Strony
[[https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html]]
i chce się spytac czy mogę używać go na mase ??
i tak waze 60,02 kg mam 179 i jak widac jestem wysoki ale bardzo chudy i czy by było dobrze gdybym robil tak.
Ćwiczył co 2 dzien czyli np.. pon, środa, piątek ? mam jeszcze czas we wtorek tylko czy to niebedzie cos kolidowalo?
I tka na silownie chodziłem 2 miechy .
Dobra już koniec teraz plan i dieta ;p
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń - trudne, lub
1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń - łatwe
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń - trudne, lub
2a) Wspięcia na palce obunóż (łatwe) 15-20 powtórzeń - łatwe
3) 3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń - trudne, lub
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń - łatwe
4) 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń - łatwe
5) 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń - trudne, lub
5a)Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) 12-15 powtórzeń - łatwe
6) 6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
6a) Podciąganie wzdłuż tułowia baniaka z wodą, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń - łatwe
7) 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń - średnie.
8) 8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń - łatwe
9) 9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) - trudne, lub
9a)Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą (m. przedramion) 12-15 powtórzeń - łatwe.
Ok. to już tyle i tak będę się stosowal do tych 1 cwiczen czyli dla wytłumaczenia o co biega jak mam to
10) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń - trudne, lub
1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń - łatwe
To będę się stosowal do tego
Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń - trudne
Ok. a moye wz mi cos poymieniacie _?
Jestem otwart na uwagi tylko niezapominajce TO trening na mase za pomoc z góry dzieki
Aha i jeszcze jedno mam kuza klatke i pasuje cos z nia zrobic
Wiecie co to kurza klatka hmm to cos takiego ze po srodku ,,piersi,, mam wypukłość;/
a to dieta która bym stosowal tez sciagnieta z neta;p
Posiłek 1 -- 7:00
3 jajka
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Posiłek 2 -- 10:35
Twaróg 80g
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
Posiłek 3 -- 13:30
Ryż 80g
Pierś z kurczaka 80g
Posiłek 4 -- 16:00
Makaron 80g
Twaróg 80g
Oliwa z oliwek 10ml
17:30-18:30
Trening
Posiłek 5 -- 18:30
45g Carbo
Posiłek 6 -- 19:10
Płatki owsiane 70g
Serek wiejski 200g
Posiłek 7 -- 22:00
Tuńczyk w wodzie 80g
Słonecznik 30g
Razem - podsumowanie
- białko 115,89 g
- tłuszcz 60,75 g
- węglowodany 342,80 g
- kalorie 2390,10 kcal