Do oceny dieta wegetariańska

Witam!
Postanowiłam zrzucić trochę tłuszcza z siebie, ale jak wiadomo trzeba od czegoś zacząć i zaczęłam od diety. Moim celem jest oczywiście redukcja. Z podwieszonych postów bardzo dożo się dowiedziałam, ale jest jedno "ale"... Od około pięciu lat nie jadam mięsa (tj. nic co ma/miało układ nerwowy), czyli białko z mięsa w diecie odpada. Ale z drugiej strony, jadam nabiał i produkty mleczne, tak więc z tym problemu nie ma.
Wyliczyłam swoje dzienne zapotrzebowanie które plasuje się na poziomie +/- 1600 kcal, a następnie z pomocą dziennika posiłków 'vitalmax' ułożyłam przykładowy jadłospis na jeden dzień.
Wygląda on tak:

1. śniadanie, ok. 7:30 (265 kcal)
- mleko 3,2% - 250 ml
- musli z rodzynkami i orzechami - 30g
-owoc
(białko 12g, tłuszcze 12g, węglowodany 28g)

2. drugie śniadanie, ok. 10:30 (312 kcal)
- 2 plastry sera zółtego
- 2 kromki chleba ze słonecznikiem
- pomidor/ rzodkiew/ ogórek
(białko 22g, tłuszcze 15g, węglowodany 49g)

3. przedtreningowy, ok. 13:30 (402 kcal)
- ryż brązowy - 50g
- ok. 3 kotlety sojowe gotowane lub smażone na oliwie/warzywa strączkowe
- kapusta kiszona
- jogurt owocowy 1,5% tłuszczu/owoc
(białko 22g, tłuszcze 8g, węglowodany 60g)

TRENING ok. 15:00 / 15:30

4. potreningowy, ok. 17:00/17:30 (292 kcal)
- twaróg chudy - 100g
- jogurt naturalny 2% tłuszczu
- ogórek
- pomidor
- rzodkiew
- oliwa z oliwek
(białko 27g, tłuszcze 14g, węglowodany 14g)

5. „podwieczorek", ok. 20:00 jeżeli idę spać grubo po 24 (148 kcal)
- chleb słonecznikkowy - 1 kromka
- pasztet sojowy na chleb
- jedno jajo
(białko 7g, tłuszcze 5g, węglowodany 19g)

6. kolacja, ok. 22 jak idę spać o 24 (99 kcal)
- twaróg 100g
- warzywa
(białko 20g, tłuszcze 1g, węglowodany 4g)

Na początek oczywiście nie chcę odejmować kcal od zapotrzebowania, tylko żeby mniej więcej bilans był na "0", a dopiero później coś odjąć w razie potrzeby.

Dodam jeszcze, że nie lubię dużo jeść, ale mało się ruszam z powodu dwóch szkół w których się uczę i dlatego uzbierał się tłuszcz.

I tu mam prośbę do Was jako ekspertów o ewentualne poprawki, sugestie, wskazówki, pomysły.


Pozdrawiam serdecznie

Płeć: Kobieta

Wiek: 21

Waga: 67

Wzrost: 170

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: w ciągu tygodnia szkoła (pracuję fizycznie w niej:P), a weekendy druga

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: w weekendy wolne od studiów capoeira, przysiady brzuszki (bez konkretnego planu)

Odżywianie: Nie jem mięsa od ok. 5 lat., a całą resztę jem bez problemu

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: planuję mniej więcej 3 razy w tygodniu trening siłowy i jakieś 4/tydzień aeroby

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: ewentualnie tak

Stosowane wcześniej diety: nżtd - nie żreć tak dużo


Zmieniony przez - JotDe w dniu 2009-03-22 23:07:09

Na każdej diecie można przytyć jeżeli nie jest prawidłowo ułożona. Co do sera żółtego, nie każdy jest robiony na bazie podpuszczki.
Pozdrawiam.

Nie ma chętnych? Dlaczego?
Spodziewałam się profesjonalnej pomocy z Waszej strony.

pij chude mleko i nabial (za duzo tluszczu masz), nie podbijaj sobie weglowodanow suszonymi owocami, za duzo soi, jest jeszcze pare straczkowych majacych dobre proporcje bialka do wegli, np. groszek, soja nie powinna za czesto goscic na stole, jaja chyba jesz? dlaczego ich nie ma w diecie?

