiscie jesli uznasz ze to nie przynosilo by efektow badz tez mniejsze , wierze w Twoje doswiadczenie i chec pomocy wiec przychyle sie do Twoich rad z gory dzieki

A i wiem ze w tym planie chodzi tylko o wykonywania podstawowych cw. Ale troche przeraza mnie w nim brak cw bicepsy, tricpesy.

RDL - romanian deadlift( rumuński martwy ciąg). Wpisz w youtube'a i znajdziesz napewno jakis filmik instruktazowy. Co do barkow dlaczego nie odpowiada wersja w staniu? Jesli chodzi o dwa zestawy da sie zrobic cos nawet na miare trzech ale bardzo krotkich zestawow w zakresie mniej wiecej 4 cwiczen, nie wiem czy tego nie uznasz za zbyt malo. 15x10x5 to nie jest system odpowiednim dla Twojego poziomu wytrenowania. Co wiecej to o ile pamietam (jesli sie myle popraw mnie ale nie chce mi sie przegladac strony wstecz bo internet strasznie wolno smiga) to Twoj pierwszy FBW. Piramida 15-10-5 wymaga od nas stosowania na kazdym treningu inneych parametry. Czyli roznego przedzialu powtorzen danego dnia, kolejengo dnia znow innego przedzialu a trzeciego dnia harmonogramu znow innego przedzialu powtorzen. Wchodzac na taki system od razu nie wykorzystujesz potencjalu najprostszego rozkladu FBW i tym samym nie dajesz czasu organizmowi na oczekiwany wzrost i akceptacje bodzcow koniecznych do rozwoju. Takze ja polecalbym pozostac Tobie na pewien okres na jak najprostszym zestawie. Teraz odnosnie ramion. Zrobisz FBW przylozysz sie do ciezarow i zobaczysz co wioslowania i drazek , oraz wyciskanai zrobia z Twoim bicepsem i tricepsem. Pamietaj zadne sciagania drazka nie zastapia podciagania na drazku wiec ja bym nie ryzykowal zmian choc poczatki na drazku moga okazac sie niezle uporczywe.



pozdrawiam

co do tego wyciskania stojac to poprostu uwarzam ze nie bede mogl wycisnoc tyle stojac co siedzac no bo jak by na to niepatrzyc stojac nie potrafie zarzucic nad siebie np 65/70 kg co moge zrobic na siedzaco (dlatego nie potrafil bym tak napapowac barkow i czuc ze zrobilem to tak jak powinienem) , pozatym jesli mam za soba lawke moge sie o cos oprzec jesttem pewniejszy o swoj kregoslup.

co do reszty brzmi super, wiec chetnie wyprobuje jeszcze tylko pytanie ile tyg proponujesz jechac na tym podstawowym FBW 6-8 tyg?

Zmieniony przez - chudyjasio w dniu 2009-03-26 17:11:52

Ok zostan przy formie na barki ktora preferujesz, nie jest ona zla . Co do ciezatu w dynamicznym MP (military press) gwarantuje ze ciezar wyrzucony z nog wzrasta dosc znacznie. Mysle ze nie krocej niz 6 tyg. , kiedy zakonczyc, wtedy keidy efekty ucichna. Odpoczniesz tydzien, lub wykonasz go regeneracyjnie zmodyfikujesz trening i dalej do dziela.


pozdrawiam