Ok, będzie chude mleko, resztę nabiału staram się wybierać jak najchudsze. W diecie w ogóle nie mam suszonych owoców (no nie licząc musli), wszystkie są świeże. Jeśli chodzi o soję, to w posiłku jest ona zamienna z warzywami strączkowymi. Poza tym wiem o tym, że jednak duże ilości soi nie są wskazane. Jaja oczywiście jem, były uwzględnione w diecie, ale zwyczajnie przeoczyłam w przepisywaniu.
A poza tym to jest ok? czy coś jeszcze trzeba zmienić?

Dziękuję Ci za odpowiedź.

Może ktoś jeszcze ma jakieś uwagi?

Pozdrawiam J.

po treningu dalabym jaja, bo to szybkowchlanialne bialko, jako wegetarianin musisz uwazac na proporcje weglowodanow do bialka, szczegolnie jak sie odchudzasz, odstaw banany, odstaw jogurty owocowe, stawiaj bardziej na straczkowe niz ryz czy chleb pelnoziarnisty.
Przydało by sie na czas odchudzania wiecej aerobow w czasie tygodnia.

Rozumiem, rozumiem. Przez te 5 lat wegetarianizmu rzecz jasna naczytałam się dużo i wiem, że trzeba w stawiać na warzywa strączkowe.
A więc tak jeżeli na początku miałam wyznaczone 1,5g białka, 0,8g tłuszczu i 2,5 ww/kg, to muszę zmniejszyć tłuszcz i dodać białka, tak?
Co do aerobów, to czytałam, że 4-5 razy na tydzień, ale jak mówisz, że mało to można codziennie przez cały tydzień, czy zostawić chociaż jeden dzień na odpoczynek?

ilosc spalonych kalorii jest wprost proporcjonalna do ilosci ruchu, dlatego zwiekszenie na redukci ilosci ruchu jest jak najbardziej pozadane i nie zapominaj o ciaglym podwyzszaniu intensywnosci. ale dzien, czy dwa przery jak najbardziej

Zalozenia dobre, tylko twoje tluszcze sa z produktow zwierzecych i nie ma juz miejsca na oleje, np. lniany, ktory jest bogaty w omega3 czego ci zupelnie brakuje, na olejz oliwek. wspominam straczkowe, bo przedstawiona przez ciebie dieta opiera sie glownie o produkty mleczne Wiem ze to przyklad ale akurat jak ustalilysmy nie ma w nim jaj, olejow, straczkowych, przetworow z soi typu tempeh, malo nasion i orzechow: jest tylko soja i mleko, tak jakby twoj swiat wegetarianskiego jedzenia przekladal sie na jedzenie dodatkow

Będzie zwiększanie intensywności jak najbardziej

Co do olejów roślinnych, to zakładałam go dodawac np. do twarogu z warzywami, ew. do smażenia, ale uwzględnię większe ilości w diecie, bo nie zwróciłam uwagi na to, że więcej zwierzęcego tłuszczu :)
A co do uzupełnienia np. braku jaj czy warzyw strączkowych przeleciałam właśnie wątki z przepisami i tam jest dużo rożnych pomysłów z których na pewno skorzystam (wcześniej zwyczajnie nie miałam pomysłu na dania).

"(...)jest tylko soja i mleko, tak jakby twoj swiat wegetarianskiego jedzenia przekladal sie na jedzenie dodatkow"
Uhh.. może to tak wygląda, ale jest wręcz przeciwnie bardzo lubię orzechy i dziś nawet podziubałam ich kilka, nasionka też lubię z jogurtem naturalnym zjeść

No i chyba jak na razie teraz mam wszystko jasne! Dziękuję Ci serdecznie, bo właśnie brakowało mi takiego doszlifowania

Hmm... nie wiedziałem że wegetarianie jedzą jaja... trochę to niekonsekwentne, ale co tam. Nikt nie jest doskonały :D

Co do kolacji to może lepiej bez tych warzyw, no chyba, że ma w nich węgli, wtedy smacznego ;)

Powodzenia

Drogi Stormy są różne odmiany wegetarianizmu... Niektórzy nie jedzą wszelkiego rodzaju mięsa i produktów do których zwierzęta trzeba zabijać jak np. żelatyna (ja do takich należę), część ludzi dopuszcza w swojej diecie ryby czy drób (co jednak dla mnie jest śmieszne), a jeszcze inni nie jedzą nic co ma jakikolwiek związek ze zwierzętami (ser, jaja, nawet miód). To takie krótkie i skromne wyjaśnienie

Ok, ok ja to wiem, ale po prostu uważam to za nielogiczne :)

A to czy jajko to zwierze czy nie to akurat kwestia dość na czasie tylko w odniesieniu do innych nieco form życia ;)